午休時間變長，可能是癡呆癥的早期信號？科學午睡指南來了！

一、老人白天老是打盹？這可能不是“正常老化”，而是大腦發出的預警信號！

我們常?？吹竭@樣的場景：家中老人在沙發上看電視時不知不覺睡著了；在公園長椅上曬太陽時也能酣然入睡；甚至吃飯中途就開始犯困……很多人會認為這是年紀大了、體力下降后的自然表現。但你知道嗎？這種白天頻繁打盹或午睡時間過長的現象，可能是認知衰退的早期信號之一，甚至與阿爾茨海默?。ɡ夏晷园V呆）風險增加有關。

研究發現：午睡越久，癡呆風險越高？

一項發表于《Alzheimer's & Dementia》雜志的研究追蹤了1401名74至88歲的老年人，通過佩戴智能手環監測他們的睡眠習慣。結果顯示：每天午睡超過1小時的人，比那些不午睡或午睡時間較短的老人，患阿爾茨海默病的風險高出40%；如果一個人的白日嗜睡情況逐漸加重，還可能預示其疾病進展加快、預后較差；

白天過度嗜睡往往是認知功能下降的早期線索，尤其當它伴隨記憶力減退、反應遲鈍、情緒波動等表現時，更要引起重視。所以，如果你發現家中的老人突然變得特別愛睡覺，尤其是午睡時間明顯延長，不要簡單歸結為“人老了就愛睡”，而應該提高警惕，必要時及時就醫檢查。

二、午睡有講究！正確午睡方式，有助于大腦健康和長壽

雖然長時間午睡可能帶來風險，但科學合理的午睡卻對身體有益無害。適度午休不僅能緩解疲勞、提升專注力，還能改善心情、增強記憶力。關鍵在于——如何午睡才科學？

?1. 午睡的最佳時間段：中午12點至下午3點

人體的生物鐘決定了我們在這段時間內最容易感到困倦。特別是午飯后血糖升高，容易引發短暫的疲憊感。此時小憩片刻，能有效幫助大腦恢復活力。

生活竅門： 可以設定一個固定的“午休時間表”，比如每天12:30～13:00之間小睡，讓身體形成規律作息。

?2. 控制午睡時長：10～20分鐘剛剛好！

研究表明，10到20分鐘的小睡被稱為“能量小睡”或“充電式午睡”，可以顯著提高警覺性和工作效率，而不至于進入深睡眠階段，避免醒來后昏沉無力。

生活竅門：

• 設置手機鬧鐘提醒自己準時起床；

• 不要因為退休沒事做就隨意延長午睡時間；

• 若實在難以控制時間，建議采用“咖啡因+午睡”的組合策略。

?3. 咖啡因+午睡 = 醒神新招！

聽起來有點矛盾？方法很簡單：

1. 午睡前先喝一杯含咖啡因的飲品（如黑咖啡、濃縮咖啡）；

2. 然后立即開始午睡20分鐘左右；

3. 當你醒來時，咖啡因剛好開始發揮作用，讓你既清醒又有精神。

注意： 這種方法不適合對咖啡因敏感者，也不建議高血壓患者使用。

?4. 創造良好的午睡環境：黑暗、安靜、溫暖

要想午睡質量高，環境營造不能忽視：

光線要暗：關閉窗簾、燈光調低，甚至可以戴上眼罩；

保持安靜：關掉電視、手機靜音，必要時可播放白噪音、輕音樂助眠；

溫度適宜：體溫在入睡時會下降，建議準備一條毯子或穿上外套保暖；

姿勢舒適：有條件的話，最好用靠枕支撐頸部，避免趴桌睡導致頸椎不適。

生活竅門：

• 在辦公室午休可用U型頸枕+眼罩；

• 家中可在沙發上鋪軟墊加靠枕，打造“家庭午休角”。

?5. 下午4點后盡量避免午睡，尤其失眠人群

如果晚上有入睡困難的問題，那么下午4點之后應避免午睡，否則會影響夜間睡眠節律，造成惡性循環。

替代方案：

• 感到疲倦時，可以用短暫冥想、閉目養神代替午睡；

• 或進行10分鐘的伸展運動、散步，提神醒腦。

除了觀察午睡時間外，還要結合以下幾點來綜合判斷：

四、給家人的一些建議：關愛從細節做起

1. 引導規律作息：鼓勵老人早上按時起床，中午安排固定休息時間；

2. 鼓勵白天活動：適當戶外活動、社交、閱讀等，有助于減少白天嗜睡；

3. 飲食調整：避免午餐吃得過飽，減少油膩食物攝入；

4. 定期體檢：每年至少一次認知功能篩查，早發現早干預；

5. 心理關懷：給予情感支持，減輕孤獨感和抑郁情緒。

五、結語：科學午睡，守護銀發大腦健康

午睡本身并不是壞事，反而是一種有效的“大腦保養術”。但如果出現白天嗜睡時間過長、頻繁打盹、醒來仍感疲憊等情況，就要引起高度重視，尤其是老年人群體。

讓我們從今天開始，幫助身邊的長輩建立科學的午休習慣，不僅是為了讓他們更精神、更有活力，更是為了延緩大腦衰老、預防認知障礙的發生。

參考文獻：

Li P, Gao L, Yu L, et al. Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimers Dement. 2022 Mar 17. doi: 10.1002/alz.12636.

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