美國膳食指南大顛覆：蛋白質成 C 位、全脂奶回歸，國人別盲目跟風

當地時間1月7日，美國政府發布《2025–2030膳食指南》，堪稱其歷史上最顛覆性的一次營養政策調整——核心目標直指“扭轉超加工食品依賴帶來的健康風險”，甚至要求全美25萬家零售商將健康食品庫存翻倍。

這份引發爭議的指南，和我們普通人有關系嗎？答案是肯定的：美國膳食指南推出早、影響力廣，我國現行膳食指南制定過程中，曾參考過其過往建議（國際膳食指南制定常借鑒全球經驗）。但這次調整方向大變，不少理念存在爭議，我們不能盲目照搬，得先理清“哪些值得學、哪些要警惕”。

圖片來源：realfood.gov

一、5大變化，看懂新版指南的顛覆性

變化1：均衡餐盤被取消，蛋白質首次成飲食C位

舊版指南用“MyPlate餐盤”（美國農業部推出的膳食搭配工具）明確指導搭配：半盤蔬果、半盤谷物+蛋白質，再配一份奶制品。而新版直接拿掉這一實用工具，轉而強調“每餐優先吃夠蛋白質”，還把攝入量目標定到1.2–1.6g/kg體重/天（我國建議量為1.0-1.2g/kg）。

從背景來看，這一調整適配美國70%成人超重或肥胖的現狀——研究顯示，減脂、力量訓練或中老年保肌肉時，稍高蛋白質攝入更利于保住瘦體重、增強飽腹感，輔助減肥。指南也列出了優質蛋白來源，包括雞蛋、禽肉、海鮮、紅肉、豆類、堅果等。

【國人適配建議】：高蛋白質理念可參考，但要避開誤區。美國指南未提醒“紅肉過量增加結腸癌風險”，也沒延續舊版“用海鮮、豆類替換加工肉”的建議，若我們靠牛羊肉、培根、香腸湊蛋白質，反而會增加健康風險。建議優先選雞蛋、魚蝦、雞胸肉、豆制品，紅肉控制量，每周不超過5次。

變化2：優先推薦全脂奶，警惕飽和脂肪超標

舊版一直偏愛脫脂/低脂奶，核心是控制飽和脂肪酸；新版卻反轉推薦全脂奶，還建議每天2000千卡攝入者喝3份奶制品（約710–720mL），甚至把黃油/牛油列為烹調油可選項。

這里藏著關鍵風險：飽和脂肪酸過量會升高“壞膽固醇”，增加動脈粥樣硬化和心血管疾病風險，WHO及中美指南均要求其占總能量不超過10%。按美國建議計算，3杯全脂奶+20克黃油的飽和脂肪就達22–24g，已用完上限，再加上肉、蛋，很容易超標。

【國人適配建議】：我們更易把控風險。我國推薦奶制品攝入量為300–500g/天，大多數人可喝全脂奶，關鍵是避免疊加五花肉、肥牛、黃油等其他高飽和脂肪食物。比如一位每日1700千卡能量攝入的白領女性，300–500g全脂奶+1個雞蛋+50g瘦紅肉+50g雞胸肉，飽和脂肪占比僅6%–8%，輕松達標。

變化3：植物油仍推薦，黃油/牛油成可選項需謹慎

舊版指南的烹調油清單全是植物油（菜籽油、玉米油、橄欖油等），新版有個加分項——明確夸贊橄欖油（富含單不飽和脂肪，替代飽和脂肪對心血管友好），但同時把黃油/牛油列為可選項，容易導致飽和脂肪超標。

【國人適配建議】：日常炒菜優先選橄欖油、菜籽油、高油酸花生油；黃油僅作為偶爾調味（比如烘焙、煎制少量食材），且盡量選無鹽款，避免額外增加鈉攝入，加重血壓負擔。

變化4：抵制高糖高鹽超加工食品，要求過嚴易致挫敗感

舊版對添加糖的限制是“2歲以上不超過總能量10%”（2000千卡成人約50克），新版直接要求“避開”餅干、糖果、甜飲料，甚至建議每餐糖攝入不超過10克（全天30克）；同時要求避免高鹽食物、高度加工包裝食品和預制食品，鼓勵回歸天然、自己做飯。

