啥都不干，睡一覺也能減重2斤？

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一個大膽得離譜的提議：讓將軍多睡覺，或許能解決減重難題！

減肥，大概是永遠(yuǎn)盤踞在熱搜榜附近的“全民話題”。可誰能想到，這個日常話題竟會和“軍事秘密” 掛鉤 —— 不久前有消息曝出，美國戰(zhàn)爭部長特意召集 800 名現(xiàn)役高級將領(lǐng)開了場閉門會，會上一個重磅要求讓人大跌眼鏡：將軍們必須減肥，若達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，甚至可能面臨 “解甲歸田” 的結(jié)局！

面對這樣的“減重死命令”，有人或許會出個“奇招”：讓將軍多睡覺不就行了？畢竟不少人都試過，睡前稱一次體重，早上醒來再稱，數(shù)字真的會變少；要是夜里起夜上廁所，體重掉得還更明顯。有研究也佐證，健康成年人夜間體重減少量通常在300-1000 克之間。按中間值500克（也就是一斤）算，哪怕將軍身上的贅肉有300 斤，不到一年不就減完了？

這個建議乍聽著像那么回事，可稍一琢磨就知道有多荒謬。

減肥沒有“躺贏”的捷徑，看似合理的數(shù)字背后，藏著容易被忽略的生理邏輯。

問題到底出在哪？我們先從“夜間減重”的研究數(shù)據(jù)說起。

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數(shù)據(jù)拆穿：夜間減的重，白天全補(bǔ)回來了

目前有兩組關(guān)鍵研究能直觀說明夜間減重的實際情況[1]。第一組是對一名 75 歲男子的長期追蹤，數(shù)據(jù)清晰呈現(xiàn)了起夜次數(shù)和減重的關(guān)聯(lián)：

• 61天未起夜，平均減重0.69 公斤；
  

• 201 天起夜 1 次，平均減重 0.83 公斤；
  

• 75 天起夜2 次，平均減重 1.08 公斤。

另一組是更有代表性的社區(qū)研究，納入102名受試者，年齡覆蓋20到89歲，平均年齡50.7歲，結(jié)果顯示他們平均夜間體重減少0.84±0.33 公斤。

從這兩組數(shù)據(jù)來看，“夜間會減重”這件事確實能被證實。但研究里藏著一個關(guān)鍵信息：這些受試者平均日間體重會增加 0.84±0.35 公斤 ——白天長回來的重量，剛好把夜間減掉的部分抵消，相當(dāng)于白忙活一場。

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核心真相：夜間減重，減的其實是水分

既然夜間減的重量會被白天補(bǔ)回來，那我們得先搞清楚：夜間減重，到底減的是什么重？

首先可以明確的是，健康成人夜間體重減少通常在 0.3-1 公斤之間，這個變化不是憑空出現(xiàn)的，而是基礎(chǔ)代謝、水分平衡等多種生理過程共同作用的結(jié)果。具體可以拆成這幾個關(guān)鍵部分：

• 呼吸與皮膚蒸發(fā)：我們呼出的氣體里有二氧化碳和水，有人估算每天會排出 0.9 公斤二氧化碳。但睡眠時吸入的氧氣會補(bǔ)回大部分重量，所以這部分減重主要來自“看不見的水分流失”，也就是皮膚蒸發(fā)的水氣。

• 出汗：正常情況下，人每小時會出汗 20-25 毫升。如果睡 7 小時，夜間出汗量約 150 毫升，相當(dāng)于減重 150 克。要是天熱、吃了辣或者發(fā)燒，出汗更多，體重掉得也會更明顯。

• 排尿：夜間排尿量和體重相關(guān)，按每小時 0.5-1 毫升/ 千克計算，70 公斤的人睡 8 小時，夜間尿量約 280-560 毫升，這部分水分排出也會讓體重下降。

• 能量代謝：睡眠時身體的基本功能沒停，心臟跳動、細(xì)胞更新等都需要消耗能量，這就是基礎(chǔ)代謝的作用。不過夜間基礎(chǔ)代謝率會降低15%，氧氣消耗也少10%，研究顯示，能量消耗僅占夜間減重的20%左右，只是很小一部分[2]。

