走5公里和跑5公里，哪個(gè)對(duì)身體更有益？運(yùn)動(dòng)時(shí)不注意這3點(diǎn)，可能會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)！

跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛煉方式——方便又快捷。

對(duì)許多跑者而言，每天5公里堪稱“黃金距離”，既能有效鍛煉身體，又不干擾日常工作生活；而健步走5公里也被視為“最佳距離”，晚飯后散步5公里，結(jié)合日間活動(dòng)，輕松達(dá)成每日8000～10000步目標(biāo)。

那么問題來了：同樣是5公里，跑步和走路，究竟哪個(gè)對(duì)身體益處更大？

走5公里和跑5公里

哪個(gè)對(duì)身體益處更大？

一項(xiàng)研究追蹤對(duì)比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發(fā)現(xiàn)在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)方面，跑步與步行效果基本一致。但當(dāng)二者消耗同等能量時(shí)，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)上略優(yōu)于跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。

具體來說，每增加1個(gè)代謝當(dāng)量（MET）的能耗：

（代謝當(dāng)量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對(duì)能量代謝水平，是用來評(píng)估心肺功能的常用指標(biāo)之一。）

跑步：可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低4.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低4.3%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.1%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%。

走路：可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低7.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低7.0%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低9.3%。

雖然從百分比上看，在相同的運(yùn)動(dòng)量前提下，走路在各種健康益處上都略優(yōu)于跑步。但研究人員在調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）后再進(jìn)行了對(duì)比，跑步對(duì)提高身體的代謝效率有更顯著的效果。

所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅(jiān)持。

跑步和走路

運(yùn)動(dòng)時(shí)記住這3點(diǎn)

■ 每次運(yùn)動(dòng)多久？一周幾練？

研究發(fā)現(xiàn)：從時(shí)間長(zhǎng)度看，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～60分鐘之間最佳；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公里基本就是30分鐘左右，如果走路5公里差不多就是60分鐘左右。

■ 什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)鍛煉比較好？

• 上午8點(diǎn)至10點(diǎn)

一項(xiàng)超8.6萬人的大規(guī)模研究顯示，無論日常是否運(yùn)動(dòng)，早晨鍛煉（上午8點(diǎn)至10點(diǎn)左右）能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

此外，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，在上午8點(diǎn)至10點(diǎn)鍛煉對(duì)乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，可使這兩種癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低26%至27%。

• 下午16點(diǎn)至18點(diǎn)

對(duì)很多上班的人來說，白天上班沒時(shí)間，而晚上又怕影響睡眠，那么什么時(shí)候鍛煉才合適呢？

其實(shí)一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間為午后16點(diǎn)至17點(diǎn)，因?yàn)榻?jīng)過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

醫(yī)生表示，16點(diǎn)至17點(diǎn)仍是上班時(shí)間，因此建議上班一族可視情況推遲。

■ 運(yùn)動(dòng)過程中需要注意什么？

運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)對(duì)自己身體狀況有一個(gè)基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發(fā)燒了，這些情況都要減少運(yùn)動(dòng)或輕度運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

如果是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，建議從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間開始（如每日快走15分鐘），每周增量≤10%。切忌長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)突然劇烈運(yùn)動(dòng)（比如很少運(yùn)動(dòng)，上來直接跑5公里），這易導(dǎo)致肌肉拉傷或心臟風(fēng)險(xiǎn)。

此外，運(yùn)動(dòng)過程中要及時(shí)補(bǔ)充水分（小口多次），一些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后需補(bǔ)充電解質(zhì)。

來源：央視新聞、健康時(shí)報(bào)、人民網(wǎng)科普