“養(yǎng)生圈頂流”主食，控糖抗炎還通便，可惜知道的人太少

天氣漸冷，胃口也想“換冬裝”了：想吃點暖和、踏實、能量穩(wěn)穩(wěn)的主食。可一到餐廳點餐，很容易就被網(wǎng)紅食物牽著走，主食淪為了背景板。

作為管飯的谷老師，我想請出一位“老面孔新出道”的選手——它當(dāng)年在鄉(xiāng)間很樸實，甚至常常被貼上“粗糙”“只配喂家畜”的標(biāo)簽，如今卻越來越多人發(fā)現(xiàn)它低調(diào)、不挑事的外表下，內(nèi)在能量滿滿、可塑性強(qiáng)。

是的，它可是中國老谷物了，它的名字，叫高粱。

讓我們慢慢說它憑什么圈粉、怎么吃才更香更好。

1、控糖降低糖尿病風(fēng)險

▲圖：攝圖網(wǎng)

控糖這件事，不是把碳水全砍掉，而是挑對“性格慢”的主食。

高粱就是典型代表：一則它富含膳食纖維，另外跟其它主要谷物相比，它的抗性淀粉含量還較高。這都能讓糖分在腸道里緩慢釋放，避免餐后血糖“過山車”。

它的纖維含量高達(dá)4.3克/100克[1]，是谷物界的「纖維擔(dān)當(dāng)」，這個纖維水平不輸糙米，而黑米、青稞、大黃米、小米的纖維含量，都普遍低于它。

此外，體外實驗還顯示，高粱里的多酚和單寧會輕輕“絆住”分解淀粉的酶(如α-淀粉酶)，這相當(dāng)于給想要飆升的血糖踩剎車[2]。

所以它的血糖生成指數(shù)(GI)并不高，帶皮高粱GI是62，去皮高粱GI是64，都屬于中等GI食物。[3]

更有意思的是，最新的脂質(zhì)組學(xué)研究，在多個高粱品種中鑒定到FAHFAs（羥基脂肪酸酯）。這類新型活性脂質(zhì)在細(xì)胞和動物實驗中表現(xiàn)出調(diào)節(jié)代謝和抗炎的潛力，被認(rèn)為可能和改善糖代謝、降低糖尿病風(fēng)險有關(guān)。

雖然目前證據(jù)主要來自細(xì)胞/動物與脂質(zhì)組學(xué)，而非人體，需更多人體研究來驗證[4]，但是這能看出高粱在幫助穩(wěn)糖上有潛力。

換句話說，高粱不僅僅是“慢糖”的角色，還有望成為下一代“控糖因子”的候選。把它請回餐桌，血糖管理更有底氣。

2、呵護(hù)腸道健康

▲圖：攝圖網(wǎng)

腸道要省心，主要還是得靠天天有足量纖維，不是神藥。

不去皮的整粒高粱，膳食纖維和抗性淀粉都不缺，這些慢消化的小顆粒會被腸道好菌當(dāng)飯吃，發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸（比如丁酸），一邊能加速腸道蠕動，增加便便頻次，一邊給腸道細(xì)胞送能量，支持腸道上皮屏障與黏膜的穩(wěn)態(tài)[5-6]。

▲圖：紅高粱

▲圖：白高粱

更有看點的是，一項隨機(jī)對照研究把特定品系的擠壓高粱（SC319）加進(jìn)日常飲食，并且配合能量控制后，受試者的菌群組成在屬的層面上變的更“友好”了，顯示出“益生元”潛力，另外受試者的體脂下降也更明顯。[7]

另外，高粱本身不含麩質(zhì)，麩質(zhì)不耐受或乳糜瀉的朋友可以放心吃。

一項“體外+短期人體”試驗，給乳糜瀉患者食用高粱制品，沒有引起腸黏膜炎癥或不適，研究者據(jù)此認(rèn)為高粱是安全可選的無麩質(zhì)谷物[8]。

簡而言之：高粱不是噱頭，它讓腸道通行更舒服是有據(jù)可依的。

3、保護(hù)心血管

▲圖：攝圖網(wǎng)