這么一看就清楚了：夜間減重主要減的是水分，不是脂肪。 白天喝的水，基本能把這部分重量補(bǔ)回來。

那有人可能會開玩笑：要解決美國將軍的體重問題，只靠睡覺不夠，還得讓他們白天不喝水！可真這么做，將軍的體重問題或許能解決，但將軍們恐怕就先“被解決” 了 —— 缺水對身體的傷害可比超重嚴(yán)重多了。

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睡眠的真正作用：幫你“管住嘴”，而非直接掉秤

既然夜間減的水分白天會補(bǔ)回來，那“靠睡覺減肥”的說法似乎站不住腳。但別急，真有臨床試驗證明：對超重人群來說，增加睡眠時間，確實能幫著減少熱量攝入。

減肥常說 “管住嘴、邁開腿”，可很少有人想到，“多睡覺” 其實能間接幫你“管住嘴”。2022 年2 月，美國芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究就驗證了這一點，研究結(jié)果發(fā)表后引發(fā)不少關(guān)注[2]。

這個研究的受試者很有針對性 —— 都是每晚平均睡不到6.5小時的超重者，BMI 在 25.0 到 29.9 之間。試驗分兩步走：先讓所有受試者按原有生活方式觀察兩周，記錄基礎(chǔ)數(shù)據(jù)；之后分成兩組，一組通過干預(yù)增加睡眠時間，另一組作為對照組保持不變，再持續(xù)測試兩周。

最終結(jié)果很明顯：增加睡眠的一組，每晚平均多睡1.2小時，每天熱量攝入也跟著減少155.5千卡；而對照組的睡眠時間沒變化，熱量攝入反而多了 114.9 千卡。

要知道，“胖子不是一口吃成的”，但多余的熱量都是一口口攢出來的。多睡一會兒，相當(dāng)于從源頭減少了熱量攝入，這才是睡眠助力減肥的關(guān)鍵。

不過要注意，這個試驗只持續(xù)了兩周，所以多睡組的體重還沒出現(xiàn)明顯下降。研究者根據(jù)數(shù)據(jù)預(yù)測，如果能長期保持這個睡眠習(xí)慣，堅持3年，這些超重者有望減少12公斤體重。

當(dāng)然，這并不意味著單靠睡覺就能解決所有問題。“管住嘴”只是減肥的一部分，“邁開腿”依然重要。如果只靠減少攝入而不運(yùn)動，身體可能會調(diào)整代謝率，降低熱量消耗，時間久了，減肥效果也會打折扣，甚至出現(xiàn)反彈。

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常見誤區(qū)解析：夜間減重多，不代表基礎(chǔ)代謝好

既然聊到了夜間減重和代謝，那有個常見疑問得說清：靠夜間減重的數(shù)字，能推測基礎(chǔ)代謝高低嗎？

關(guān)注減肥的人，大概率在社交媒體刷到過類似說法：有博主言之鑿鑿，說夜間減重在0.8-1.6之間算是代謝正常，減重超過1.6，就代表基礎(chǔ)代謝旺盛。但這種說法漏洞很明顯 —— 首先沒標(biāo)注減重的單位，是斤還是公斤都含糊不清；其次更沒提關(guān)鍵前提：肥胖者體表皮膚面積更大、呼吸頻率更高、出汗也更多，本身夜間體重減少的絕對數(shù)字就會比普通人高。

（一個駁斥夜間減重“0.8-1.6”算是代謝正常的視頻，截圖經(jīng)豆包馬賽克處理）

要是真信了“夜間減重多= 代謝高”，很容易讓體重超標(biāo)的人誤以為 “自己代謝好，多吃兩口沒關(guān)系”，反而可能越吃越胖，完全被帶偏了方向。

退一步說，就算基礎(chǔ)代謝率高的人，夜間體重減少確實可能更多，但這和長期體重管理的關(guān)聯(lián)并不大。梅奧診所曾做過一項針對 757 名志愿者的大規(guī)模研究，將受試者分為高、低基礎(chǔ)代謝率兩組：高基礎(chǔ)代謝率組（2001±317 kcal / 天，共 86 人）、低基礎(chǔ)代謝率組（1510±222 kcal / 天，共 77 人）。經(jīng)過 9.7 年的隨訪發(fā)現(xiàn)，兩組的體重增加率沒有顯著差異，分別是 0.5±1.5 kg / 年和0.3±1.0 kg / 年（P=0.17）[4]。這說明，基礎(chǔ)代謝率的個體差異，很可能被日常飲食攝入、活動量等其他因素抵消，單看代謝高低沒意義。

