“一小時午睡”錯了？醫生忠告：過了70歲，午睡要盡量做到這3點

不少上了年紀的人都有這樣的習慣，中午一吃完飯就躺下，有的人一睡就是一個小時，甚至更久。身邊人常說，年紀大了就該多休息，午睡時間長一點也沒什么問題。然而近來不少醫生在門診里反復提醒，七十歲以后，午睡這件事真的不能隨便來。

不是說不能睡，而是睡得太久、太隨意，反而可能打亂節律，影響晚上入睡，甚至和一些慢性問題有關聯。很多人聽到這里會有點不理解，午睡不是養生嗎，怎么還會出問題？首先要承認，隨著年齡增長，睡眠結構確實會發生改變。

老年人深睡眠時間減少，夜間容易醒來，入睡時間變長，這是自然現象。因為晚上睡得不踏實，白天自然更容易犯困，于是中午補覺就成了常態。但是問題在于，白天睡得過長，會進一步削弱夜間的睡眠驅動力。

人體有一個叫“睡眠-覺醒節律”的系統，簡單說就是白天保持清醒積累疲勞，到了晚上自然入睡。如果中午一次睡一個小時甚至更久，部分“疲勞值”被提前消耗，到了晚上反而精神，形成惡性循環。久而久之，睡眠節律被打亂，白天困、晚上醒，生活質量下降。

在筆者看來，關鍵不是睡不睡，而是怎么睡。醫生們提出的建議里，尤其強調三點，其中第一點是午睡時間固定，不要忽早忽晚。很多老人午睡沒有規律，有時十一點就躺下，有時拖到兩三點才休息，這種忽早忽晚的狀態會讓生物鐘變得混亂。

人體內分泌系統是有節奏的，褪黑素、皮質醇等激素都有固定波動，如果每天午睡時間不一致，身體很難形成穩定信號。長期如此，夜間入睡時間可能越來越推遲，清晨醒來卻又早，形成碎片化睡眠。研究顯示，作息時間規律的人，認知功能下降速度相對較慢。

尤其在高齡人群中，固定作息有助于維持記憶力和情緒穩定。換句話說，午睡本身不是問題，不規律才是隱患。其次，很多人把白天的睡眠當成夜間睡不好的“補償”，醫生特別提醒要避免使用白天作為夜間“替代品”。這一點很重要。

很多七十歲以上的人夜里醒來兩三次，第二天就想著多睡一會兒補回來。表面看似合理，實際上會削弱夜間睡眠壓力。睡眠醫學里有個概念叫“睡眠效率”，指的是躺在床上真正睡著的時間比例。如果夜里醒來后在床上翻來覆去，第二天白天又長時間補覺，睡眠效率反而更低。

有研究跟蹤了上萬名老年人，發現午睡時間超過90分鐘的人群，夜間失眠發生率明顯升高，同時抑郁癥狀發生率也有所增加。雖然不能簡單說因果關系，但相關性值得注意。再者，白天睡得太多，活動時間減少，身體代謝也會受到影響。

長期缺乏白天活動，血糖控制和血壓穩定都可能受到波動。與此同時，還有一點常被忽略，就是午睡后的狀態管理。醫生建議午睡后適當活動，重建清醒節律。很多人午睡醒來后繼續坐著發呆，或者直接看電視，一動不動。

殊不知，短暫的活動可以幫助身體從“休息模式”切換到“清醒模式”。例如起身走動十幾分鐘，做些輕微拉伸，或者簡單家務，都能讓心率和血流逐漸提升，減少午睡后的頭暈感。尤其是高齡人群，午睡后立即站起容易出現體位性低血壓，頭昏甚至摔倒。

適度活動不僅有助于恢復清醒，還能降低跌倒風險。近來一些研究指出，午睡后有輕度活動習慣的老年人，白天精神狀態更穩定，晚上入睡時間更規律。很多人會問，那午睡到底多久合適？目前多數睡眠醫學建議在20到40分鐘之間。

這個時長可以進入淺睡眠，緩解疲勞，又不至于進入深睡眠階段。因為一旦進入深睡眠，被鬧鐘叫醒時容易出現“睡眠慣性”，頭腦發沉，反應變慢。尤其在七十歲以上人群中，睡眠慣性持續時間可能更長。適度的短時間午睡可以提高下午的注意力和情緒穩定性，但過長則可能適得其反。

當然，也要看到個體差異。有些老人幾乎不午睡也能精神不錯，有些人午睡十幾分鐘就足夠。關鍵在于觀察自身狀態，而不是盲目追求“一個小時才夠”。在筆者看來，社會上流行的“一小時標準”其實缺乏科學依據。

很多人聽別人說一小時最養生，就照著做，卻忽略了身體發出的信號。睡醒后是否清爽，晚上是否容易入睡，才是更重要的判斷標準。此外，還要考慮慢性病因素。高血壓、糖尿病、冠心病等慢性疾病患者，睡眠質量本就容易受影響。午睡時間過長可能導致夜間血壓節律變化。

有研究顯示，部分老年人午睡超過一小時后，夜間血壓下降幅度減小，這與心血管風險增加有關。當然，這類研究還在持續觀察中，但提醒大家不要掉以輕心。再者，長期白天過度休息，活動量不足，肌肉力量下降更快，身體機能退化明顯。七十歲以后，維持一定活動水平非常重要。

與此同時，心理層面也不可忽視。長期白天過度睡眠可能與情緒低落有關。近來一些流行病學調查發現，午睡時間過長的人群，抑郁癥狀發生率相對較高。雖然因果關系復雜，但作息規律與情緒穩定之間確實存在聯系。

固定的日程安排有助于維持心理秩序感，這對老年人尤其重要。換句話說，午睡管理不僅是生理問題，也是心理問題。在筆者看來，很多家庭忽視了老人作息的細節管理。子女往往覺得老人多睡是好事，殊不知睡得過久可能隱藏風險。當然，也不必過度緊張。

偶爾睡久一點沒有大礙，但長期形成習慣，就需要調整。可以通過設定鬧鐘、拉開窗簾增加自然光照、午飯后適當散步等方式，幫助建立固定節律。尤其是自然光，對調節生物鐘有重要作用。白天多接觸陽光，夜間褪黑素分泌更穩定，這一點在多項研究中得到驗證。

總的來說，七十歲以后，午睡不是簡單的“多多益善”。更重要的是節律和質量。午睡時間固定，不要忽早忽晚，能幫助身體形成穩定信號。

避免使用白天作為夜間“替代品”，能維護夜間睡眠的完整性；午睡后適當活動，重建清醒節律，有助于降低跌倒和頭暈風險。三點看似簡單，卻涉及睡眠醫學、內分泌調節、心血管健康等多個方面。

以上內容僅供參考，若身體不適，請及時咨詢專業醫生。

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參考資料

[1]馬寧，曹藝軒. 午睡模式對不同地區人群的夜晚睡眠質量和日間功能的影響. 華南師范大學學報（社會科學版）2024-05-01