新研究：多吃植物性食物可延長(zhǎng)壽命！老年人該如何吃素？看看此文

“怎么又是大魚(yú)大肉？不是跟你說(shuō)了嗎？吃太多的肉，很容易得高血壓、高血脂，甚至?xí)黾宇净及┌Y的風(fēng)險(xiǎn)。從明天開(kāi)始，我要改吃素?！眲⒋鬆斚蚶习楸г怪?。面對(duì)這一切，劉大爺?shù)睦习楹翢o(wú)辦法，只能照做。然而僅僅過(guò)了一年，劉大爺?shù)捏w重就開(kāi)始下降，身體素質(zhì)也大不如從前。

“不是已經(jīng)證實(shí)素食利于健康嗎？為什么我吃了這么久，身體卻越吃越差？”劉大爺十分納悶。其實(shí)，我們不難看出，劉大爺或許在吃素的過(guò)程中，方式方法用錯(cuò)了，才會(huì)影響了他的身體健康。在現(xiàn)如今諸多的養(yǎng)生飲食方式之中，素食作為比較健康的飲食方式之一，老年人又該如何吃素才能更健康呢？

什么是植物性飲食？

所謂的植物性飲食，廣而言之，是指不食肉類(lèi)食物。如果想要詳細(xì)區(qū)分，根據(jù)其飲食習(xí)慣可分為三類(lèi)：

1、純素食——此乃指嚴(yán)格的吃素 ，一點(diǎn)動(dòng)物性食品都不吃，完全食用植物性食品。
2、奶類(lèi)素食——這類(lèi)素食除了食用植物性來(lái)源外，尚可食用奶類(lèi)及奶制品。
3、奶蛋類(lèi)素食——除了植物性食物可食外，還可吃奶類(lèi)、奶制品及未受精的蛋。

“植物性飲食”這個(gè)名詞，在現(xiàn)代人的觀念中，或許已不是個(gè)新鮮的字眼，但我們可曾嘗試過(guò)這種飲食方式呢？就以近年來(lái)的養(yǎng)生而言，素食居、素食餐館等如雨后春筍般的一一成立，有的醫(yī)院完全以素食作為病人的飲食，甚至有的學(xué)校餐廳特辦素食供應(yīng)學(xué)生們的需要，而在西方國(guó)家中更有所謂的蔬菜館，以及健康食品店的成立。

以上皆可證明它隨著社會(huì)形態(tài)的變遷，不僅沒(méi)被淘汰，反而更為現(xiàn)代年輕人所接受和歡迎，甚至在當(dāng)今的社會(huì)里已成為一種飲食時(shí)尚，這究竟是為什么呢？一般會(huì)開(kāi)始采用素食的最初動(dòng)機(jī)，不外乎下列2種：

健康因素：在我國(guó)的多數(shù)素食主義者，乃是基于這個(gè)理由，而采用素食的，其所持的觀點(diǎn)是認(rèn)為動(dòng)物性食品易導(dǎo)致心血管疾病，且又認(rèn)為肉類(lèi)體內(nèi)一些有毒的廢物和疾病，亦是毒害人體的一個(gè)因素，所以主張以自然的食物來(lái)源取代肉食。此外亦有人認(rèn)為素食可達(dá)長(zhǎng)壽、美容之效。

個(gè)人因素：多數(shù)素食者是基于慈悲不殺，不忍食肉的觀點(diǎn)而采用素食，比如我國(guó)的佛教，他們是基于要遵循十分純樸的生活方式而采用。一般說(shuō)來(lái)，動(dòng)物性食品的價(jià)格較高，所以有某些地區(qū)的民眾則由于此類(lèi)食物的不易獲取而采用素食。另外有些人乃是為了趕時(shí)髦，一時(shí)隨興 所致，而采用素食。

吃素會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良嗎？

在一般人的觀念中，或許認(rèn)為吃素會(huì)有營(yíng)養(yǎng)不足的現(xiàn)象，到底是不是真會(huì)如此，以下就讓我們來(lái)分析一下它的營(yíng)養(yǎng)。