更重要的是，基礎(chǔ)代謝并非越高越好，過高或過低都可能影響健康。有研究指出，基礎(chǔ)代謝率（BMR）在31.0-33.0千卡/平方米/小時的范圍內(nèi)，死亡率最低；一旦超出這個范圍，風(fēng)險會明顯上升，尤其在代謝率過高時，死亡風(fēng)險上升明顯：BMR在33.9-36.4千卡/平方米/小時的人群，死亡風(fēng)險高28%；當(dāng)BMR＞36.4千卡/平方米/小時，死亡風(fēng)險直接高出 53%[5]。

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總結(jié)：減肥不能“躺贏”

回到核心問題：既然能量消耗僅占夜間體重減少量的 20% 左右，那顯然不能只靠體重變化，就去推測基礎(chǔ)代謝的高低。

在正規(guī)臨床研究中，測量能量代謝需要用到專業(yè)方法，比如使用同位素標(biāo)記的水分子，過程復(fù)雜且有嚴(yán)格要求。相比之下，用體重秤稱量夜間體重變化，確實簡便又安全，但這種便捷性也決定了它無法精準(zhǔn)反映代謝情況。

所以，如果你想知道自己的基礎(chǔ)代謝具體數(shù)值，完全不用糾結(jié)夜間體重減少多少 —— 找一臺智能體脂秤，簡單稱重就能獲取參考數(shù)據(jù)，更直接也更實用。當(dāng)然，理論上也能通過夜間體重變化，推測生活方式改變對代謝的影響，但這需要滿足極其嚴(yán)格的條件，必須把所有變量都控制好：環(huán)境溫度固定在22-24°C、濕度保持在40%-60%，每天起床時間、測量前禁食禁水時長完全一致，還要連續(xù)測量3-7 天取平均值，才能減少誤差。

說到底，美國將軍們的體重問題，恐怕不是多睡幾覺就能解決的。他們當(dāng)年或許都有緊實的身材，甚至練出“6塊腹肌”，如今大腹便便，本質(zhì)上還是長期生活習(xí)慣的結(jié)果。這就像美國面臨的諸多問題，不可能“睡一覺”一夜之間就憑空消失。

但對普通人來說，關(guān)注晝夜間的體重變化也并非沒用。它可以作為一個簡單的健康信號，提醒你及時調(diào)整飲食和運(yùn)動。

減肥從來沒有“躺贏”的神話，需要的是“管住嘴、邁開腿”，更需要“積少成多”的堅持，一點點把多余的體重減下去，才是最靠譜的方法。

參考文獻(xiàn)：

1. Kaye, M., Aging, Circadian Weight Change, and Nocturia. Nephron Physiology, 2008. 109(1): p. p11-p18.

2. Westerterp, K.R., Body-weight change during over-and underfeeding as an indicator of adaptive thermogenesis. British Journal of Nutrition, 2004. 92(3): p. 542-544.

3. Tasali, E., et al., Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022. 182(4): p. 365-374.

4. Anthanont, P. and M.D. Jensen, Does basal metabolic rate predict weight gain? Am J Clin Nutr, 2016. 104(4): p. 959-963.

5. Ruggiero, C., et al., High basal metabolic rate is a risk factor for mortality: the Baltimore Longitudinal Study of Aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2008. 63(7): p. 698-706.

（作者：張洪濤，筆名“一節(jié)生姜”，著有科普讀物：《吃什么呢？——舌尖上的思考》，《如果舌尖能思考》。可以談最前沿的醫(yī)學(xué)研究，也可以講最通俗的故事。本文僅作為醫(yī)學(xué)常識性科普，不作為任何醫(yī)療建議。若有不適，請盡快就醫(yī)，遵醫(yī)囑對癥治療）