你的腸道微生物“健康分”有多高？它與肥胖、糖尿病息息相關！

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前 言

腸道微生物群，這個幾乎被忽視的“小伙伴”，對我們的健康起著至關重要的作用。

我們體內生活著成千上萬種微生物，它們不止負責食物的消化吸收，還直接影響我們的代謝健康、免疫功能、甚至情緒。

近年來的研究發現，腸道微生物的平衡與我們體重、血糖控制、心血管健康等密切相關。

腸道微生物群的多樣性和組成，能夠決定我們是否容易增肥，是否容易患糖尿病等代謝性疾病。

腸道菌群的失衡，可能是肥胖、糖尿病、心血管疾病等一系列代謝性疾病的“導火索”。

01你的腸道微生物“健康分”有多高？

那么，如何知道自己腸道微生物的健康狀況呢？其實，科學家們已經開發出了一種叫做ZOE微生物健康排名系統，你可以將它理解為“腸道微生物健康分”。

這一評分系統通過分析腸道微生物與代謝健康指標之間的關系，對腸道微生物進行排名，得出每個人的微生物健康分。

在這一系統中，微生物被根據它們對宿主健康的影響進行排序——健康的微生物排名靠前，與肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康風險較低；而不利的微生物排名靠后，通常與體重增加、血糖波動大等健康問題相關。

▲ZOE PREDICT研究涵蓋了來自英國和美國的五項橫斷面研究，涵蓋腸道微生物組樣本、詳細個體信息和飲食習慣，涵蓋了超過34,000名健康人群。

在這個系統中，腸道微生物的“健康分”反映了我們的腸道菌群是否有助于維持健康的體重、穩定的血糖、低水平的炎癥和良好的代謝功能。

簡單來說，健康分越高，意味著腸道微生物對身體的支持越強，越有利于健康。

02腸道微生物與肥胖的關系

肥胖，已成為全球健康的重大挑戰。它不僅影響體型，更與一系列疾病息息相關，如高血糖、高血脂、心血管疾病等。

近年來，科學家發現肥胖的發生不僅與飲食、運動等外部因素有關，還與腸道微生物群的變化密切相關。

研究表明，肥胖人群的腸道微生物群多樣性較低，有害菌群的數量較多，而有益的細菌種類則顯著減少。

▲15個健康排名前低的SGBs在五個PREDICT隊列中顯示出一致的關聯。

具體來說，腸道內Firmicutes的比例較高，而Bacteroidetes的比例則較低，這種失衡可能導致腸道對食物的能量吸收更高，促進脂肪積累，從而加劇肥胖。

此外，腸道微生物的改變還會影響宿主的能量代謝。腸道中的某些細菌通過分解食物，產生短鏈脂肪酸，調節脂肪的代謝，并幫助降低食物中的糖分吸收。

而肥胖則可能導致這些有益細菌的減少，增加腸道內有害物質的積累，進一步促進脂肪堆積。

因此，腸道微生物群的平衡與肥胖密切相關，保持健康的腸道微生物群是控制體重的關鍵。

03腸道微生物與糖尿病的關聯

糖尿病，尤其是2型糖尿病，已經成為全球范圍內的重大健康問題。除了遺傳因素，飲食不當、缺乏運動以及腸道微生物的失衡，都是糖尿病發生的重要原因。

研究發現，腸道微生物不僅會影響食物的消化吸收，還直接影響糖的代謝。

糖尿病患者的腸道微生物群失衡，某些有害菌種的數量增加，導致體內的短鏈脂肪酸減少，這直接影響到胰島素的敏感性和糖的吸收。

▲ZOE MB健康和飲食排名物種與BMI及疾病存在顯著且可重復的關聯。

與此同時，高脂、高糖的飲食更是加劇了腸道微生物的失衡，進一步影響糖代謝。

通過調整飲食，補充益生菌，能夠改善腸道微生物的組成，增加有益菌群的數量，從而幫助糖尿病患者控制血糖，改善代謝功能。

可以說，調節腸道微生物群是控制糖尿病的一個有效途徑。

04如何提高你的腸道微生物“健康分”？

既然腸道微生物健康分直接關系到我們的體重、血糖和整體健康，那么我們如何提高腸道微生物的健康分呢？

首先，增加膳食纖維的攝入。膳食纖維是腸道微生物的重要食物來源，能夠促進有益菌群的生長，增強腸道健康。富含纖維的食物包括全谷物、蔬菜、水果和豆類等。

其次，補充益生菌，如酸奶、發酵食品等。這些食品能夠增加腸道內有益菌的數量，改善腸道微生物的結構，從而提高“健康分”。

最后，避免高脂、高糖飲食，減少加工食品的攝入。過度的高脂、高糖飲食會導致腸道微生物的失衡，增加有害菌群的比例，從而降低健康分。

通過這些簡單的飲食和生活習慣調整，我們不僅能提高腸道微生物的健康分，還能改善體重、控制血糖，降低肥胖和糖尿病的風險。

注明 參考文獻

Gut micro-organisms associated with health, nutrition and dietary interventions

Francesco Asnicar , Paolo Manghi , Gloria Fackelmann , Gabriel Baldanzi , Elco Bakker……

DOI: 10.1038/s41586-025-09854-7

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