讓心血管健康，主食里增加高粱也有幫助。

高粱的膳食纖維扎實，可以像“吸油紙”一樣結(jié)合腸道膽汁酸，通過便便排出，如此身體就會動用體內(nèi)膽固醇合成膽汁酸，長期就有助于把“壞膽固醇”往下降[9]。

更有戲的是高粱自帶的植物甾醇，含量雖然不及黑麥和小麥，但是跟燕麥相當(dāng)。

植物甾醇和膽固醇“長得很像”，在腸道里可以和膽固醇競爭，讓膽固醇少吸收——這一機(jī)制已被歐盟和美國認(rèn)可。

歐盟食品安全局(EFSA)評估顯示，每日1.5–2.4g甾醇可使“壞膽固醇”下降約7%–10%。[10-11]

另外也有基礎(chǔ)研究顯示了高粱友好心血管的潛力。

研究給倉鼠喂了4周高粱脂質(zhì)提取物，能顯著降低非HDL和肝膽固醇的水平，還能抑制膽固醇的吸收，研究者推測這跟高粱里的植物甾醇有關(guān)。[12]

高粱的高纖+甾醇強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合，可以幫血脂和血管做減法，正在管理體重或者有心血管方面困擾的人，主食吃點高粱吧。

4、抗癌有潛力

▲圖：攝圖網(wǎng)

高粱雖然不愛搶鏡，但在“反派細(xì)胞”面前一點兒都不慫：研究發(fā)現(xiàn)，它的特色色素——3-脫氧花青素在細(xì)胞實驗研究里，會上調(diào)Ⅱ相解毒酶活性，從而降低DHA損傷，減少致突變/致癌代謝物，并且還能抑制結(jié)腸癌細(xì)胞增殖[13]。

深色高粱富含的多酚與單寧，在多項體外/動物實驗中，也顯示出可以上調(diào)II相酶，調(diào)節(jié)抗氧化和炎癥通路，抑制腫瘤細(xì)胞增殖和誘導(dǎo)腫瘤細(xì)胞凋亡的作用[14]。

另外高粱如果沒有精細(xì)加工，就是全谷物的狀態(tài)，攝入更高還與總癌癥風(fēng)險更低及多病因死亡風(fēng)險更低相關(guān)[15]。

所以建議大家趕緊讓高粱回歸到日常主食清單中，和其它全谷物一起占到主食的1/3-1/2。買高粱米，建議優(yōu)先選擇紅皮高粱米，抗氧化的營養(yǎng)更足！

另外，高粱的鐵含量也還不錯，在谷物里算得上優(yōu)秀，為6.3毫克/100克，可排在前五名。雖然植物性食物的鐵吸收率較差，但如果搭配上富含維生素C的蔬果，比如甜椒、小白菜、獼猴桃、橙子等，便可以提高吸收利用率，也能幫我們補(bǔ)鐵。

推薦3個食用方法

高粱顆粒小、筋道香，做起來不難。下面推薦3個家常吃法，按步驟來就行。

①高粱燕麥粥

1、高粱泡2–4小時，加入1:1的剛切燕麥；

2、加約6-7倍水，水開后轉(zhuǎn)小火煮30–40分鐘至軟糯，期間偶爾攪拌防糊，或用電飯煲的煮粥程序；

3、加少量枸杞再煮5分鐘。

▲圖：浸泡高粱

▲圖：高粱粥

②高粱面饅頭(口感硬實)

