冬天，記得多吃這種菜，高纖低熱營養足，自己動手特別簡單

在日常的飲食安排中，要盡量遵循粗、淡、雜、少、素的原則，即飲食要搭配合理，多吃粗糧、口味清淡、食材多樣化、攝入量勿多要適當控制、多吃蔬菜水果素食少食脂肪多的肉類。過了大雪節氣，冬天的寒意更濃了，露天的蔬菜品種越來越少，超市里的菜也基本上以大棚種植為主，價格不低但味道比起露天的菜可差遠了。其實，有一類菜：芽苗菜，特別適合在冬天種植和食用，自己種植自己管理、不用土壤和肥料，只用清水。收獲的是高維生素高纖維的多種營養、還有清新爽口的美味，對于幾高的人群還有亞健康的人群都有好處，最重要的是：超市根本買不到。

在民間，人們常說：“春季采食香椿頭、柳樹芽、花椒蕊，夏季采食芽掃帚苗、豌豆尖、菊花腦，秋季采食薺菜苗、蘆蒿、馬蘭頭，冬季采食韭菜黃、蒜黃、冬筍。” 不同季節的天然芽苗菜都是頭茬長的“尖兒”，營養十足，特別受人喜愛。而自己培育出來的芽苗菜是由各種谷類、豆類種子培育出的，也被稱為“活體蔬菜”、“天然胎盤素”，作為富含營養、無污染的綠色食品，隨著認知的人群越來越多而變得更加受寵。

首先推薦的是苜蓿芽苗菜，春天野外的苜蓿苗是人們采摘嘗鮮的野味之一，而苜蓿芽苗菜的營養更多：蛋白含量高于其它豆類，含有鈣、磷、鐵、鈉、鉀、鎂等礦物質，及維生素a、b1、b2、b6、b12、c、e、k和多種氨基酸及酵素，在歐美、日本等國家受到醫學界與營養學家的大力推薦，不僅營養豐富、還鮮嫩好吃又無污染。簡單生吃（涼拌、沙拉、三明治等）就可以，特別清新爽口，培育起來更簡單。

一、苜蓿芽苗菜的培育方法：

用料：苜蓿籽、空玻璃瓶、網片、皮筋、黑色的塑料袋、清水。

制作過程：

1、 取少量苜蓿籽，放入瓶中，加水浸泡一夜。記得不要放太多籽，鋪滿瓶底就足夠了。

2、浸泡后的苜蓿籽變得膨脹起來，將水過濾掉，輕輕搖動瓶子，讓苜蓿籽盡量占滿瓶子的四壁，再用一個網片（可以用超市買姜、蒜自帶的網兜，剪下一小塊即可。）將瓶口包起來，再用橡皮筋將瓶口扎緊。目的既是為了透氣也是為了防止苜蓿籽掉出來。

3、再用一個黑色的塑料袋或布將瓶子蓋住，將瓶子躺放在家里溫暖陰暗處即可。這是防止發苜蓿苗的時候盡量不要光照，讓它好好長芽。如果受到陽光直射或光照過多，苜蓿苗容易變綠，而且口感也變差，這樣就不好吃了。

4、之后的每一天，工作都是重復的：早晚二次，在水籠頭下往瓶里面添一些水，搖動瓶子，轉幾圈，讓水浸泡至所有的苜蓿籽，然后再將水倒出去，一定要倒干凈，不要讓瓶內存水。倒完水后再搖動瓶子讓苜蓿籽盡量占滿瓶子的四壁。如果沒倒干凈水，就會導致苜蓿苗腐爛，這樣就前功盡棄了。

5、之后在每天都會發現苜蓿苗一點點長大、變綠，頭上的籽殼剝落后可以在每天的換水過程中清理出來。5天過后，就可以長滿整個瓶子啦！

6、將發好的苜蓿芽苗菜，直接從瓶子里取出，不用剪掉根部，直接把發的芽倒出來，放在水里清洗二遍，去掉種子皮，就可以吃了，快炒、涼拌、做沙拉、夾面包，都是絕頂的美味，口感非常清爽～

除了用瓶子培育，還可以用網盤培育，比如蘿卜苗、豌豆苗、空心菜苗、小麥苗、松柳苗、香椿苗等等。

二、“水培蘿卜苗的培育方法：

原料：蘿卜籽、帶孔網盤、托盤、黑色的塑料袋、噴壺、清水。

制作方法：

1、準備一個托盤，倒入一些蘿卜籽，先出揀出不好的籽，然后用清水洗一遍后，再加入沒過種子的清水（或者溫水），放置一旁靜置12小時，待蘿卜籽因水的浸泡變膨脹。

2、 經過長時間的浸泡，蘿卜籽已經膨脹，這時，將蘿卜籽撈出，放入帶孔的網盤上，用牙簽或者小攝子輕輕地將蘿卜籽分散開來，讓其均勻地鋪在網盤上，不要疊加在一起。

3、在蘿卜籽上蓋上紙巾，將紙巾噴濕。或者直接套上黑色的塑料袋（不用噴水）。在底盤里倒上水，水量的多少是以放上蘿卜籽的托盤后，水面不超過托盤為準。每天早晚各噴水一次，并且2-3天換底盤水一次。

4、等蘿卜籽的小芽把紙巾頂起來之后，說明蘿卜籽已經生根并固定好了，這時，揭去紙巾或黑色的塑料袋，端起托盤，可以看到蘿卜小苗的白色的氣根。

5、等蘿卜籽的小芽苗長到一寸多長，子葉展開時，可以把蘿卜苗的盤放在陽臺、窗臺等陽光較好的地方，子葉變綠，蘿卜芽桿變長變紅，顏色特別漂亮。

6、再過二天，蘿卜芽苗菜就可以收獲了，可以用剪刀隨剪隨吃。蘿卜苗一天一個變化，特別明顯，一般6-7天就可以吃了。

在冬季，大部分地區的氣候呈現出干燥的特征，這一條件恰好為芽苗菜的培育提供了極為有利的環境。隨著冬季的來臨，人們在飲食上亦需格外注重多樣性，確保能夠攝取到廣泛而多樣化的食物種類。這一做法旨在全面保障營養素的攝入，涵蓋蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素以及礦物質等一系列關鍵營養成分。事實上，單一食物往往難以提供全面的營養，因此，一個簡單而有效的策略便是追求飲食的雜燴化，以此確保優質營養素的均衡攝入。

芽苗菜作為一種低熱量的食物，其纖維素和維生素的含量卻異常豐富，同時，它還具備出色的堿性特質。這類蔬菜不僅熱量低，味道清淡平和，而且水分充沛，口感清新爽口，因此深受各年齡層人群的喜愛。從營養學的角度來看，芽苗菜的這些特性使其成為一種理想的健康食品選擇。進一步來說，芽苗菜的低熱量特性有助于控制體重，預防肥胖及相關疾病。因此，在冬季飲食中適量增加芽苗菜的攝入，不僅有助于提升飲食的多樣性，還能在多個方面促進人體健康。它以其低熱量、高纖維、富含維生素的特質，成為了一種老少皆宜的健康食品選擇。在冬季飲食中合理搭配芽苗菜，無疑將為人們的健康帶來諸多益處。喜歡的你一定要試試！

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