叫“麥”不是麥，這種減肥常用的主食你不可不知！

在健康飲食的浪潮中，一種名為“藜麥”的食材頻繁出現在減肥食譜里。它雖名為“麥”，卻與小麥、大麥等谷物毫無親緣關系，而是莧科藜屬的植物。這種來自南美洲安第斯山脈的古老作物，正以獨特的營養價值和減肥功效，成為現代人餐桌上的新寵。

千年古糧，從印加文明到全球餐桌

藜麥的種植歷史可追溯至6000年前，是印加帝國的三大主食之一，被尊為“糧食之母”。它原產于秘魯、玻利維亞等國的高海拔山區，適應力極強，能在海拔4500米、溫差達42℃的極端環境中生長，甚至能耐受輕度鹽堿地。20世紀80年代，美國宇航局將其選為宇航員專用食品，聯合國糧農組織更認定其為“唯一能滿足人類全部營養需求的單作物”，并宣布2013年為“國際藜麥年”。如今，中國甘肅、青海等地已成為全球重要產區，2023年種植面積達31.6萬畝。

低熱量高蛋白的“超級食物”

藜麥的減肥功效

1.高蛋白低熱量：每100克藜麥含蛋白質14-18克，與牛肉相當，且含9種人體必需氨基酸，包括傳統谷物缺乏的賴氨酸。其熱量僅368大卡/100克，遠低于大米（346大卡/100克）的碳水化合物含量，卻能提供更持久的飽腹感。

2.低GI值：藜麥的血糖生成指數（GI）僅為53，遠低于白米飯（83）。緩慢釋放的糖分可避免胰島素驟升，減少脂肪合成，尤其適合糖尿病患者和控糖人群。

3.膳食纖維王者：每100克藜麥含膳食纖維7克，是燕麥的2倍。纖維能促進腸道蠕動，延長胃排空時間，實驗顯示，食用藜麥后飽腹感可持續4小時以上，有效減少零食攝入。

4.健康脂肪組合：藜麥脂肪中83%為不飽和脂肪酸，其中亞油酸占比超50%，有助于降低膽固醇，配合其低果糖特性，可調節糖脂代謝，預防代謝綜合征。

減肥機制的深度解析

藜麥的減肥奧秘

抑制脂肪生成：藜麥多酚提取物對α-葡萄糖苷酶抑制率達67.3%，可阻斷碳水化合物分解為葡萄糖，減少脂肪堆積。

調節腸道菌群：其含有的阿拉伯木聚糖等益生元，能促進雙歧桿菌增殖，改善腸道環境，增強代謝效率。

控制食欲激素：藜麥中的γ-氨基丁酸（GABA）可調節瘦素分泌，幫助大腦感知飽足信號，避免過度進食。

百變吃法：從早餐到晚餐的減肥方案

藜麥的烹飪極為簡便

無需提前浸泡（市售去皂苷品種），15分鐘即可煮熟：

1.早餐：藜麥牛奶粥（藜麥50克+牛奶200毫升+藍莓），提供全天所需1/3纖維。

2.午餐：藜麥雞胸肉沙拉（藜麥30克+雞胸肉100克+牛油果半顆），優質蛋白占比達40%。

3.晚餐：藜麥豆腐煲（藜麥40克+北豆腐150克+香菇），低熱量高飽腹感組合。

4.加餐：藜麥能量棒（藜麥粉+堅果+蜂蜜），替代高糖零食。

藜麥選購指南

1. 顏色選擇：白藜麥口感軟糯，適合煮粥；紅藜麥纖維更高，適合沙拉；黑藜麥花青素豐富，但產量較低。建議混合食用以獲得全面營養。

2. 避免過度加工：選擇完整顆粒而非藜麥片，保留胚芽營養。警惕添加糖、油的深加工產品。

3. 每日攝入量：建議控制在50-80克（干重），過量食用可能因纖維過多導致腹脹。

4. 搭配原則：與豆類、蔬菜同食，可提高蛋白質利用率；避免與高脂食材（如奶油）搭配，抵消減肥效果。

健康生活，從合理飲食起步！

從安第斯山脈到現代廚房，藜麥以其“營養黃金”的美譽，重新定義了健康主食的標準。它不僅是減肥者的理想選擇，更是全人類應對糧食安全、營養失衡的未來解決方案。下一次制定飲食計劃時，不妨讓這種“假麥”成為你的餐桌?？?，開啟科學減脂的新篇章。

作者：廣州醫科大學附屬第一醫院 副主任藥師 梁雪茵

審稿專家：廣州醫科大學附屬第一醫院 主任藥師 魏理