北京
人人都想活得久、活得好，但長壽的鑰匙到底在哪？最新權威研究給出了明確答案：長壽不是單一因素的比拼，而是睡眠、運動、飲食的“長壽配方”，三者搭配得好，預期壽命可延長近10年！更重要的是，哪怕只做一點點小改變，也能實實在在延長壽命。
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近6萬人驗證的“長壽配方”出爐
別再糾結于某個單一的養生法了，真正的長壽鑰匙在于“組合拳”。2026年1月13日，國際醫學期刊《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學》發表的一項研究，給出了睡眠、運動和飲食的“長壽配方”，預計可增加近10年的健康壽命。而且，這三件事具有 “1+1+1>3” 的協同效果，一起改善比單獨調整見效快太多。
延壽三件套“長壽配方”：
? 睡眠：每天睡7.2~8小時；
? 運動：每天中高強度運動超42分鐘；
? 飲食：飲食質量得分57.5~72.5。
其中，飲食的滿分為100分，根據每天蔬菜、水果、谷物、肉類、魚類、乳制品、油和含糖飲料的攝入量進行評估。
詳細來說，研究分析了近6萬名參與者，平均隨訪8年，發現與睡眠、運動、飲食最不健康的人相比，遵循上述“長壽配方”的人，預計可增加9.35年預期壽命和9.45年健康壽命。
研究截圖
而且，研究還特別提醒，即便是小小改變也能延壽！
比如，對于運動、睡眠和飲食生活方式都最差的人，只要——
? 每天多睡5分鐘、增加1.9分鐘中高強度運動、飲食質量得分提高5分（多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），就能延長1年預期壽命。
? 每天多睡24分鐘、增加3.7分鐘中高強度運動、飲食質量得分提高23分（多吃一份蔬菜、一份全谷物、每周兩份魚），可將預期壽命延長4年。①②
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一、長壽運動：
記住“力量+有氧+平衡”搭配
長壽運動最好為“力量訓練+有氧運動+平衡練習”的綜合模式：
1.力量訓練：守住肌肉與骨骼的“家底”
建議每周2～3次力量訓練。力量訓練可借助器械（健身器械和彈力帶）、自由重量（如啞鈴、杠鈴）或利用自重（如靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等）完成。
老年人尤其應重視下肢力量鍛煉，可重點選擇舉腿、深蹲、膝關節伸展、坐立轉換等1～3項運動進行練習。
2.有氧運動：改善代謝給心肺“充滿電”
建議每周進行3～7次，每次持續20～60分鐘。初期可從每次5～10分鐘開始。老年人可選擇步行、慢跑、騎車、游泳、爬樓梯、跳舞等活動，簡單且易融入日常生活。
體重較大、膝關節不適或血壓不穩者，游泳及水中活動尤為適宜，能在減輕關節負荷的同時達到鍛煉效果。
3.平衡練習：給身體裝上防跌倒“穩定器”
可選擇太極拳、站立式瑜伽等傳統項目，也可做一些簡單動作：如單腿站立、踮腳尖走路、緩慢轉身。老人還可以嘗試一些貼近日常生活的功能性訓練，如模擬搬運物品、跨越障礙物等。③
中國老年學和老年醫學學會老齡傳播分會資料圖
二、長壽飲食：
吃得“雜”一點，7類食物要多吃
想長壽，要吃得“雜”一點，食物種類越多越好。2025年，國際期刊《自然-醫學》上刊發的一項研究發現，遵循健康飲食模式的人，有更大的可能性健健康康活到70歲以后。而健康飲食模式可以概括為：7種食物要適當多吃，4種不健康食物要少吃。
? 7種食物適當多吃：水果、蔬菜、全谷物、不飽和脂肪、堅果、豆類、低脂乳制品。
? 4種食物盡量少吃：反式脂肪、鈉（食鹽）、含糖飲料、加工肉類。④
1. 多一點水果：每天攝入200～350克的新鮮水果。建議選擇五顏六色的，兩餐間吃。
人民日報健康客戶端資料圖
2.多一點蔬菜：最好餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。
圖自中國營養學會官網
3.多一點全谷物：比如，在蒸米飯時可以加點全谷物，如糙米、小米、玉米、燕麥、薏米等。
4.多一點健康脂肪：橄欖油、低芥酸菜籽油、茶籽油、杏仁油和魚油中單不飽和脂肪酸含量高；核桃、大豆、亞麻籽油、紫蘇籽油、金槍魚、三文魚、鮭魚、蝦、生蠔等含多不飽和脂肪酸。
5. 吃一把堅果：建議每周吃50～70克堅果，平均每天約10克，相當于一小把。堅果最好選擇原味的。
6.多一點豆類：推薦每天吃大豆生重25克及以上，豆類食物可以換著吃。25克大豆相當于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、55克豆腐干、40克豆腐絲。
圖自《中國居民膳食指南》
7. 多一點乳制品：建議成人每天飲用300～500毫升液態奶或相當量奶制品。選低脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶等，不推薦乳制品飲料。⑤
三、長壽睡眠：
睡夠7~8 小時，睡眠質量更重要
除了睡夠7～8小時外，提高睡眠質量也很關鍵：
1. 固定作息：無論晚上睡得多晚，每天早上在同一時間起床，穩定生物鐘。
2. 睡前儀式：睡前1小時，可溫水泡腳（15分鐘，40℃左右）、聽輕柔音樂、閱讀（非刺激性內容）、冥想和深呼吸。
3.臥室環境：使用遮光窗簾，避免夜燈直射眼睛；必要時使用白噪音機或耳塞；最好室溫稍低些（約22~25℃）；床墊、枕頭支撐性要好。
人民日報健康客戶端資料圖
4. 多曬太陽：上午接觸自然光30分鐘，有助于晚上分泌褪黑素；下午進行適度有氧運動（如散步、太極拳），但睡前3小時避免劇烈運動。
5.限制午睡：午睡不超過30分鐘，下午3點前結束。
6.注意飲食：晚餐清淡易消化，不過飽，睡前2小時不大量進食。白天充分飲水，但睡前1～2小時限制飲水量。午后避免咖啡、濃茶、可樂、巧克力。睡前不飲酒。⑥
精選
文章
本文綜合自：
①Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study,
eClinicalMedicine,2026.
②2026-01-14醫諾維《最延壽的睡眠、運動、飲食出爐！柳葉刀子刊：最優組合可延長近10年壽命，小小改變也能延壽》
③2025-12-22人民日報健康客戶端《怎么運動最延壽？這份全球共識為老人開出“長壽運動處方”》（記者 張瀚允）
④Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025).
⑤中國營養學會編著. 中國居民膳食指南（2022）[M].北京：人民衛生出版社，2022：275
⑥2025-12-26中國醫科大學附屬第一醫院《科普之聲|老年人如何提高睡眠質量？》
編輯：任璇
審核：魯洋
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