血糖沒超這個數，不用硬戒甜！血液科醫生：適量吃有好處

別一聽“甜”字就皺眉頭。很多人一看到糖、甜食，腦子里立馬就跳出“糖尿病”“高血糖”“不能吃”。仿佛糖成了洪水猛獸，碰都不能碰。真沒那么嚇人。糖不是毒藥，關鍵是，看你吃了多少，什么時候吃，身體又是怎么處理它的。

要說血糖這個事兒，咱得先搞清楚一個概念——空腹血糖。臨床上講，正常人的空腹血糖值是3.9到6.1毫摩爾每升。

如果你空著肚子，抽血時的血糖還沒超過6.1，那就別太緊張，別自己嚇自己。血糖這事兒啊，就像水缸，裝得下就不是問題，關鍵是別讓它溢出來。

有些人檢查出血糖5.8，或者餐后血糖7.6，就開始不吃米飯、不吃水果、不喝奶茶，還天天量血糖量到焦慮。其實這種“過度節食”反而會讓身體更疲憊。

你想啊，人是靠糖分來提供能量的，尤其是大腦，最愛吃糖。你長期不給它，那腦子就跟掉電的手機一樣，反應慢、記憶差、情緒也容易低落。世界衛生組織早就說了，適度攝入糖分，是維持身體正常運轉的一部分。

那是不是就能放開吃？當然也不是。糖不是不能吃，而是該怎么吃。比如說，一塊蛋糕，哪怕再甜，只要你血糖穩定、沒有糖尿病史，偶爾吃一口，真不會出大問題。但要是你天天三頓甜點加冰飲，血糖再好也得出事。就像炒菜放鹽，放一點提味，放多了就齁得慌。

有意思的是，很多人誤以為“甜”只來自糖，淀粉類食物，比如米飯、面條、饅頭，進到肚子里也會轉化成葡萄糖。你不吃糖，但吃的是滿滿一碗白米飯，血糖照樣升得挺高。所以別光盯著甜不甜，還得看整體的碳水攝入量。

說到這兒，有人就問了：“那我血糖穩定，是不是可以放心大膽吃點甜了？”答案是，可以，但得有分寸。

研究發現，空腹血糖在5.6以下的人，身體對胰島素的敏感性通常還不錯，偶爾吃點甜，不容易引起大的波動。尤其是那些年輕、體重正常、平時運動較多的人，身體代謝能力強，吃一塊小蛋糕，身體還能“兜得住”。

要是你年紀大了，肚子上的肉越來越多，平時又懶得動，還經常口渴、愛餓、尿多，那就要當心了。這些可都是血糖不穩的暗號。

尤其是“餓得快”，很多人以為是胃不好，其實是血糖忽上忽下，身體像坐過山車似的，難受得很。這類人就得控制糖的攝入，不然容易越吃越餓，惡性循環。

糖的“好處”也不能忽視。適量的糖，能提升情緒。有研究顯示，糖分攝入后能刺激大腦釋放多巴胺和5-羥色胺，也就是大家常說的“快樂激素”。

所以為什么很多人一心情不好就想吃甜的？因為它確實能暫時緩解焦慮和抑郁感。就像冬天喝一杯熱可可，整個人都暖洋洋的。

再說個冷知識，有些人血糖低得太厲害，反倒是個大問題。尤其是患有糖尿病、正在使用降糖藥物的人，低血糖比高血糖還危險。

輕的會心慌、手抖、出冷汗，重的甚至會昏迷。所以醫生才會建議有些糖尿病患者隨身帶點糖果，以備不時之需。這種時候，糖就是救命的。

再舉個生活里的例子。有個患者，退休后迷上了健步走，每天1萬步以上，飯量也小，體重掉了十斤。結果一次出門走太久，低血糖了，暈倒在路邊。

送到醫院一查，血糖只有2.8。這就是典型的“過度控制”，該吃不吃，身體就抗議。所以啊，有些人不是吃得多出問題，而是吃得太少也出問題。

還有一種情況叫“隱性高血糖”。就是平時空腹血糖都正常，但一吃東西，血糖就往上躥得很快，餐后兩小時能飆到10以上。這種人看著沒事，其實胰島功能已經開始吃力了。

長期這樣下去，糖尿病就悄悄找上門了。所以定期查個“糖化血紅蛋白”和“餐后血糖”很有必要，它們能看出你身體對糖的處理能力到底是好是壞。

而“糖化血紅蛋白”這個指標，說白了就是看你過去兩三個月血糖平均水平。一般控制在6.5以下是比較理想的狀態。它不像血糖那樣一頓飯就變，它是“長期成績單”，看你平常是不是吃得穩、控得住。

回到咱們最開始說的那個問題：血糖不超過哪個值，吃點甜沒事？如果你的空腹血糖在5.6以下，糖化血紅蛋白也在6.0左右，體重穩定、運動規律、沒有糖尿病家族史，那你偶爾吃點甜，真的不必太克制。適量的糖，是生活里的小確幸，不是健康的敵人。

但話說回來，甜的東西再好吃，也不能拿它當主食。生活得有滋味，但別滋膩?？梢约s朋友去咖啡館喝個拿鐵，搭配一塊小蛋糕，也可以在家里做點紅棗山藥泥、桂圓蓮子羹，既有甜味，又不至于血糖飆升。

傳統中醫講“脾喜甘”，甘味入脾，適當的甜能補氣養脾，尤其是對體質虛寒、吃不下飯的人，有點幫助。

對了，還有個小技巧，吃甜的東西之前，先吃點蛋白質，比如一小塊雞胸肉、一顆蛋，或者點酸奶。這樣可以減緩血糖上升速度，避免“血糖過山車”。

再搭配點粗糧、蔬菜，血糖就更穩了。別小看這些搭配，它們背后可都有實打實的研究支持，像《中華內分泌代謝雜志》就有文章指出，餐前攝入蛋白質和膳食纖維可顯著降低餐后血糖峰值。

說到這兒，你可能明白了，糖這個東西，不是敵人，也不是朋友。它是生活的調味品，用得好，它是享受；用得太猛，它是負擔。關鍵是你對它有沒有“駕馭力”。就像開車，速度不是罪，失控才危險。

所以啊，別再把糖妖魔化了。只要血糖沒超過警戒線，身體也沒啥不舒服，偶爾吃點甜，不但沒壞處，反倒是一種心理的慰藉、生理的調和。生活嘛，還是得有滋有味才叫活著。

參考文獻：
［1］中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M].北京:人民衛生出版社,2022.
［2］李梅,王志新.餐前蛋白質攝入對餐后血糖的影響研究[J].中華內分泌代謝雜志,2023,39(2):145-149.
［3］張洪濤,劉志明.糖化血紅蛋白在糖尿病管理中的應用進展[J].中國實用內科雜志,2024,44(4):321-324.
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