無糖食品真能敞開吃？

在健康飲食的潮流席卷之下，“無糖食品”迅速成為市場新寵。貨架上各類“無糖糕點”、“無糖飲料”琳瑯滿目，“無糖”標簽分外醒目。不少糖友受宣傳影響，將“無糖”食品視為控糖救星。但“無糖”標簽并不代表食品真的不含糖分，糖友控糖的醫學真相也遠非不吃甜食如此簡單。

省流版

1.無糖食品仍然可能含有極少量的糖，或使用了甜味劑。

2.仔細查看產品配料表，警惕用果葡糖漿等替代白砂糖的“0蔗糖”食品。

3.科學控糖不能不吃主食，關鍵在于：1）用餐順序（先菜，再蛋白質，最后主食）；2）用燕麥、蕎麥、芋頭、山藥等低gi主食部分替代精米白面烹調；3）控制熱量，少油少鹽少飲酒。

“無糖”≠100%不含糖類。

根據我國《預包裝食品營養標簽通則》，每100克固體或100毫升液體食品含糖量≤0.5克即可標注為“無糖”。更關鍵的是，雖然這些產品用甜味劑（如安賽蜜、阿斯巴甜、木糖醇等）替代了蔗糖，但糕點、餅干類食品仍以面粉、油脂為主要原料，經消化后仍會轉化為葡萄糖。若因“無糖”標識而放任食用，總熱量超標反而加重血糖波動。

“0蔗糖”更是一場文字游戲。

某些產品醒目標注“0蔗糖”，配料表卻藏有淀粉糖漿、麥芽糖漿或葡萄糖漿——這些成分的升糖速度甚至超過蔗糖（白砂糖）。曾有糖尿病患者因迷信“無糖”標簽，每日食用多塊含果葡糖漿的“0蔗糖”蛋糕，導致糖化血紅蛋白不降反升。

糖友還需要小心檢查“無添加”產品的配料表。無添加僅代表在食品的生產加工過程中，沒有添加白砂糖、糖漿、甜味劑等食品添加劑，但是配料中的水果、植物塊莖等食材本身就含有糖分，甚至熱量也不低。

破除迷思：糖友的飲食雷區不止“甜食”

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誤區1 “不吃主食控血糖”：主食是能量基礎，極端低碳水飲食可能誘發低血糖或酮癥酸中毒，還會消耗肌肉蛋白。建議每日主食生重控制在200-300克，并將全谷物、雜豆類比例提升至1/3以上。

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誤區2 “素食更安全”：純素食易致蛋白質不足，降低抵抗力。應交替食用魚肉、禽肉、瘦肉等優質蛋白，并搭配足量深色蔬菜。

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誤區3 “水果全禁止”：血糖平穩時，兩餐間可進食150-200克低gi水果（如草莓、蘋果）。避免香蕉、荔枝等高糖品種。

科學控糖：讓餐桌成為“天然藥房”

2023年《成人糖尿病食養指南》強調：控糖需注意進餐次序，兼顧食物多樣性、優選低gi主食：

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先吃蔬菜，再吃蛋白質，最后吃主食——此順序可顯著延緩糖分吸收；

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主食優選燕麥（含β-葡聚糖，降餐后血糖40%）、蕎麥（富鉻，改善糖耐量）等；

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用芋頭、山藥等低gi根莖類部分替代精米白面；

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烹調堅持“三少”：每日油≤25g、鹽≤5g、酒精≤15g（女）/25g（男）。

糖尿病飲食管理的核心是"總量控制、結構優化"，而非簡單戒甜。無糖食品可作為糖友生活的調劑，但必須控制攝入的熱量，并嚴格查看配料表——警惕藏在"無糖"背后的淀粉和油脂。個性化方案才是王道，記錄膳食攝入、定期與營養門診醫師溝通調整，方能讓每一口食物成為健康的守護者。

/健康科普

供稿：林津澤

徐匯區疾病預防控制中心

編輯：施青岑

供稿：施 燕

上觀號作者：上海疾控