大學(xué)生熬夜自救指南：不用戒手機(jī)換宿舍

胡雙紅

長(zhǎng)沙麓山分舵

三級(jí)拆書(shū)家

00后大學(xué)生成為熬夜主力，近半數(shù)學(xué)生每天用手機(jī)8小時(shí)以上，平均零點(diǎn)后方才入睡。 手機(jī)使用時(shí)長(zhǎng)偏高，入睡困難，平均入睡時(shí)間為00:39，睡得晚，起得更晚。

《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》提供的這組調(diào)查數(shù)據(jù)，讓我這個(gè)家有大學(xué)生的家長(zhǎng)揪心。

趕緊給正在上大三的兒子撥了個(gè)電話(huà)，那頭傳來(lái)含混不清的聲音：“喂，媽媽?zhuān)椅沂裁词拢俊?/p>

我說(shuō)：“兒子，剛看到一個(gè)睡眠報(bào)告，里面講到一半以上的大學(xué)生都是晚上12點(diǎn)后睡覺(jué)，媽趕緊打個(gè)電話(huà)來(lái)關(guān)心你。”

電話(huà)那頭的兒子不好意思地笑了起來(lái)：“是啊，平時(shí)早上有8點(diǎn)鐘的課，就12點(diǎn)前睡，沒(méi)課就12點(diǎn)后才睡的。”

“一周有幾天8點(diǎn)的早課呢？”

“4天。”

“那就早睡4天，晚睡3天啰！”

“嘿嘿”又是一個(gè)不好意思的笑聲。

“兒子，媽準(zhǔn)備寫(xiě)一篇關(guān)于睡眠的文章，寫(xiě)好以后請(qǐng)你參考和提意見(jiàn)哈！”

“好呢，到時(shí)候我也來(lái)試試你的方法啊。”

“行，你繼續(xù)睡吧，注意好身體哦！”

了幫助孩子擁有更好的睡眠，我拿到了《秒睡 隨時(shí)隨地睡的幸福方法》，這是一本能夠讓你輕松擁有嬰兒般睡眠力的書(shū)。

這本書(shū)的作者是知名的實(shí)戰(zhàn)派心理專(zhuān)家趙小明，自2006年起，至今接受了19年的臨床精神分析訓(xùn)練，是中央電視臺(tái)財(cái)經(jīng)頻道和少兒頻道的特約心理專(zhuān)家，常年為全國(guó)企事業(yè)單位提供心理項(xiàng)目架構(gòu)設(shè)計(jì)，全年心理培訓(xùn)課程量在國(guó)內(nèi)心理學(xué)界位居前列。

小明老師將心理學(xué)理論和治療方法與睡眠研究相結(jié)合，在本書(shū)中傾囊相授其獨(dú)創(chuàng)的一套系統(tǒng)睡眠訓(xùn)練方法。

小明老師發(fā)現(xiàn)，我們之所以睡不好覺(jué)，是因?yàn)榇竽X對(duì)興奮和抑制兩種狀態(tài)的調(diào)整能力不足，訓(xùn)練這兩種狀態(tài)的切換能力，就能幫助備受失眠困擾的你掌握大腦入睡開(kāi)關(guān)，重獲嬰兒般的睡眠力。

書(shū)的核心就一句話(huà)：天不大地不大，睡覺(jué)最大，帶著必睡的信念，有計(jì)劃的訓(xùn)練大腦，入睡就是so easy！

通過(guò)閱讀這本書(shū)，可以破解學(xué)生黨入睡難的三個(gè)困局：

1. 晚上刷手機(jī)看視頻聊天，形成生物鐘了，不過(guò)12點(diǎn)睡不著怎么辦？

2. 考研、求職壓力大，大家都在熬夜，我不熬夜就會(huì)被超越怎么辦？

3. 集體宿舍有人熬夜游戲外放，被迫戴耳塞眼罩都睡不好怎么辦？

想解決這三個(gè)困局，首先要在頭腦里建立天大地大，睡覺(jué)最大的信念。

好的睡眠可以消除疲憊，醒后神清氣爽； 而睡眠障礙會(huì)晚上睡不好，白天學(xué)不好，嚴(yán)重?fù)p耗身心健康。 甚至不乏有學(xué)生黨連續(xù)熬夜后猝死的極端性事件發(fā)生。

