騎行補(bǔ)劑這樣吃就對(duì)了 —— 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師私藏的廚房好物大公開(kāi)

在自行車(chē)這項(xiàng)極度依賴(lài)飲食補(bǔ)給的運(yùn)動(dòng)中，冰箱里的食材和訓(xùn)練計(jì)劃一樣重要。想要好好訓(xùn)練，先得吃對(duì)東西。

常的飲食選擇 —— 快手早餐、訓(xùn)練后的加餐、工作日的正餐，才是決定身體恢復(fù)、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和長(zhǎng)期健康的關(guān)鍵。

我們邀請(qǐng)了英國(guó)四位頂尖的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家，打開(kāi)他們的廚房柜門(mén)，分享手邊的常備食材、搭配原則，以及普通人也能輕松借鑒的實(shí)用經(jīng)驗(yàn)。

精英營(yíng)養(yǎng)師的廚房，藏著為運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、身體恢復(fù)打造的日常飲食，也兼顧著味蕾的享受。他們會(huì)告訴你，如何囤貨才物盡其用，如何在便捷生活和優(yōu)質(zhì)食材間找到平衡，如何讓美味讓健康的飲食習(xí)慣長(zhǎng)久堅(jiān)持。

專(zhuān)家陣容

山姆?因皮博士（營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士）：運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)家，純運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品牌顧問(wèn)，同時(shí)為精英自行車(chē)隊(duì)和跆拳道隊(duì)提供營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)馬尤爾?蘭喬達(dá)斯教授：謝菲爾德哈勒姆大學(xué)應(yīng)用人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑與硝酸鹽營(yíng)養(yǎng)研究學(xué)者羅布?霍布森：注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、作家，擁有 15 年為耐力運(yùn)動(dòng)員和超極限運(yùn)動(dòng)員提供營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)的經(jīng)驗(yàn)魯皮?奧杰拉博士：英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系全科醫(yī)生，“醫(yī)生的廚房” 創(chuàng)始人，《高蛋白健康飲食法》作者

山姆?因皮博士：打好訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)

對(duì)因皮博士而言，優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)從不始于補(bǔ)劑或比賽日的特供餐，而在于日常觸手可及的基礎(chǔ)食材。“我本身是個(gè)資深吃貨，” 他說(shuō)，“但必須精心規(guī)劃囤貨清單，因?yàn)槿諒?fù)一日的飲食規(guī)律，才是打造運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的根基。”

豆類(lèi)與雜豆

“白腰豆、紅蕓豆、花豆…… 我做什么菜都會(huì)加。這類(lèi)食材做法多樣、價(jià)格實(shí)惠，還能長(zhǎng)期保存，能補(bǔ)充碳水、植物蛋白，膳食纖維也十分豐富。”豆類(lèi)的升糖指數(shù)還很低，能讓訓(xùn)練間隙的體能保持穩(wěn)定，膳食纖維則有助于腸道健康和身體恢復(fù)。

電解質(zhì)沖劑

“冬天訓(xùn)練或高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，我會(huì)沖一瓶 750 毫升的電解質(zhì)水，訓(xùn)練前喝一半，訓(xùn)練后喝一半。”及時(shí)補(bǔ)充鈉和鉀，能維持身體水合狀態(tài)和肌肉功能 —— 出汗量較大時(shí)，這一點(diǎn)尤為關(guān)鍵。

蛋白粉

“我不會(huì)依賴(lài)蛋白粉，但為了方便，每周會(huì)喝兩三次。乳清蛋白或植物蛋白都可以，關(guān)鍵是氨基酸配比達(dá)標(biāo)。”蛋白粉是天然食物補(bǔ)給不便時(shí)的絕佳選擇，訓(xùn)練后喝尤為合適。

本地原生蜂蜜

“我超愛(ài)本地原生蜂蜜，味道絕了。抹酸奶、涂吐司，或是做醬汁淋面都可以，既能天然補(bǔ)充碳水，還能支持本地的授粉產(chǎn)業(yè)。”

