體脂率從29%減到23%，腰圍下降7.8cm，只需每天重復 5 件事！

3個月時間，我的體脂率從29%減到23%，腰圍下降7.8cm，身材暴瘦一圈，我只不斷地重復這 6 件事！如果你也能堅持下來，相信你也能持續變瘦！

第一件事：中午帶飯上班

以前習慣吃外賣，而外賣往往會有過多的碳水，菜式往往是重油鹽烹飪的，熱量攝入往往會超標。

而自己帶飯的餐食會比較健康，可以控制油鹽的用量，還能均衡營養搭配，相比于高脂肪、高碳水外賣，一頓飯可以少攝入100-200大卡熱量。

自己帶飯的原則是：確保飯盒里有優質蛋白（雞胸、牛肉、魚、豆腐）、大量蔬菜和一拳左右的復合碳水（糙米、紅薯、藜麥），熱量控制在500大卡左右即可。

第二件事：下班后快走30分鐘

走路是一項容易堅持的運動，而快走的速度會稍快一點，可以鍛煉心肺功能，提升卡路里消耗。下班后屬于相對空腹狀態，這個時候安排半小時的快走運動，可以讓身體更快進入燃脂模式。

剛開始可以稍微提升速度進行快走，隨著身體逐漸適應走路強度后，可以將快走改為“1分鐘慢跑+2分鐘快走”的交替循環訓練，這樣可以進一步提升熱量消耗，促進燃脂的燃燒。

第三件事：進行5+2輕斷食

為了瘦下來，我沒有選擇極端節食，而是選擇5+2輕斷食方式，這種方式比較科學、更容易堅持下來。

具體操作方法：每周選擇任意2天（如在周二、周四）將熱量攝入控制在500-600大卡，其余5天正常吃（非暴食），這種飲食方式一周下來可以創造2000-3000大卡左右的熱量缺口，有效降低內臟脂肪，改善胰島素敏感性。

第四件事：隔天一組力量訓練

學習健身理論知識后的我知道，肌肉的體積只有等重脂肪的1/3倍大，而肌肉的耗能卻大于脂肪，也就是說同樣體重的兩個人，肌肉多的人基礎代謝值更旺盛，一天下來可以燃燒更多的熱量，身材也會顯得緊實。

為了打造緊實身材、不易發胖的體質，我會隔天安排一組力量訓練鍛煉身體肌群，剛開始是100個徒手深蹲、100個靠墻俯臥撐，分為多組完成，慢慢提升肌肉力量后，就改為負重深蹲、跪姿俯臥撐訓練，并且加入保加利亞蹲、啞鈴推舉、臥推等動作，這樣可以進一步刺激肌肉的生長，臀型、手臂線條也會逐漸變得緊實起來。

第五件事：喝足2-3升水

水是所有代謝反應的介質，身體在缺水狀態下會降低脂肪燃燒效率。為了瘦下來，我學會了主動喝水，而不是口渴了才喝水，并且戒掉了各種含有熱量、糖分的飲品。

每天喝8-10杯水左右，一天喝夠2-3L溫開水，多個時間段補充，餐前一杯水能增加飽腹感，控制正餐的攝入量，下午有的時候會選擇綠茶或者無熱量的喝咖啡，這樣可以促進新陳代謝，加速脂肪的分解。