櫻桃含褪黑素，真能助眠嗎？千萬別把水果當安眠藥！

每到車厘子上市季，社交平臺就會出現好多相關的熱搜，這不，最近網絡上又有人說吃車厘子助眠。傳言里說，車厘子含褪黑素，褪黑素又和睡眠有關——很多助眠的保健品里都有褪黑素，所以多吃能睡得更好。這聽起來似乎沒啥問題，但這是真的嗎？

頻上熱搜的車厘子（圖片來源：作者微博截圖）

其實，關于 XX 食物能帶來 XX 功效之類的傳說有很多，但幾乎全都不太靠得住，而這次的“車厘子里的褪黑素能助眠”也是如此。為什么這么說呢？

車厘子里到底有褪黑素嗎？

好消息是——還真有！

壞消息是——特別少！

很多網絡博主都說車厘子里面含有褪黑素，這話確實沒錯——車厘子是一種甜櫻桃，與其他櫻桃一樣含有褪黑素。（注：考慮到本文提到的研究涉及其他品種的櫻桃，接下來將統一使用“XX櫻桃”這一說法，但相關結論同樣適用于車厘子）

在植物與果實生理研究里，櫻桃的內源褪黑素通常被測到的是 ng/g 這個級別，也就是十億分之一量級（其中酸櫻桃含量比甜櫻桃高，但也在這個數量級）。

十億分之一是什么概念呢？拿大米舉個例子，假設一卡車大米重達 10 噸，現在我們從這些米里面拈起一粒米——然后掰成兩半，這半粒米大約就相當于這一卡車米的十億分之一，可見這是多么微小的含量了。這種量級在營養學和藥理學里，通常只意味著可以被檢測到，而很難對人體產生可測量的生理效應。

讓我們回到櫻桃，例如一項關于甜櫻桃成熟與褪黑素變化的研究就提到，甜櫻桃中褪黑素含量根據品種有所不同，其中一類鮮重測量結果范圍大致在 7–35ng/g，并指出褪黑素在植物中可能發揮的是調節/信號作用，而不是靠高劑量發揮直接效應[1]。

作者拍攝

為了便于計算，我們簡單將櫻桃中褪黑素的含量按 10 ng/g 算，如果一顆櫻桃約重 8g，那一顆櫻桃大概才含有 80ng 的褪黑素，如果是每片約含 2mg 褪黑素的保健品，算下來要吃25000顆櫻桃，才能在理論上接近一片褪黑素補充劑的劑量水平。

比較一下，如果說因嘴饞“日啖荔枝三百顆”勉強還算是理論上有猛士能完成的壯舉（但不建議嘗試），那么為助眠“夜炫櫻桃兩萬五”就已經完全突破人類極限了，畢竟這些櫻桃加起來將足有 200kg（就算含量按 35ng/g 算，也要近 60kg）！

櫻桃汁里的褪黑素會助眠嗎

有些心思活絡的朋友可能會想，既然褪黑素含量太低，那咱給他來個“濃縮就是精華”不就行了？你別說還真有人研究過。

一項針對大于 65 歲慢性失眠人群的小型隨機交叉試驗中，用的是酸櫻桃汁。隨機、雙盲、交叉試驗中，15 名參與者連續兩周飲用酸櫻桃汁飲料，與安慰劑相比，夜間醒來后清醒時間和失眠嚴重程度量表（ISI）都有所下降，但這種改善總體很有限[2]。而且研究者在論文中也坦承，酸櫻桃汁的效果遠低于催眠劑和認知行為療法這樣的循證失眠治療方法。

如果從褪黑素的角度來看，這項研究中酸櫻桃汁的褪黑素折算大約只有 0.135 μg，而常見用于睡眠的補充劑劑量通常是 0.5–5 mg，簡單來說就是，櫻桃汁的褪黑素含量是補充劑常用劑量的 幾千分之一到幾萬分之一 。 雖然 觀察到睡眠改善 ，但 很難用 褪黑素攝入解釋，更可能 是因為樣本量較小導致的 。