因皮博士的廚房還藏著這些寶藏食材：高負(fù)荷訓(xùn)練日必備的意面、補(bǔ)充植物蛋白的豆腐，以及富含發(fā)酵菌群、有益腸道健康的泡菜。“我發(fā)現(xiàn)很多常訓(xùn)練的人碳水?dāng)z入嚴(yán)重不足 —— 意面依舊是補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)能量的王者。”

馬尤爾?蘭喬達(dá)斯教授：80/20 飲食原則的踐行者

蘭喬達(dá)斯教授將運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)與實(shí)際生活結(jié)合得恰到好處。“我從不把加工食品當(dāng)成洪水猛獸，” 他說(shuō)，“關(guān)鍵看食用場(chǎng)景和食材品質(zhì)。我的原則是，80% 的飲食選擇天然、少加工的食材，剩下 20% 可以選便捷的速食或解饞的美食。”

希臘酸奶

“這是我恢復(fù)肌肉、養(yǎng)護(hù)腸道的首選。它富含酪蛋白和益生菌，特別適合訓(xùn)練后吃。酪蛋白能助力夜間身體恢復(fù)，活性菌群則能促進(jìn)消化。”

高脂魚(yú)類(lèi)

“三文魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)，這類(lèi)魚(yú)都富含 Omega-3 脂肪酸，能減輕炎癥反應(yīng)，呵護(hù)關(guān)節(jié)、心臟和大腦功能。大多數(shù)人這類(lèi)食材吃得都不夠，每周至少吃?xún)纱问莻€(gè)不錯(cuò)的目標(biāo)。”

漿果（新鮮或冷凍均可）

“漿果是抗氧化能手，能對(duì)抗運(yùn)動(dòng)引發(fā)的氧化應(yīng)激。我每天都會(huì)加在奶昔里，或是撒在酸奶上吃。”

發(fā)酵功能性食品

“開(kāi)菲爾酸奶特別好，富含優(yōu)質(zhì)蛋白和活性益生菌。我還推薦訓(xùn)練后喝酸櫻桃汁，它的多酚含量極高，能緩解肌肉酸痛，其中的天然褪黑素還能改善睡眠。”

高硝酸鹽食材

“訓(xùn)練前一小時(shí)喝甜菜根汁或甜菜根濃縮液，是提升耐力的秘密武器。硝酸鹽能促進(jìn)一氧化氮生成，提高身體的氧氣利用效率。”

談及需要控制的食材，蘭喬達(dá)斯教授的建議很簡(jiǎn)單：“精制含糖零食、薯片和酒精 —— 這些東西會(huì)打亂體能狀態(tài)、影響睡眠和恢復(fù)，把它們歸到那 20% 的解饞飲食里就好。”

他還特別強(qiáng)調(diào)食材預(yù)處理的重要性：“用基礎(chǔ)的廚房工具，就能自制各類(lèi)加工主食 —— 手工鷹嘴豆泥、堅(jiān)果醬、能量棒，這樣能精準(zhǔn)控制鹽、糖和油的用量。”

羅布?霍布森：適度平衡，拒絕極致苛求

羅布?霍布森的冰箱和櫥柜，完美詮釋了他口中的 “營(yíng)養(yǎng)常識(shí)”。他解釋道：“飲食從不需要追求完美，關(guān)鍵是做出更聰明的替換，養(yǎng)成持久的習(xí)慣。我的原則是：看著像天然食材的，就是優(yōu)質(zhì)選擇；看著只剩包裝的，就盡量避開(kāi)。”

蛋白主食

“雞蛋是絕佳的恢復(fù)食材，含完整蛋白質(zhì)，做法多樣、快手便捷。希臘風(fēng)味酸奶同時(shí)含有酪蛋白和乳清蛋白，訓(xùn)練后吃再合適不過(guò)。沙丁魚(yú)、三文魚(yú)這類(lèi)罐裝高脂魚(yú)，富含 Omega-3 脂肪酸，價(jià)格親民還符合可持續(xù)飲食理念。”