所以好好睡覺(jué)對(duì)每一個(gè)人來(lái)說(shuō)非常重要。時(shí)刻默念“天大地大，睡覺(jué)最大”，直到將其刻入潛意識(shí)。

有了這個(gè)意識(shí)后，我們來(lái)看第一個(gè)困局：為什么晚上會(huì)忍不住刷手機(jī)？

據(jù)調(diào)查，學(xué)生黨刷手機(jī)的常見(jiàn)操作是看視頻、打游戲和聊天社交。 視頻的平臺(tái)算法通過(guò)“無(wú)限滾動(dòng)”機(jī)制綁架注意力，導(dǎo)致學(xué)生黨欲罷不能，陷入“清醒時(shí)想睡，躺下后想刷”的認(rèn)知失調(diào)； 夜間線(xiàn)上互動(dòng)（如微信群聊、游戲組隊(duì)）成為情感寄托，擠占現(xiàn)實(shí)社交需求，加劇晝夜節(jié)律紊亂。

這些行為深究后都可以概括為數(shù)字資本主義時(shí)代，平臺(tái)流量變現(xiàn)的商業(yè)利益與個(gè)體健康（睡眠需求）的對(duì)抗。

熬夜刷手機(jī)，看似擁有了獨(dú)立時(shí)間，其實(shí)是被算法綁架了注意力。刷手機(jī)帶來(lái)一時(shí)爽，連續(xù)熬夜只會(huì)帶來(lái)一身病。

想破解數(shù)字娛樂(lè)成癮，可以試試趙小明老師推薦的“心理旋轉(zhuǎn)法”。

《秒睡》

心理旋轉(zhuǎn)法

心理旋轉(zhuǎn)（如圖3-1所示）是一種生理性訓(xùn)練。當(dāng)大腦產(chǎn)生心理旋轉(zhuǎn)之后，注意力會(huì)高度集中。如果大腦的注意力資源被高度地占用，此時(shí)潛意識(shí)里的“小人”就沒(méi)法和你對(duì)抗，再加上你的大腦變得昏昏沉沉，多練幾次之后你就很容易睡著了。你有沒(méi)有感覺(jué)，如果有時(shí)你有眩暈感，那你就能睡著。

運(yùn)用心理旋轉(zhuǎn)法的前期是：建立了天大地大，睡覺(jué)最大的信念。

在信念的加持下，接下來(lái)的步驟非常簡(jiǎn)單。

首先：設(shè)置鎖屏壁紙。在手機(jī)的主題商店里，選擇壁紙欄目，搜索關(guān)鍵詞“旋轉(zhuǎn)”，找到與旋轉(zhuǎn)有關(guān)的圖片，比如旋轉(zhuǎn)的樓梯，漩渦等，選擇自己最有眩暈感的一張，設(shè)置為鎖屏壁紙。

其次：設(shè)置入睡鬧鐘。利用手機(jī)的鬧鐘提醒功能，預(yù)設(shè)一個(gè)鬧鐘，比如計(jì)劃23點(diǎn)30左右入睡，就設(shè)置一個(gè)23點(diǎn)的鬧鐘（比預(yù)計(jì)入睡時(shí)間提前半小時(shí)的余量），每天在鬧鐘響起后，立即著手盡快完成手頭的游戲、聊天或視頻，按下鎖屏鍵，這時(shí)手機(jī)屏幕就會(huì)顯示事先設(shè)置好的旋轉(zhuǎn)圖片。

再次：心理旋轉(zhuǎn)練習(xí)。兩步走：

第一步盯著圖片，注意力控制視線(xiàn)沿著旋轉(zhuǎn)圖片的方向由外往里旋轉(zhuǎn)，連續(xù)3遍；

第二步閉上眼睛，在腦海里想象出剛才的旋轉(zhuǎn)圖片，控制注意力沿著旋轉(zhuǎn)方向，由外往里旋轉(zhuǎn)，連續(xù)5遍，或者更多遍，直到有眩暈感。