1、高粱面:白面=1:1，加酵母溫水和面；

2、發(fā)至兩倍大、蜂窩明顯；

3、整形入鍋，大火蒸20分鐘。

③五谷雜糧飯

1、高粱、糙米、黑米、燕麥等量混合并淘洗；

2、按平時煮飯水量加水；

3、啟動電飯煲，燜5分鐘再開蓋。

▲圖：高粱飯

tips：雜糧先泡更軟，少糖少鹽更清爽，全家都能吃得香。

高粱回歸主食不是復(fù)古，而是重啟營養(yǎng)寶藏，畢竟也是咱“老祖宗嚴(yán)選”：纖維+抗性淀粉幫控糖、護(hù)腸道，多酚與植物甾醇助降膽固醇、給心血管減壓，實驗還顯示有抗癌潛力。

把它摻進(jìn)粥或饅頭里，口感不差、營養(yǎng)更全面。記住，主食不能只是供能，兼顧營養(yǎng)才好。

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國食物成分表第6版第1冊

[2] Mkandawire N L, Kaufman R C, Bean S R, et al. Effects of sorghum tannins on α-amylase activity and in vitro digestibility of starch in raw and processed flours[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013, 61(17): 4448-4454. doi:10.1021/jf400464j.

[3]https://www.sorghumcheckoff.com/wp-content/uploads/2021/11/2016_5_26_GlycemicIndex_RS_Web.pdf

[4] Nath LR, Gowda SBB, Roberts TH, Gowda D, Khoddami A, Hui S-P. Nontargeted lipidomics of sorghum grain reveals novel fatty acid esters of hydroxy fatty acids and cultivar differences in lipid profiles. J Agric Food Chem. 2024;72(37):20690–20703. doi:10.1021/acs.jafc.4c05919.

[5] U.S. Food and Drug Administration. Questions and Answers on Dietary Fiber[EB/OL]. Silver Spring (MD): FDA, 2024-.

[6] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, B?ckhed F. From dietary fiber to short-chain fatty acids and their impact on host physiology[J]. Cell, 2016, 165(6): 1332-1345. doi:10.1016/j.cell.2016.05.041.

[7] Lúcio H, Anuncia??o P, da Silva B, et al. Consumption of extruded sorghum SC319 improved gut microbiota at genus level and reduced anthropometric markers in men with overweight: a randomized controlled clinical trial[J]. Nutrients, 2023, 15(17): 3786. doi:10.3390/nu15173786.

[8] Ciacci C, Maiuri L, Caporaso N, et al. Celiac disease: in vitro and in vivo safety and palatability of wheat-free sorghum food products[J]. Clinical Nutrition, 2007, 26(6): 799-805. doi:10.1016/j.clnu.2007.05.006.

[9] Gunness P, Gidley MJ. Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides. Food Funct. 2010 Nov;1(2):149-55. doi: 10.1039/c0fo00080a. Epub 2010 Sep 30. PMID: 21776465.

[10] EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to plant sterols and plant stanols and maintenance of normal blood cholesterol concentrations[J]. EFSA Journal, 2012, 10(5): 2693. doi:10.2903/j.efsa.2012.2693.

[11] U.S. Food and Drug Administration. 21 CFR §101.83 Health claims: plant sterol/stanol esters and risk of coronary heart disease (CHD)[S]. Washington, DC: U.S. Government Publishing Office, 2025-04-01.

[12] Carr T P, Weller C L, Schlegel V L, et al. Grain sorghum lipid extract reduces cholesterol absorption and plasma non-HDL cholesterol concentration in hamsters[J]. The Journal of Nutrition, 2005, 135(9): 2236-2240. doi:10.1093/jn/135.9.2236.

[13] Yang L, Browning J D, Awika J M. Sorghum 3-deoxyanthocyanins possess strong phase II enzyme inducer activity and cancer cell growth inhibition properties[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2009, 57(5): 1797-1804. doi:10.1021/jf8035066.

[14] Shih C-H, Siu S O, Ng R, et al. Quantitative analysis of anticancer 3-deoxyanthocyanidins in infected sorghum seedlings[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007, 55(2): 254-259. doi:10.1021/jf062516t.

[15] Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ, 2016, 353: i2716. doi:10.1136/bmj.i2716.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)