心理學(xué)上有一效應(yīng)叫：滑梯效應(yīng)（刷手機(jī)、熬夜、拖延……為什么我們總在重復(fù)同樣的錯(cuò)誤？）

我是一名心理師

今天要聊的是關(guān)于《滑梯效應(yīng)》

了解自我，洞察人性的本質(zhì)

人的習(xí)慣一旦形成，就像踏上滑道，想停下可沒(méi)那么容易。

—— 威廉·詹姆斯

注釋：威廉·詹姆斯

你有沒(méi)有過(guò)這種時(shí)刻：捧著奶茶想著“就喝一半”，結(jié)果一低頭，空了；

點(diǎn)開(kāi)短視頻想著“刷五分鐘”，抬眼一小時(shí)飛了。

這時(shí)候，不是你自控力差，而是已經(jīng)不知不覺(jué)踏上了一條下滑的軌道。這條“軌道”，心理學(xué)上叫“滑梯效應(yīng)”——一個(gè)行為一旦開(kāi)始，就容易連成一串的慣性鏈條，讓你一步步走向失控。

說(shuō)實(shí)話，滑梯的起點(diǎn)常常看起來(lái)根本不算事兒。要么是情緒太滿、想找個(gè)出口，比如吃點(diǎn)甜的哄自己一下；要么是環(huán)境太誘人，比如半夜手機(jī)亮著不停推送。

有時(shí)候不過(guò)是個(gè)念頭：就這一次，沒(méi)關(guān)系吧。但一旦動(dòng)了手，麻煩也就開(kāi)始了。

1

為什么我們老是“淪陷”得那么快？

你每次“破戒”的那一瞬間，都被小小的快感推了一把——奶茶第一口的甜、手機(jī)跳出來(lái)的推送，這些小刺激一下子點(diǎn)亮了大腦里的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)。

你覺(jué)得“還挺快樂(lè)的”，結(jié)果也就默認(rèn)了這條路。

再往下滑，其實(shí)不是快樂(lè)驅(qū)動(dòng)了你，而是慣性開(kāi)始接管了控制權(quán)。

勒溫提出過(guò)“場(chǎng)論”，大意是你人在什么心理狀態(tài)下，行為就容易被那環(huán)境帶著跑。

而“滑梯”滑下去的過(guò)程，恰好就是這么個(gè)“心理場(chǎng)”越來(lái)越牢的過(guò)程。一旦重復(fù)多幾次，腦子就會(huì)默認(rèn)這是常態(tài)，要停下反而得花更大的勁。

你越走越順，越順越停不下來(lái)。

更讓人頭疼的是，大腦還會(huì)“自圓其說(shuō)”，幫你合理化那些偏離初衷的舉動(dòng)。

喝完奶茶，不叫放縱，叫“不浪費(fèi)”

熬夜看手機(jī)，不叫作死，叫“抓緊時(shí)間維系社交”。

你也知道這是借口，但有時(shí)候，借口聽(tīng)多了，自己也差點(diǎn)信了。

故事案例

比如林薇（化名）這位媽媽。她半夜三點(diǎn)多被嬰兒吵醒，折騰了一通后，躺回床上本想瞇一會(huì)兒，卻忍不住拿起手機(jī)，說(shuō)是“就看一小會(huì)兒”。結(jié)果一條短視頻接著一篇文章，一邊看還一邊回消息，轉(zhuǎn)眼天快亮了。她嚇了一跳：“怎么四點(diǎn)五十多了？！”那一瞬間的悔意和懊惱幾乎撲面而來(lái)，“我明天早上還得帶娃呢！”但手機(jī)一放下，那些剛剛刷到的內(nèi)容還在腦子里打轉(zhuǎn)，外加家務(wù)、孩子的事情也開(kāi)始冒出來(lái)，根本睡不著。

第二天晚上，她本來(lái)想“早點(diǎn)睡”，可疲憊襲來(lái)那一刻，還是鬼使神差地點(diǎn)亮了屏幕。一切，又重新開(kāi)始了。

很多人以為滑梯的盡頭是放松，其實(shí)不是，它帶你去的地方，是一個(gè)個(gè)看似微不足道的小失控堆疊成的大代價(jià)。

工作壓到頭、身體出問(wèn)題、關(guān)系越來(lái)越冷漠……這些后果往往不是突然發(fā)生的，而是那條看起來(lái)沒(méi)什么的大滑梯，一路把你送過(guò)去的。

2

要“剎車”，得從幾個(gè)地方入手：

1. 在關(guān)鍵點(diǎn)制造“卡頓”

每個(gè)人都有自己的“滑梯入口”。像林薇的“拿起手機(jī)”就是個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。如果她睡前就把手機(jī)放遠(yuǎn)點(diǎn)，比如放客廳充電，手不伸那么遠(yuǎn)，可能就省下一晚。

2. 給慣性換個(gè)方向

既然行為是能被慣性帶動(dòng)的，那就反過(guò)來(lái)用這點(diǎn)。比如“每天燒水的時(shí)候讀三頁(yè)書”，慢慢你就會(huì)形成一個(gè)“讀書慣性”。習(xí)慣真不是只能往下滑，也可以往上走。

3. 拿筆寫清楚自己想干嘛

認(rèn)知失調(diào)這東西最怕“當(dāng)場(chǎng)提醒”。在你想開(kāi)始滑之前，比如想打開(kāi)短視頻前，先寫下來(lái)：“我原本打算是早點(diǎn)休息的。”這幾個(gè)字就能幫你多撐一會(huì)兒。

4. 提前和“明天的自己”聊聊

人總是高估眼前的小爽，低估未來(lái)的麻煩。試試提前想想你明早的狀態(tài)：“再刷半小時(shí)，你明早肯定累死，還得帶娃收拾家務(wù)。”讓“未來(lái)的疲憊”在現(xiàn)在變得有點(diǎn)“痛”，你可能就不那么想滑了。

其實(shí)這條“滑道”不是別人給的，是我們自己一手搭出來(lái)的。慢慢滑下去那一刻，你可能還覺(jué)得輕松，但自由意志的那根線，其實(shí)早在你第一口奶茶、第一刷短視頻的時(shí)候，就開(kāi)始松了。

參考文獻(xiàn)

1. James, W. (1890). The Principles of Psychology (Vol. 1, p. 121). Henry Holt and Company. （"習(xí)慣是……巨大的飛輪……"）

2. Lewin, K. (1936). Principles of Topological Psychology (pp. 218–223). McGraw-Hill. （動(dòng)力場(chǎng)理論及行為變革阻力）

3. Festinger, L. (1957). A Theory of Cognitive Dissonance (pp. 13-15). Stanford University Press. （行為與認(rèn)知不一致引發(fā)的緊張及調(diào)解策略）

4. Skinner, B. F. (1953). Science and Human Behavior (pp. 62-65; 69–73). Free Press. （操作性條件反射中強(qiáng)化對(duì)行為塑造的具體機(jī)制）

5.Zimbardo, P. G., & Boyd, J. N. (1999). Putting Time in Perspective: A Valid, Reliable Individual-Differences Metric (p. 1272). Journal of Personality and Social Psychology, 77(6). （時(shí)間貼現(xiàn)理論：當(dāng)下傾向與未來(lái)偏好

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