綠葉蔬菜與雜糧

“菠菜、芝麻菜、西蘭花，這些蔬菜富含鎂和抗氧化物質(zhì)。糙米、藜麥和小扁豆是我的正餐主力，我會(huì)每周批量烹制，省時(shí)又能讓體能保持穩(wěn)定。”

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給與恢復(fù)基礎(chǔ)食材

“香蕉和燕麥?zhǔn)怯?xùn)練前補(bǔ)充碳水的理想選擇，對(duì)腸胃友好、易消化。訓(xùn)練后，我會(huì)做全麥吐司配雞蛋或三文魚(yú)，碳水和蛋白質(zhì)的比例控制在 3:1，剛好契合身體恢復(fù)的需求。”

腸道健康與簡(jiǎn)約飲食

德國(guó)酸菜是霍布森的養(yǎng)生秘密武器：“每天吃一勺，就能促進(jìn)消化、提升免疫力，高強(qiáng)度訓(xùn)練期效果尤其明顯。”

他的飲食黑名單是什么？“能量飲料和超加工零食。這類(lèi)食物會(huì)導(dǎo)致血糖驟升驟降，讓體能快速崩盤(pán) —— 不過(guò)是用虛假的方式緩解疲勞罷了。”

魯皮?奧杰拉博士：美味與功效兼具，飲食靈活不刻板

別以為運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師的廚房只有寡淡的健康食材，這道韓式辣醬雞腿就足以顛覆你的認(rèn)知。

奧杰拉博士從醫(yī)學(xué)和生活方式雙重視角看待飲食：“食物既要發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)功效，也要帶來(lái)味蕾愉悅。吃得開(kāi)心，才能堅(jiān)持下去 —— 這才是健康飲食的真正秘訣。”

堅(jiān)果、籽類(lèi)與小零食

“我家常年備著核桃、杏仁和 85% 可可含量的黑巧克力。這些是我的常備零食，能補(bǔ)充健康脂肪，還有益于大腦的黃酮類(lèi)物質(zhì)。我會(huì)把堅(jiān)果和一點(diǎn)巧克力混在一起吃，解饞又營(yíng)養(yǎng)均衡。”

亞麻籽和奇亞籽也是他的囤貨款：“我會(huì)加在隔夜燕麥里，搭配大粒燕麥、葡萄干和椰片。既能增加膳食纖維，其中的木脂素還可能對(duì)心臟健康和激素平衡有益。”

創(chuàng)意蛋白食材

“家里永遠(yuǎn)有雞蛋，一次吃一兩個(gè)就好，還有煙熏豆腐來(lái)補(bǔ)充植物蛋白。豆腐切薄片夾三明治、炒著吃都很棒。我也會(huì)用天貝，這是另一種發(fā)酵豆制品，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量都很高。”

運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與恢復(fù)好物

“肌酸嚴(yán)格來(lái)說(shuō)不算食材，但我每天都會(huì)補(bǔ)充 —— 作為一個(gè)睡眠不足的奶爸，我還特意加量了，因?yàn)樗鼘?duì)認(rèn)知能力和身體健康都有好處！我還會(huì)在奶昔里加原生可可粉，它富含抗氧化物質(zhì)和益生元纖維。”

吃天然食材，不設(shè)刻板規(guī)則

“我從不覺(jué)得‘加工’是個(gè)貶義詞。我們會(huì)用韓式辣醬、泡菜腌料這類(lèi)醬料提味，關(guān)鍵還是平衡。晚餐可能會(huì)做奶油醬汁蘑菇豌豆雞腿，用天然食材做出真正的美味就好。”

可持續(xù)飲食，把控飲食環(huán)境

“目前我最?lèi)?ài)的肉類(lèi)是鹿肉，脂肪含量低、含鐵量高，還符合可持續(xù)飲食原則。我也很愛(ài)各種豆類(lèi) —— 黑蕓豆、紅蕓豆、白腰豆，能補(bǔ)充膳食纖維，呵護(hù)腸道健康。我唯一的飲食規(guī)矩，就是家里不囤糖果和餅干。把控好身邊的飲食環(huán)境，是最好的自我關(guān)懷方式之一。”

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