初心雖好，但過于脫離大眾：普通人家很難長期做到這種苛刻要求，一旦達不到，容易產生挫敗感，反而放棄健康飲食。

【國人適配建議】：踐行“80/20飲食原則”更可行——80%的時間吃天然食物、清淡烹飪，20%的時間允許自己偶爾吃點不健康的食物愉悅口感。可持續的健康飲食，才是普通人能長期堅持的。

變化5：酒精建議模糊化，從“限量”變“少喝”

舊版對酒精有明確限量（男性≤2杯/天、女性≤1杯/天），新版卻取消具體數值，只說“少喝比多喝好”。哈佛專家直言，這種模糊表述會讓需要具體指導的人難以執行。

【國人適配建議】：酒精是明確的1類致癌物，哪怕少量飲用，也會增加口咽、食管、肝臟、結直腸、乳腺等癌癥風險。目前全球研究共識是“能不沾就不沾”。

圖片來源：Foodaily研究院制圖

二、這些共識可直接學，爭議點需謹慎

新版美國膳食指南的核心價值，在于其提出的飲食共識——這也是哈佛專家認可的“好起點”，我們可以直接參考：

- 優先吃天然食物，堅決避免超加工食品、精制碳水和含糖飲料；

- 保證充足蔬果和全谷物攝入；

- 盡量自己做飯，減少預制食品和外賣依賴。

而對于“高蛋白質推崇”“高飲奶量建議”“黃油納入烹調油選項”“酒精模糊化建議”這幾點，我們必須謹慎看待，不必照搬。最穩妥的方式，是遵循全球范圍內更廣泛、風險最低的飲食共識，把這份美國指南僅作為“參考文獻”之一即可。

三、2027年我國也將推出新一版的居民膳食指南

值得關注的是，在美版膳食指南更新之際，我國的膳食指南修訂工作也在推進中。目前我國仍沿用2022年版居民膳食指南，而早在去年11月，新一版指南的編輯修訂已正式啟動，預計2027年上半年就能頒布。

中國營養學會首席專家、浙江大學醫學院附屬第二醫院臨床營養科主任張片紅表示：“我們的新版膳食指南肯定會結合我們國家居民的具體健康和膳食營養狀況，特別是東方健康膳食模式，也可能會參考美版膳食指南，比如主食數量、蛋白質數量，以及全谷物、加工食物的推薦建議等。”這也意味著，我國新版指南將延續“立足本土需求”的核心邏輯，同時合理借鑒國際經驗，形成更適配國人的飲食指導。

結束語

膳食指南的核心是“適配本土人群的健康需求”，美國新版指南的調整，本質是為了解決其本土的肥胖、超加工食品依賴等問題，未必完全適合中國人的飲食結構和生活習慣。對我們來說，不必糾結于“是否要緊跟美國標準”，更重要的是抓住“天然、均衡、可持續”的核心原則。

記住4個核心：天然、均衡、少加工、自己做，把這些共識融入日常，再根據自己的身體狀況靈活調整，就是最適合普通人的健康飲食方式。畢竟，能長期堅持的飲食，才是最有價值的飲食。

參考文獻：

[1] U.S. Department of Agriculture; U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[EB/OL]. 2026-01-07. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf (accessed 2026-01-09).

[2] U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2025–2030: Fact Sheet[EB/OL]. 2026-01-07. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2026-01/dga-fact-sheet.pdf (accessed 2026-01-09).

[3] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Understanding the new Dietary Guidelines for Americans[EB/OL]. 2026. https://hsph.harvard.edu/news/understanding-the-new-dietary-guidelines-for-americans/ (accessed 2026-01-09).

[4]全脂奶營養成分https://fdc.nal.usda.gov/food-details/746782/nutrients

[5]黃油營養成分https://fdc.nal.usda.gov/food-details/790508/nutrients

[6] AHA：Saturated Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[7]營養師谷傳玲：吵翻天了！美國新版膳食指南重磅發布，國人如何借鑒？

[8]杭州網：“金字塔”徹底倒過來了！ 美國發布新版膳食指南 蛋白質推薦量大幅提升 谷物推薦量明顯減少 我國2027年也將推出新版居民膳食指南