“膳食金字塔”為何倒過來了？全球健康飲食風向標更新，蛋白質“C位出道”

近日，美國農業(yè)部、衛(wèi)生與公眾服務部聯(lián)合發(fā)布了《2025-2030美國居民膳食指南》，這份影響無數人餐桌選擇的建議，此次帶來了不少令人矚目的變化。

從倡導“吃真正的食物”到大幅提升蛋白質地位，再到嚴控添加糖與鈉的攝入——新版指南不僅折射出當代飲食面臨的挑戰(zhàn)，也可被視為是全球健康飲食風向標再次更新，為健康生活提供了新一輪科學指引。

“吃真正的食物”，限制深加工

美國新版膳食指南強調“吃真正的食物”，避免深加工的包裝食品、預制食品、即食食品或其他咸味或甜味食品，例如含有添加糖和鈉的薯片、餅干和糖果。

所謂“真正的食物”，通常指原始、完整、營養(yǎng)密度高、未經高度加工的食物，像新鮮的蔬菜、水果、全谷物、肉類、魚類、蛋類等。這些食物保留了天然的營養(yǎng)結構，如纖維、維生素和礦物質，能有效減少疾病風險。

比如，一個新鮮的蘋果富含纖維、維生素C和多種抗氧化物質，能促進腸道蠕動，增強免疫力；而蘋果汁在加工過程中，不僅損失了大量膳食纖維，還可能添加了糖分，過量飲用容易導致血糖波動和肥胖。

現代飲食生活中充斥著太多低質量、深加工類食品，深加工食品因其味美價廉、保存期限長，逐漸取代了傳統(tǒng)的烹飪食物。而其中的添加劑、過量的糖和脂肪，可能會引發(fā)胰島素抵抗、慢性炎癥，甚至增加癌癥風險。

研究表明，美國成年人深加工食品的攝入量占每日總熱量的58%，這與肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病的高發(fā)密切相關。

近年來，我國深加工食品消費也呈上升趨勢，從1990年到2019年，中國人群加工和超加工食品供能比從9%增長到30%。

為了減少超加工食品的攝入，不妨試著改變購物習慣。在超市購物時，多關注配料表，用健康的水果蔬菜、全谷物和豆類填滿購物車，讓那些配料中含有大量鈉、反式脂肪酸等合成添加劑的食物遠離自己；還可以把精制谷物換成全谷物，用新鮮蔬果代替零食，用白開水代替飲料，多嘗試自己下廚，減少外出就餐的頻率。

蛋白質“C位出道”，警惕隱形糖隱形鹽

此次的指南在膳食結構上也有較大調整，蛋白質的地位顯著提升，建議每一餐優(yōu)先選擇蛋白質食物。

按照新版指南，蛋白質攝入量提升至每日每公斤體重1.2克至1.6克，約為舊版的1.5倍以上。簡單換算一下，對于一個體重為60公斤的成年人而言，意味著每天要吃72克至96克蛋白質。

關于蛋白質的推薦量，不同人群可做個性化調整。比如，對不需要生長的成年人來說，每日每公斤體重1.2克足以。對于健身愛好者和運動員來說，較高的蛋白質攝入有助于肌肉的修復和生長；對于老年肌少癥患者，充足的蛋白質可以減緩肌肉流失，維持身體機能，這些人群建議攝入每日每公斤體重1.6克蛋白質。對于腎功能不佳、代謝異常的人群原則上還是要根據不同情況酌情減少蛋白質的攝入量。

美國新版膳食指南對添加糖和鹽的攝入也有著嚴格限制，不建議攝入添加糖或非營養(yǎng)性甜味劑，也不將其視為健康或營養(yǎng)飲食的一部分，一餐中添加糖的含量不應超過10克。14歲及以上的人群每日鈉攝入量不超過2300毫克（約5.9克鹽）。

我國居民膳食指南也有類似建議，但實際情況不容樂觀。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國人均每日烹調用鹽9.3克，遠高于成年人每天攝入食鹽不超過5克的推薦量。

高鹽飲食是高血壓、心臟病和中風的重要危險因素。而添加糖的攝入量，雖未達到美國那樣高的比例，但隨著生活水平提高，含糖飲料、奶茶甜品等消費增加，也在悄然上升。

在日常生活中，很多隱形糖、隱形鹽容易被忽視。比如，一些看似健康的酸奶、全麥面包，為了提升口感，可能添加了糖和鹽；還有一些加工食品，像薯片、火腿腸等，鹽和糖的含量也很高。哪怕是一些標注了低糖的飲料，其含糖量也不容小覷。

根據我國《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》相關標準，低糖食品指每100克或100毫升中含糖量不高于5克。然而，喝一瓶500毫升的低糖飲料，攝入的添加糖就可能達到25克之多，一天兩瓶低糖飲料，遠超過我國膳食指南添加糖每天不超過50克的推薦量。

為了降低糖鹽攝入，購買食品時，應仔細查看食品標簽，選擇低糖、低鹽的產品，警惕“隱形炸彈”。同時還可以改變烹飪方式，嘗試用檸檬汁、醋、香料等增添食物的風味，來減少糖鹽的攝入。

關注全谷物，借鑒非照搬

新版指南還推薦優(yōu)先選擇富含膳食纖維的全谷物，建議減少高度加工、精制碳水化合物的攝入，如白面包、即食或包裝食品。目標攝入量是每天2至4份，根據個人熱量需求調整。

這份指南雖提供了新的思路和視角，但在借鑒時，要充分考慮我國的國情和飲食習慣，不能盲目照搬。

比如，我國居民的主食以谷物為主，這是幾千年飲食文化的傳承，不需要完全照搬每天2至4份主食的推薦，在保證營養(yǎng)均衡的前提下，注意主食粗細搭配，增加全谷物和雜豆類的攝入即可。

每個人的身體狀況和營養(yǎng)需求有所不同，可以根據自己的年齡、性別、身體活動水平和健康狀況，制定個性化的飲食計劃。例如，兒童和青少年正處于生長發(fā)育階段，需要充足的蛋白質、鈣和維生素；孕婦和哺乳期婦女需要額外補充營養(yǎng)；老年人則要注意控制熱量攝入，增加蛋白質和膳食纖維的攝取。

總的來說，美國新版膳食指南帶來的，不僅是一份營養(yǎng)建議的更新，更是一次對現代飲食方式的反思。在中國豐富的飲食傳統(tǒng)與當前膳食結構下，我們更應在保持飲食多樣與風味的同時，逐步推動“少加工、多天然、控糖鹽、重搭配”的實踐。健康生活從餐桌開始，吃得好不僅是為了活得久，更是為了活得好。

（作者分別為上海市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師，營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師）