北京
你印象中的70歲的人是什么樣子？走路緩慢、腰背微駝？但美國運動科學院院士朱為模卻用自己的“逆齡”方法顛覆了大家的印象！
今年70歲的他不僅能一口氣做完70個俯臥撐，甚至骨密度比大部分30歲年輕人還要高。他的4個養生秘訣，普通人也能照著做！
朱為模做運動示范。截圖自云溫院視頻號
70歲的年齡，
30歲的骨骼與肌肉
2025年3月，美國運動科學院院士、云南高原溫泉康養產業創新研究院院長朱為模做了一次骨密度測試，結果顯示，他的骨密度要比79%的30歲年輕人還要好。
“我現在經常和別人笑稱自己是70歲的年齡，30歲的肌肉與骨骼。”朱為模笑著告訴人民日報健康客戶端記者，只要動起來，每個人都可以撐起自己的年齡。
2026年2月，朱為模將迎來他的71歲生日。按照他的計劃，生日當天要在眾人的見證下，一口氣做完71個俯臥撐。
2025年生日，朱為模一口氣做了70個俯臥撐。朱為模供圖
“這一習慣始于我64歲的生日，那年我明顯感覺到肌肉在萎縮。”朱為模告訴記者，他深知肌肉對人的重要性，于是他給自己制定了一個計劃——每年生日一口氣完成與年齡同數的俯臥撐，“我要撐起自己的年齡！”
而要想完成這樣一個任務，離不開平時日復一日地鍛煉。朱為模以此為目標，踐行著自己的運動和養生計劃。
4個逆齡養生習慣，
普通人也能借鑒
他是怎么做到的？事實上，他的養生并沒有玄學秘方，而是一套普通人也能跟練、跟吃的“系統方案”。以下是朱為模院士親測的4個逆齡養生習慣：
? 秘訣一：運動不是隨便動，而要“搭配著練”
“運動是良藥”的理念，朱為模深有體會。有氧+力量+爆發力，這是他管理壓力、保持精力的重要手段。
●有氧運動：每天保證40～60分鐘的中等強度有氧運動，強健心肺功能，改善大腦認知，緩解壓力。
●力量訓練：每周一、三、五會以自身負重為基礎進行力量訓練，如俯臥撐、馬步站樁、平板支撐等，以增加肌肉含量，控制血糖。
●爆發力：他還會加入爆發力與跳躍訓練，如在力量訓練中穿插“全力、快速”的爆發動作，以促進骨健康，預防骨質疏松。
朱為模不僅年輕時養成了愛運動的習慣，而且也打下了強健的體格——研究生期間熬夜寫論文、做實驗，同樣的高壓之下，他感覺精力比同學更充沛。
60多歲后，他逐漸發現，做同樣的運動，他的肌肉流失比以前更加嚴重。他意識到，中年后快肌纖維（II型肌纖維）加速萎縮是中老年人肌肉流失的主要原因，而肌肉流失會嚴重影響體格。
為此，他創造了針對中老年人的“快肌運動”理論，強調抗衰老訓練不應僅停留在緩慢、持續的力量訓練上，還應該在力量訓練中融入爆發力和力竭訓練。
作為“快肌運動”的創造者和踐行者，兩年后，他的肌肉塊更明顯，腹部體脂率下降至16%左右，體檢指標（血壓、血糖等）均保持在正常水平。
? 秘訣二：吃飯順序有講究，遵循健康飲食理念
朱為模認為，“吃”對健康的影響非常顯著。“大概在十年前，我意識到，隨著年齡增長，即使做同樣的運動，效果卻大幅度下降，這源于基礎代謝的下降。為此，我開始調整自己的飲食。”
于是，他選擇了“地中海飲食”：
●每餐比例：50%蔬菜水果+25%優質蛋白+25%全谷物碳水；
●進食順序：先喝湯水，再吃蔬菜，接著是蛋白質、碳水化合物。
人民日報健康客戶端資料圖
其實，我國“東方膳食模式”與“地中海飲食”理念有許多相似之處。據《中國居民膳食指南2022》，該膳食特點以食物多樣、清淡少油為主，尤其以豐富蔬菜水果、多魚蝦海產品、多奶類和豆類為主要特征。這樣的飲食模式更能避免營養素的缺乏、肥胖以及相關慢性病的發生，提高了預期壽命。
● “東方膳食模式”可以簡單總結為：
（1）增加粗糧，減少精米精面；
（2）推薦植物油，低溫烹飪；
（3）增加白肉（魚蝦、雞肉）、減少紅肉（豬牛羊），推薦豆制品；
（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；
（5）推薦適量堅果、奶類；
（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。
? 秘訣三：睡眠質量更重要，營造“深睡環境”
在朱為模眼中，睡眠質量比時長更重要。
他睡前會通過站樁、腹式深呼吸等方式助眠，將臥室溫度調低，且使用有一定重量的被子或毯子，因為較低的溫度和適當的壓力有利于深睡眠。
? 秘訣四：堅持做“血管操”，從不吸煙和喝酒
生活習慣方面，朱為模也有一些自己的小技巧：不吸煙，不飲酒；每天清晨洗冷熱水交替的“血管操”澡——先用熱水淋浴，再用冷水沖十幾秒，反復數次，最后以冷水結束，有助于調動身體循環和應激系統。
注：冷熱水交替洗澡存在一定風險，依據自身情況量力而行
朱為模也提醒，健康的生活習慣因人而異，只要適合自己的就是最好的。
精選
文章
本文綜合自：
①2026-01-13健康時報《朱為模：70歲的年齡、30歲的骨骼！歲數多大，俯臥撐就做多少》（記者 王艾冰）
②2025-10-11朱為模有方健康《老年人健身，別忘了來點爆發力！》
③中國營養學會.《中國居民膳食指南2022》
編輯：任璇 劉詩霞
審核：魯洋
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