最后：放棄抵抗，任由眩暈感來(lái)，自然而然的睡著。

如果沒(méi)睡多久就又醒來(lái)，別擔(dān)心，繼續(xù)旋轉(zhuǎn)練習(xí)，不一會(huì)兒又能睡著，反復(fù)“睡著-醒來(lái)-睡著-醒來(lái)”，之后，大腦就會(huì)認(rèn)賬，建立起好的睡眠習(xí)慣。

堅(jiān)持練習(xí)心理旋轉(zhuǎn)法，就能建立新的生物鐘，破解入睡難。

接下來(lái)看第二個(gè)困局：競(jìng)爭(zhēng)激烈壓力山大，優(yōu)秀的學(xué)長(zhǎng)都在熬夜，我不熬夜被趕超怎么辦？

這種情況筆者把它稱(chēng)為教育內(nèi)卷化催生的“熬夜贖罪式努力”，在嚴(yán)重內(nèi)卷的當(dāng)下，同學(xué)們將熬夜視為對(duì)白天“不夠努力”的懲罰，形成“痛苦=成長(zhǎng)”的扭曲價(jià)值觀；保研、求職競(jìng)爭(zhēng)中，熬夜成為彰顯“奮斗者”身份的符號(hào)，群體焦慮蔓延，宿舍“集體開(kāi)夜車(chē)”現(xiàn)象即是明證。

STOP！請(qǐng)問(wèn)同學(xué)們：領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)只能通過(guò)熬夜來(lái)維持嗎？

NO！領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)需要的是高效學(xué)習(xí)，而不是高時(shí)長(zhǎng)學(xué)習(xí)。

想想看，每天在昏昏沉沉的狀態(tài)下學(xué)習(xí)12小時(shí)，和清醒明白的狀態(tài)下學(xué)習(xí)8小時(shí)，哪一種更容易保持領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)呢？

學(xué)會(huì)對(duì)抗內(nèi)卷焦慮：將“高效”與“早睡”綁定才是王道。

如何才能擁有高效的學(xué)習(xí)呢？小明老師介紹的四步呼吸法可以幫到同學(xué)們。

《秒睡》

四步呼吸法

看到“呼吸”這個(gè)詞語(yǔ)，有朋友會(huì)覺(jué)得，呼吸不過(guò)是我們每時(shí)每刻都在做的一件事情，一個(gè)人真正的生命正是以宣告自主呼吸開(kāi)始的，這里還有什么學(xué)問(wèn)嗎？其實(shí)，正因?yàn)楹粑鼘?duì)于我們的身體須臾不可缺，以至于我們習(xí)慣把這個(gè)寶貴的生理機(jī)能當(dāng)成了唾手可得的資源，因而忽視了它，真的是“百姓日用而不知”。

作為生理機(jī)能，呼吸讓我們的生命得以延續(xù)，而且我們可以通過(guò)有意識(shí)地調(diào)整呼吸來(lái)提升生命的質(zhì)量和意義。

這種呼吸方法可以讓你變得平靜，并且能讓你專(zhuān)心，因?yàn)樗芙档湍愕难獕海屇愕谋亲油〞常瑥亩购粑槙场Ｆ鸪跄憧赡軙?huì)感到輕微的空氣不足，但這應(yīng)該是可以忍受的。如果不舒服，可以休息15秒，然后繼續(xù)。

下面介紹一下練習(xí)步驟。

把一只手放在上胸部，另一只手放在腹部；每一次呼吸，感受你腹部輕微的起伏，而你的胸部仍然是靜止的。

閉上你的嘴，用鼻子吸氣和呼氣。把注意力集中在進(jìn)入你鼻腔中的冰冷空氣，以及留在鼻腔里面的溫暖空氣上。

第三步

慢慢減少每次呼吸的量，讓你以為自己幾乎沒(méi)有在呼吸（這時(shí)你會(huì)注意到你的呼吸變得很安靜）。

關(guān)鍵是讓自己輕微缺氧。這表明你血液里的二氧化碳增加了，大腦開(kāi)始敦促你去呼吸啦。

第四步

輕微缺氧三四分鐘后，你就能感受到血液中積累二氧化碳的好處啦！這時(shí)你的體溫會(huì)上升，唾液量會(huì)增加。前者表示你的血液循環(huán)加速，后者表示你的副交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活了，可以給你減壓。