㈠、蛋白類(lèi)：構(gòu)成蛋白質(zhì)之主要成分是氨基酸，而已知重要的氨基酸有二十二種，由這些不同類(lèi)的氨基酸以不同方式的結(jié)合，可形成各種大小不同的蛋白質(zhì)。對(duì)于一個(gè)長(zhǎng)期素食者，若是采用蛋奶素食或奶類(lèi)素食應(yīng)不致于造成蛋白質(zhì)方面的缺乏，但若采用純素食則須備有相當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)知識(shí)，善加調(diào)配，否則長(zhǎng)久下去來(lái)可能會(huì)有蛋白質(zhì)缺乏之虞。

㈡、熱量：主要工作能量的來(lái)源有二， 一者為糖類(lèi)，另一者為脂肪。素食者只要米飯、面食及淀粉類(lèi)食品攝取足夠，且烹調(diào)用油充裕，應(yīng)不致于發(fā)生能量缺乏之問(wèn)題。而且一般植物性油脂，如花生油、藤油、黃豆 油中皆含有豐富的亞麻油酸，也是人體所必需的脂肪酸。

㈢、維生素及礦物質(zhì)： 就植物性食物中，較不易得到的維生素B2，但只要是人體的大腸組織機(jī)能健全，則部分維生素可由大腸內(nèi)之細(xì)菌自行合成，亦可由維生素藥劑補(bǔ)充，應(yīng)不致于有缺乏之現(xiàn)象發(fā)生。而礦物質(zhì)方面，比較令人擔(dān)憂(yōu)的是鐵質(zhì)。至于其他如鈣、鎂、銅.、鋅、等礦物質(zhì)，雖然素食中含有高纖維會(huì)減低其吸收率，但因平日相當(dāng)多量的攝取，也不致影響到身體內(nèi)所需之量。

由以上素食營(yíng)養(yǎng)的分析，我們可以知道，如果能善加調(diào)配，不僅不會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng) 不足，且更可將之運(yùn)用于保健上。素食本身具有一些共同的特性，首先就脂質(zhì)言之，素食大多含有多元不飽和脂肪酸，有降低血液中膽固醇的效果。

其次，素食具有高纖維的特性，這些食物性纖維雖然不被吸收 ，但在整個(gè)消化過(guò)程當(dāng)中，就如同身體的掃帚一樣，可以清理我們的腸子，加速食物通過(guò)腸子的時(shí)間。因此，一方面素食可以促進(jìn)消化；另一方面可以將腸內(nèi)多余的油脂，以及有毒物質(zhì)一同隨著纖維排出體外，縮短腸內(nèi)致癌因子的停留時(shí)間，所以說(shuō)高纖維飲食可以預(yù)防便秘、以及結(jié) 、直腸癌的發(fā)生。

新研究：多吃植物性食物可延長(zhǎng)壽命！

全世界每年有近20%的死亡是由營(yíng)養(yǎng)不良造成的，特別是在全谷物、水果、堅(jiān)果和種子飲食含量低的人群中。2019年發(fā)表在BMJ上的一項(xiàng)研究跟蹤了近20000人，長(zhǎng)達(dá)15年的食物和飲料消費(fèi)情況，也確定不良飲食對(duì)全因死亡率的影響。

一直以來(lái)，改善飲食質(zhì)量會(huì)延長(zhǎng)壽命的醫(yī)學(xué)觀念早已確立。為了全面了解飲食對(duì)壽命的影響，發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館：醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)新研究，針對(duì)200多年來(lái)，全球各地死亡原因、疾病等數(shù)據(jù)進(jìn)行綜合分析，發(fā)現(xiàn)在采取植物性飲食以取代加工食品、高脂肪食物、高糖食物等，可以使我們的壽命延長(zhǎng)10年，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。

研究還顯示，即使是80歲的老年人，如果不吃紅肉、精制糖和高度加工的食物，也可以從植物性飲食中獲得健康，并將壽命延長(zhǎng)3.5年。除了延長(zhǎng)我們的壽命外，植物性飲食還與老年人使用更少的藥物、更好的性健康和更低的癌癥發(fā)病率有關(guān)。結(jié)果還發(fā)現(xiàn)，多攝取豆類(lèi)，以及全谷物與堅(jiān)果類(lèi)，對(duì)于老年人的長(zhǎng)壽會(huì)產(chǎn)生更大的效果。

