河南
凌晨三點，城市里萬籟俱寂。老李再一次睜開了眼睛，窗外黑黢黢一片。他側頭看看旁邊的妻子，早已入睡。他輕輕地嘆氣，悄悄穿上拖鞋，走到陽臺坐下。這樣反復醒來的夜晚，對今年57歲的他來說，幾乎成了常態。
“年輕時一覺到天亮，怎么現在老醒來？”老李一邊想著，一邊打開手機，無意中刷到這樣一句話：“變老不是從第一根白發開始，而是從睡眠出現變化的那一刻悄悄發生。”
讀到這里，也許你和老李一樣，忽略了身體悄然發出的“變老信號”。其實，睡眠是一面鏡子，最早折射出你的生理年齡。你有沒有注意，這三種睡眠變化正悄悄地爬上你的生活？
睡眠時長減少從8小時到5小時的秘密
還記得年輕時一覺睡到自然醒的清爽嗎？可上了年紀，很多人驚訝地發現：“怎么還沒天亮就醒了？每天五六小時，怎么都睡不滿！”
數據不會騙人。根據《美國睡眠醫學會》權威數據，隨著年齡增長，人體對睡眠的需求量會逐步減少。一項涵蓋36歲到83歲成年人群的大型醫學研究顯示：
每10年，人的總睡眠時間平均減少27分鐘。
中年階段（36—50歲）的人群平均每晚睡7小時以上；到晚年階段（71—83歲），很多人只能睡5—6小時。
減少的不是時間，而是身體修復的機會。
為什么會這樣？醫學專家指出，隨著身體進入衰老階段，生理激素（如生長激素、褪黑素）分泌減少，神經系統變得敏感，導致“淺短睡眠”變多。很多人誤以為“睡不多是因為自己想太多”，實則這是生理規律使然。
而且，超過75%的中老年人都反饋：很難像年輕時那樣，一覺到天亮。
碎片化睡眠夜里總醒，睡眠“斷斷續續”
57歲的老李最大困擾，是“夜里怎么老醒？”很多中老年朋友都會有這種體驗：一到夜里，常常半夜兩三點醒一次，天蒙蒙亮又醒一次。
這種叫做“碎片化睡眠”。
斯坦福大學醫學院2022年發表在《科學》雜志上的一項研究揭示了背后的道理：大腦中的“Hcrt神經元”專門負責調節清醒與睡眠，這些神經元隨著年齡增長會變得更加敏感和易激活，結果就是夜間更容易從睡眠中“被喚醒”。
研究還發現，這類神經元衰老，使中老年人晚上被“輕微噪音、身體不適”等小刺激吵醒的幾率比年輕人高約43%。
“浮在水面上的睡眠”，很難獲得真正的休息。晚上睡到一半總要醒來2-3次？很大概率，是大腦神經的老化在作祟。長期如此，第二天免疫力下降、記憶力變差、情緒變敏感。
深度睡眠減少夜里睡著但不解乏
“每天8小時，可就是沒精神！”這也是不少老人每天的心聲。
睡眠不僅要“時間長”，更要“睡得深”。深睡眠，醫學上稱作“慢波睡眠”，是身體修復和記憶整理的黃金期。
但隨著變老，深度睡眠時間大幅縮水。《美國醫學會雜志》的一項跟蹤研究指出：50歲后，深度睡眠占據整體睡眠的比例會下降到不足15%（而年輕時可以達到25-30%）。
缺乏深度睡眠，會出現“明明睡了，卻像沒睡”的累感。
為什么？原因為：老年人腦內“生長激素”大大減少，而這種激素恰恰是深度睡眠的催化劑。睡覺變淺，夜里多夢，早醒易累，成了中老年普遍現象。
特別提醒：深度睡眠不足，不僅讓你白天昏昏沉沉，還會加速細胞老化，降低身體自愈能力。
退休醫生劉大媽，61歲。她跟社區老年群的姐妹們吐槽：“最近總睡不實，白天總打盹，晚上卻醒得早。原來以為是鄰居家太吵，看了醫生才知道這其實是典型的‘碎片化睡眠’，就是年紀漸長的自然現象。”
她后來做了幾件小事，睡眠質量反而提升了，下面和大家細細說說。
提升睡眠質量的5個實用方法
睡覺時穿襪子，別嫌麻煩
你沒看錯。睡覺時穿襪子，能顯著提升睡眠質量！原因很簡單，襪子能幫助末梢血管擴張，促進體溫下降，信號會讓大腦“誤以為到深夜”，促進入睡。
蓋“重被子”，安心像小時候
適當加重的毯子能讓身體產生“被包裹”的安全感，同時促進褪黑素釋放。國外的睡眠門診建議：重被子能減少夜間覺醒的次數10%-20%。
睡前泡腳，是傳統醫學的“助眠良方”
睡前用溫水泡腳15-30分鐘，能夠刺激足部經絡，促進全身血液循環。《中華中醫藥學報》數據顯示，連續泡腳4周，老年人的深度睡眠時間增加12%。（注意水溫不超40℃，泡后要擦干防滑）
睡前關掉手機別讓藍光“偷走”你的睡意，2021年美國“睡眠數據調查”顯示：睡前玩手機8分鐘，即使很短，也可能延遲入睡時間近1小時。藍光會抑制褪黑素分泌，讓大腦認為還是“白天”，難以進入睡眠狀態。
簡單運動，勝過“安眠藥”
2024年《英國醫學雜志在線·體育與運動醫學》重磅推薦3個助眠動作：（睡前4小時內操作，不需大汗淋漓更適合中老年人）
深蹲：如坐椅子，膝蓋別超腳尖。提踵：站立時抬起腳后跟，鍛煉小腿肌肉。提膝展髖：膝蓋抬高，感受大腿根部發力。
科學數據顯示，睡前每隔30分鐘做1次、每次3分鐘，這樣一晚能多睡近30分鐘！
給“睡不好覺”的你4條實操建議
保持固定作息時間：建議每天睡覺和起床時間基本一致，幫助身體建立生物鐘。
創造舒適睡眠環境：晚上關燈、降噪、保持室溫18-22℃。
白天適度曬太陽：提高“褪黑素”分泌，晚上更易入睡。
學會放松自己：擔心睡眠會適得其反，可以嘗試冥想、深呼吸等放松技巧。
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