呼吸不僅僅維持著我們的生命，還可以通過(guò)有意識(shí)的鍛煉，幫助我們提升身體機(jī)能，比如緩解焦慮、助益睡眠和提高身體的免疫力。

小明老師在書(shū)中介紹的四步呼吸法，可以結(jié)合番茄工作法用在白天的學(xué)習(xí)中，幫助提升效率，實(shí)現(xiàn)高效學(xué)習(xí)。

具體方案為：采用“番茄工作法”（25分鐘專(zhuān)注+5分鐘休息），減少拖延導(dǎo)致的夜間補(bǔ)償性熬夜。其中休息間隙閉眼練習(xí)“四步呼吸法”調(diào)整神經(jīng)狀態(tài)。

首先：專(zhuān)注學(xué)習(xí)25分鐘；

接著：休息5分鐘，在休息時(shí)間內(nèi)，請(qǐng)大家跟著我練習(xí)。

一只手放在上胸部，另一只手放在腹部；每一次呼吸，感受腹部輕微的起伏，而胸部仍然是靜止的； 閉上嘴巴，用鼻子吸氣和呼氣。 把注意力集中在進(jìn)入鼻腔中的冰冷空氣，以及留在鼻腔里面的溫暖空氣上；然后 慢慢減少每次呼吸的量，呼吸變得很安靜，讓自己以為幾乎沒(méi)有呼吸，大腦進(jìn)入輕微缺氧狀態(tài)。

保持輕微缺氧狀態(tài)三四分鐘后，感受到體溫上升，唾液量增加。這表示血液循環(huán)加速，副交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，壓力瞬時(shí)有減輕。

堅(jiān)持有意識(shí)的練習(xí)四步呼吸法，可以幫助我們提升身體機(jī)能，緩解焦慮、助益睡眠和提高身體的免疫力， 接下來(lái)25分鐘的學(xué)習(xí)效率將得到肉眼可見(jiàn)的提升。

總而言之：熬夜學(xué)習(xí)只是自我安慰，高效學(xué)習(xí)才能保持優(yōu)勢(shì)。

最后來(lái)看第三個(gè)困局：我想睡覺(jué)，可是宿舍有人吵鬧怎么辦？

大學(xué)生一般都是寄宿制，4-8人共享20平米空間，如果宿舍有人熬夜游戲還外放，其他人制止不了的話(huà)，就只能被迫戴耳塞眼罩，睡眠質(zhì)量成為“游戲外放”的犧牲品。

個(gè)人作息自由與集體權(quán)益保障難以平衡。這也是目前大規(guī)模擴(kuò)招背景下，高校硬件建設(shè)與精細(xì)化管理的脫節(jié)帶來(lái)的實(shí)際問(wèn)題之一。

如果能與室友協(xié)商，制定共同的作息規(guī)則，這是上策。

萬(wàn)一遇到的室友不是那么好溝通，怎么辦呢？

至少先請(qǐng)他把聲音調(diào)整到你能接受的程度，在找到更好的解決方法之前，可以先試試作者介紹的“子宮包裹技術(shù)”。

具體如何操作呢？我們先來(lái)看看原文：

《秒睡》

子宮包裹技術(shù)在練習(xí)這個(gè)睡眠必殺技的時(shí)候，要用到一類(lèi)非常好聽(tīng)的音樂(lè)——愛(ài)爾蘭女歌手恩雅的音樂(lè)。她的音樂(lè)有個(gè)很重要的特點(diǎn)：具有非常強(qiáng)烈的包裹感以及聲場(chǎng)感。當(dāng)我們聆聽(tīng)這類(lèi)音樂(lè)時(shí)，猶如被包裹在音樂(lè)的中間，這一點(diǎn)正是我們所需要的，而通過(guò)一首音樂(lè)引導(dǎo)睡眠的秘訣也正在于此。

想象自己站在音樂(lè)的中間，豎起耳朵聽(tīng)，這首音樂(lè)圍繞在你的四周，讓處于中心的你產(chǎn)生一種安全感。這感覺(jué)讓我們溫暖、舒適、安全且不會(huì)感到煩躁。