再往前追溯，還有一項研究同樣使用的是酸櫻桃汁濃縮物，并報告其與褪黑素水平與睡眠指標改善相關。這項小樣本、對照、交叉研究里，用多導睡眠監測（polysomnography）評估大于 50 歲失眠者，每日 2 次飲用酸櫻桃汁 240 mL，連續 2 周后，總睡眠時間增加約 84 分鐘。

研究認為，櫻桃汁中所含的原花青素 B2（Proanthocyanidin B2）可能通過抑制吲哚胺 2,3-雙加氧酶（IDO）的活性，影響色氨酸向犬尿氨酸通路的代謝，從而在一定程度上提高色氨酸的相對可用性，并伴隨炎癥相關指標的下降，這一機制被認為可能與部分研究中觀察到的睡眠改善有關[3]。但這項研究樣本量同樣很小，僅 8 人，更像提示性證據，效果容易被高估，并不嚴謹。

需要注意的是，前面說的這兩項研究，都是針對特殊人群（高齡、睡眠障礙）的小樣本研究，而且均未特別說明褪黑素在其中起到了決定性作用，結論更多的是“失眠的老人喝了些櫻桃汁，結果睡眠狀態似乎有所改善”。

更重要的是，櫻桃汁是否助眠，并沒有得到一致的研究支持。例如在一項包含 44 名健康成年人的研究中，受試者連續 30 天補充酸櫻桃汁或櫻桃粉膠囊，與安慰劑組相比，受試者的睡眠時長和質量均未出現顯著差異。[4]考慮到受試者的情況和樣本數，也許這項研究比前兩項對普通人的參考意義還大一點。況且咱們吃櫻桃，主要還是以一顆一顆吃為主，并不會經常做成櫻桃汁。

總結

回到網上的傳言，“車厘子含褪黑素所以可以助眠”之類的說法很不嚴謹，因為從量級上看，櫻桃里褪黑素多是 ng/g 級別，想靠吃櫻桃補褪黑素來解釋助眠，站不住腳。

如果你拿這事兒去問一個做睡眠或營養研究的人，科研人員更常見的態度肯定是：“嗯，是有一點點證據，但證據質量一般、劑量解釋不足、樣本量太小……”研究人員會關心的是終點指標怎么測的、安慰劑怎么做的、樣本量夠不夠、影響因素有沒有控制、效應量到底有多大等等，而不是一句“含天然褪黑素能助眠”就下定論。

也正因為這種謹慎，科研論文的表達永遠是“可能”“相關”，可一到了短視頻和種草文里，就很容易被翻譯并放大成“確定”“有效”“快去買”。當然，畢竟科研人員只要假設、驗證、弄清楚事實到底是什么就好，而帶貨博主考慮的事情可就很多了。

所以，再面對這類“某食物有某種功效”的爆款話術，你一定要繃著根弦，謹慎評估熱傳的信息，看看證據是否有足夠的分量影響你的決策（特別是讓你多掏錢）。

那么，作為消費者的我們該怎么辦呢？

答案很簡單，如果這車厘子看著質量確實不錯，哪怕標榜助眠，但只要沒因此漲價，那咱還是該買就買……而對于那些號稱車厘子助眠就當保健品加價賣的，用腳投票就行了。而受到失眠困擾的朋友，還是建議大家不要寄希望于這些偏方，直接去看醫生比較好。

參考文獻

[1] Tijero, Veronica, Paula Munoz, and Sergi Munne-Bosch. "Melatonin as an inhibitor of sweet cherries ripening in orchard trees." Plant Physiology and Biochemistry 140 (2019): 88-95.

[2] Pigeon, Wilfred R., et al. "Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study." Journal of medicinal food 13.3 (2010): 579-583.

[3] Losso, Jack N., et al. "Pilot study of the tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms." American journal of therapeutics 25.2 (2018): e194-e201.

[4] Hillman, Angela R., et al. "Montmorency tart cherry supplementation does not impact sleep, body composition, cellular health, or blood pressure in healthy adults." Nutrition and Health (2022): 02601060221111230.

來源：科普中國