老年人該如何吃素才健康？

對(duì)于吃素這件事，不管是純素食，還是其他兩類(lèi)的素食，只要經(jīng)過(guò)完善的調(diào)配，均能供給人體足夠的營(yíng)養(yǎng)素；且更重要的是，由于它具有低膽固醇、高纖維之特性，也能幫助我們預(yù)防一些所謂的生活習(xí)慣病，比如肥胖癥、高血壓等，而達(dá)到保健之功。但是我們?cè)诔运厥车臅r(shí)候，一定要好好計(jì)劃，才能不致于造成熱量、蛋白質(zhì)、重要維生素、礦物質(zhì)的攝取不足。以下幾點(diǎn)建議可供選擇一天中的食物時(shí)作為參考：

1、善加應(yīng)用多樣化食物的互補(bǔ)作用， 以得到所需之蛋白質(zhì)

就一個(gè)長(zhǎng)期吃素的老年人而言，其蛋白質(zhì)的來(lái)源除了奶、蛋之外，最佳者莫過(guò)于黃豆及其制品。黃豆中含有37%的蛋白質(zhì)，且其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與肉類(lèi)相當(dāng)。此外，我們還可利用食物混合食用的互補(bǔ)作用，來(lái)提高身體對(duì)這些食物的利用率，以達(dá)到身體需求的蛋白質(zhì)的目標(biāo)。

2、多采用全谷類(lèi)食物

全谷物食物取代精制的主食，可以幫助我們提供鐵及維生素B。一般素食者可得到的鐵質(zhì)的來(lái)源有干豆類(lèi)，比如如黃豆、 紅豆、黑豆等、堅(jiān)果類(lèi)、全谷類(lèi)以及深色蔬菜。但這些食物中所含的鐵多為Fe+3，然而人體中造血所需的卻是Fe+2，所以當(dāng)攝入Fe+3 時(shí)，須先在消化道中藉由胃酸及維生素C的補(bǔ)助，轉(zhuǎn)換為Fe+2，才能為體所利用。因此攝取適當(dāng)?shù)木S生素C也有助于造血機(jī)能的進(jìn)行。

3、烹調(diào)用油常變化

飽和脂肪酸含量較多的油包括椰子油、棕櫚油、氫化油等，優(yōu)點(diǎn)是油品穩(wěn)定性高、耐高溫；缺點(diǎn)是會(huì)增加壞的膽固醇，所以需控制分量；多元不飽和脂肪酸含量較多的油如黃豆油、葡萄籽油、葵花油等，此類(lèi)油在高溫中容易氧化，建議不要用來(lái)油炸食物；至于單元不飽和脂肪酸含量較多的為橄欖油、苦茶油、花生油等，能降低壞的膽固醇且保留好的膽固醇。每種油各有其優(yōu)缺點(diǎn)，一定要依照自己烹調(diào)的方法來(lái)搭配用油較健康，同一類(lèi)的用油還應(yīng)經(jīng)常變換。

4、口味清淡

素食為了口感的需求，制作過(guò)程經(jīng)常會(huì)加入食品添加物或香料，以增加其風(fēng)味或口感，長(zhǎng)期如此的話，我們很容易口味變重，尤其是老年人。因此，建議烹調(diào)還是多用清蒸、水煮、鹵、燉、烤等方式代替油炸，也要少用紅燒、糖醋、蜜汁等方式以避免攝取過(guò)多熱量。

5、適度運(yùn)動(dòng)、增加日曬

健康的方法并不能只靠飲食控制，還要搭配規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，才能相輔相成達(dá)到保健的效果，每日運(yùn)動(dòng)30分鐘也是不可或缺的，還有適度的日曬20分鐘，會(huì)讓皮膚制造維生素D來(lái)幫助鈣質(zhì)吸收，可避免骨質(zhì)疏松等問(wèn)題。

總而言之，吃素并不難也不會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，因此當(dāng)我們開(kāi)始想吃素或者偶爾想吃時(shí)，只要掌握均衡多樣化的攝取技巧，三餐以全谷根莖類(lèi)打底，搭配五顏六色的蔬果、適量豆類(lèi)等蛋白質(zhì)，依照自己吃素的類(lèi)別選擇蛋或牛奶，一樣可以吃出營(yíng)養(yǎng)健康與美味。