減肥，牢記“4多吃、4不吃”，讓脂肪持續(xù)分解

減肥，要學(xué)會聰明的吃，這樣不用餓肚子就能降低熱量攝入，人自然就瘦下來了。減肥的人，牢記“4多吃、4不吃”，讓身材持續(xù)變瘦：

1、多吃清蒸、水煮的食物，不吃高油鹽、重口味烹飪的食物

同樣的食物，不一樣的烹飪方式，熱量也是完全不同的，比如100克炸雞排的熱量在220-250大卡之間，而100克水煮雞胸肉的熱量是130-135大卡之間，二者的熱量相差了快一倍。

想要瘦下來，我們要學(xué)會清淡飲食，烹飪的時候減少油鹽糖等添加料的攝入，盡量選擇清蒸、水煮的方式，避免油炸、紅燒、糖醋等重口味食物。

2、多吃低GI值主食，不吃高GI值主食

主食可以給身體提供碳水化合物，這是身體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。而主食有高低GI值之分，高GI主食，比如蛋糕、餅干、米飯、面包、饅頭、面包等精制主食的消化速度快，血糖迅速升高，刺激胰島素大量分泌，多余的血糖容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，隨后血糖又快速下降，容易導(dǎo)致很快又餓了、想吃更多。

而低GI主食，比如糙米飯、燕麥、薯類、豆類、蓮藕、南瓜等粗糧雜糧的膳食纖維豐富，消化慢，血糖平穩(wěn)上升，胰島素分泌平緩。能提供持久而穩(wěn)定的能量，飽腹感強，不易引發(fā)脂肪囤積。

減肥的人，應(yīng)該用低GI值主食代替高GI值主食，比如：你可以將一半的白米替換成糙米、燕麥米、藜麥等粗糧。這樣可以更好的控制血糖，降低體內(nèi)炎癥水平，有助于管理好體重。

3、多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，不吃加工肉制品和廉價蛋白

減肥期間，應(yīng)該攝入適量優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白質(zhì)屬于大分子食物，可以提升“食物熱效應(yīng)”（消化它本身需要消耗約30%的熱量），還能提供最強的飽腹感，是防止肌肉流失、維持高代謝的關(guān)鍵。

減肥期間，我們可以選擇雞蛋、牛奶、無糖豆?jié){、雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、豆腐、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白，每餐一掌心的分量，可以更好的穩(wěn)定食欲。

同時，拒絕劣質(zhì)蛋白以及加工肉制品，比如香腸、火腿、培根、午餐肉（高鈉、高脂肪、含亞硝酸鹽），以及油炸肉類、肥肉、肉湯里的浮油、廉價合成肉丸等屬于廉價/不健康蛋白，減肥的人要盡量避開。

4、多吃高纖維蔬菜，不喝液態(tài)熱量

減肥的人要多吃高纖維蔬菜，比如菠菜、生菜、油菜、西蘭花、蘑菇、番茄、黃瓜、芹菜、彩椒等，體積大、熱量低，能物理性填滿胃部。建議，每餐占一半體積，可以自然減少對高熱量食物的攝入。

而液態(tài)熱量（含糖飲料、酒精、湯、果汁）熱量高且無飽腹感，會導(dǎo)致血糖飆升，脂肪也會堆積起來。我們要拒絕這些飲品、酒精，改為無熱量的綠茶、黑咖啡、枸杞水，避免多余熱量的攝入，讓脂肪沒有堆積的可能。