健身房不會告訴你的增肌公式

練出一身肌肉其實很簡單。只取決于一個公式：

刺激 + 恢復 = 變壯

只要你給身體正確的刺激，然后真正從這個刺激中恢復過來，你每一次都會變壯。

不是因為動力，不是因為天賦，而是因為人體本來就是這么運作的。

之所以現在很多人覺得練肌肉這么難，是因為大家把這個本來很簡單的公式搞得太復雜了。
他們加了太多東西：
太多訓練動作、太多規則，還有太多觀點。
結果，最基礎、最重要的東西，被這些噪音徹底淹沒了。

我們先拆解刺激這一部分——
也就是你該如何訓練，才能真正向身體發出清晰、有效的信號。
然后我們會講恢復，以及它是如何完成最后一步的。

一旦你理解了這些，你就會清楚地知道：
什么才是真正該專注的，
以及哪些東西你可以徹底不用再操心。

到那時，練壯真的會變得更容易，保證如此。

訓練計劃（Routine），是你走向變壯的第一個真正步驟。

在你開始糾結具體動作、組數或次數之前，我希望你先做一件事：
承諾一個你真的能堅持下來的訓練計劃。

這一點比其他任何事情都重要。
因為每個人都很忙。
每個人都有工作、有責任、時間有限。

所以，與其去追求所謂“完美的計劃”，
你真正需要的是一個現實可行的方案。

練壯需要你每周投入一定量的時間。
不是每天，不是你的一生，
只是一個你可以反復執行、能夠保護出來、并且能穩定去訓練的時間區塊。

這就是為什么訓練計劃如此重要。
它幫你消除了決策疲勞——
你知道哪天訓練，哪天休息，
你也清楚每周你該完成什么。

而正是這種持續性，讓你的身體得以變壯。

對大多數人來說，最簡單的訓練計劃是 推 / 拉 / 腿 分化。
它簡單、高效，而且不會浪費時間，卻能覆蓋所有主要肌群。

一天練推的動作，
一天練拉的動作，
一天練腿。

實際執行起來，通常是：
訓練三天，休息一天，再訓練三天，再休息一天。
你懂這個節奏。

如果需要，你可以調整具體哪幾天訓練，
但結構保持不變。

重點不在于“分化方式本身”，
而在于你能否每周、持續地重復這個計劃。

因為一旦這一點固定下來，
刺激才能真正發揮作用，
而你也才能輕松地變壯。

當你已經為訓練計劃分配好了時間，
下一步就是決定：訓練時該如何使用這些時間。

最簡單、也最有效的方法就是：
堅持杠鈴復合動作。

這些動作一定會讓你變壯，毫無疑問。

它們能同時訓練最多的肌肉群，
給身體帶來最強烈、最直接的生長刺激。

以推 / 拉 / 腿為例：

• 推的日子：
  平板臥推、上斜臥推、肩上推舉

• 拉的日子：
  杠鈴劃船、T 桿劃船、或者硬拉

• 腿的日子：
  很簡單——深蹲

這個杠鈴動作，是整堂訓練的核心。

其他所有內容，都是在它之后。

訓練后半部分，你可以用輔助動作來強化你想重點提升的部位：
胸、肩、手臂，或者任何你最在意的地方。

但記住：
輔助動作是用來支持主項的，而不是取代它。

說得更具體一點：

如果我采用推 / 拉 / 腿分化，
每次訓練 1 小時，
我通常會用大約 30 分鐘做主要杠鈴動作，
剩下 30 分鐘做輔助動作。

重復次數一般在 6–12 次之間，
這是最有利于肌肉生長（也就是所謂“肌肥大”）的區間。

大多數人把事情搞復雜了，
做了太多動作，精力被分散得一干二凈。

當你用這種結構來安排訓練，
并把時間花在真正重要的地方時，
練壯這件事會變得容易得多。

現在，你已經：

• 每周為訓練固定了時間

• 知道該如何高效地利用訓練時間

下一步，就是學會真正把這些轉化為肌肉。

這就是漸進超負荷登場的地方。

簡單來說，漸進超負荷的意思就是：
隨著時間推移，你要比之前做得稍微多一點。

就這么簡單。

如果你每周都用同樣的重量、做同樣的次數，
你的身體沒有任何理由去改變，
因為它早就已經適應了。

練壯——也就是增肌——
只會在刺激不斷增加時發生。

沒有增加，就沒有生長。

但這并不意味著盲目加重量、硬逞強。
漸進超負荷不等于每次訓練都必須加重量。

它可以是：

• 多做一兩次

• 杠鈴上多加一片 2.5kg 的小片

• 用同樣的重量，但動作控制更好

• 動作更干凈

• 或者動作幅度更完整

這就是為什么固定訓練計劃和固定主項動作如此重要。

當你每周重復同樣的動作時，
你就可以追蹤進步。

你清楚上一次做了什么，
也清楚這一次你要超越什么。

大多數人訓練得很累，
但他們并沒有在“戰勝過去的自己”。

他們來訓練、流汗、然后離開。
但沒有任何東西和上周作對比。

練壯，說到底就是：
一周又一周地打敗上周的自己，
一月又一月，
一年又一年。

只要你持續這樣做，
你的身體別無選擇，只能變壯、只能生長。

這也是為什么——
練壯其實遠比人們想象的要簡單。

到這里，你在健身房里的任務已經完成了。

你投入了時間，
你合理地安排了訓練，
你每周都在進步。

現在，輪到很多人最容易搞錯的一部分了：
恢復。

你已經給了身體變壯所需的刺激。
訓練發出了信號。
而恢復，才是真正讓身體根據這個信號去生長的過程。

恢復歸結起來只有兩件事：
吃，和 睡。

先說吃。

營養真的不需要復雜。
你不需要完美的飲食。
你只需要吃得足夠多，來支持生長。

這意味著：

• 足夠的蛋白質，用來修復和構建肌肉

• 足夠的熱量，讓身體有能量去完成這些工作

蛋白質是不可妥協的。
如果你訓練很努力，卻攝入不足的蛋白質，
你只是在拖慢一切進度。

此外，別忽視微量營養素。
水果、蔬菜和天然食物
能幫助你的身體恢復、表現更好，并保持健康。

一個簡單的做法是 80 / 20 原則：
80% 的飲食來自干凈、天然的食物，
剩下的 20% 隨你安排。

偶爾滿足一下口腹之欲，完全沒問題。
在這里，一致性比完美更重要。

恢復的第二部分是：睡眠。

這一點可能更重要，
因為真正“利用刺激”的過程，發生在你睡覺時。

肌肉修復、激素調節、身體為更強的狀態做準備，
全都在睡眠中完成。

大多數人每晚需要大約 8 小時睡眠。
不是偶爾，而是平均來說。

訓練夠狠，吃得夠多，睡得夠好。
這就是把刺激轉化為肌肉的方式。

說白了，真的就這么簡單。

最后，讓我們把一切串起來。

練壯是簡單的。
不是因為它不需要努力，
而是因為當你不再過度思考時，它真的很清晰。

你：

• 承諾一個你能堅持的訓練計劃

• 明智地使用訓練時間，專注于重杠鈴復合動作

• 通過漸進超負荷，讓這些動作一周比一周更強

這就是你的刺激。

然后你恢復：

• 吃足夠的蛋白質和熱量

• 以天然食物為主給身體提供燃料

• 睡大約 8 小時，讓身體完成你訓練時啟動的工作

這就是完整的公式：刺激 + 恢復 = 變壯