接下來(lái)讓我們進(jìn)行練習(xí)。

★引導(dǎo)語(yǔ)★

當(dāng)音樂(lè)響起的時(shí)候，你開(kāi)始想象自己就蜷縮在媽媽的子宮里面。此時(shí)此刻，耳邊響起的音樂(lè)就像媽媽的子宮把你緊緊地包裹著，一圈一圈，一層一層……你感覺(jué)非常安全。在這里，你不會(huì)感到太熱或是太冷，因?yàn)閶寢尩淖訉m不僅安全還兼具了冬暖夏涼的功效。

在那一刻你的大腦放空、異常單純，就像一張白紙一樣，此時(shí)獲得的就是嬰兒般的睡眠和最深度的放松。

接下來(lái)請(qǐng)你一邊聽(tīng)歌曲，一邊跟著音樂(lè)的節(jié)奏，輕拍自己的身體，想象自己離開(kāi)當(dāng)下，回到了媽媽的子宮里。

你也可以在辦公室或在異常嘈雜的環(huán)境中，如坐飛機(jī)、高鐵時(shí)（當(dāng)然你可以買(mǎi)個(gè)耳塞，把耳朵堵住，再把眼睛罩住，保持相對(duì)的安靜），做以上練習(xí)。不管外面是何種環(huán)境，你都能立即想象自己離開(kāi)當(dāng)下，再次回到媽媽的子宮，再次喚醒最初的安全感。如果這種感覺(jué)被你再次喚醒，就很容易進(jìn)入睡眠了。

關(guān)鍵在于，這種狀態(tài)會(huì)變成你入睡的一個(gè)儀式，這種想象一旦被你創(chuàng)造出來(lái)后，會(huì)被你慢慢地固化下來(lái)，形成你長(zhǎng)期可以使用的睡眠想象練習(xí)。

經(jīng)常練習(xí)就會(huì)形成一種思維習(xí)慣，形成一種大腦的快捷方式。你會(huì)運(yùn)用得越來(lái)越嫻熟，以后你就能隨時(shí)隨地睡。

實(shí)際操作的時(shí)候，可以這么做：

1.下載音樂(lè)：從網(wǎng)絡(luò)上下載愛(ài)爾蘭女歌手恩雅的音樂(lè)，選擇你最有安全感的一首。注意保護(hù)知識(shí)產(chǎn)權(quán)，從正規(guī)途徑獲取資源。

2.準(zhǔn)備一個(gè)藍(lán)牙耳機(jī)，如果沒(méi)有的話(huà)，用藍(lán)牙小音箱，天貓精靈之類(lèi)的外放也可以，畢竟是催眠音樂(lè)，時(shí)間也不長(zhǎng)，晚上播放不至于擾民，退一萬(wàn)步講，即使把開(kāi)外放打游戲的室友也催眠了，也是福量無(wú)邊的大功德。

3.準(zhǔn)備一條能把自己完全包裹的被子或毯子。

4.播放音樂(lè)，開(kāi)啟想象。蜷縮在被子里把自己包裹起來(lái)，想象自己蜷縮在媽媽的子宮里，耳邊的音樂(lè)就像媽媽的子宮把我緊緊包裹，一圈一圈，一層一層，同時(shí)跟著音樂(lè)的節(jié)奏輕拍自己的身體，想象自己離開(kāi)當(dāng)下回到媽媽的子宮里，喚醒最初的安全感。隨之慢慢睡著。

即使在嘈雜的環(huán)境中，也可以打造一個(gè)安全的小天地。

今天咱們?yōu)榇髮W(xué)生朋友分享了三大困局的破局之道：用心理旋轉(zhuǎn)法破解數(shù)字上癮，3分鐘秒睡；用四步呼吸法對(duì)抗內(nèi)卷焦慮，提升學(xué)習(xí)效率；用子宮包裹技術(shù)對(duì)抗嘈雜范圍，如同媽媽?xiě)阎邪菜?/p>

天大地大，睡覺(jué)最大。

世界是屬于年輕人的，祝愿各位大學(xué)生朋友，都能輕松秒睡，成績(jī)倍棒，成果倍出。

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