北京
很多人都有過(guò)這種體會(huì)，參加工作以后，腰慢慢變粗了，人也越來(lái)越胖。
眾所周知，肥胖會(huì)導(dǎo)致冠心病、腦卒中等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加，嚴(yán)重 威脅我們的健康。
而很多人不知道的是，肥胖也可造成尿蛋白增多、肌酐升高，在醫(yī)學(xué)上稱為“肥胖相關(guān)腎病”。
已有腎病的患者如IgA腎病、膜性腎病等患者，也會(huì)因?yàn)榉逝侄鼓虻鞍撞缓每刂啤?/p>
而肥胖腎友，減肥是降低尿蛋白、保護(hù)腎功能的非常重要的武器！體重下來(lái)了，腰圍下來(lái)了，尿蛋白也更容易到0.3g以內(nèi)這樣的達(dá)標(biāo)范圍。
腎上線今天推薦一個(gè)簡(jiǎn)單、容易堅(jiān)持的減重辦法，減輕你的腎臟負(fù)擔(dān)！
肥胖的人，腎臟負(fù)擔(dān)大
研究發(fā)現(xiàn)，與體重正常的人相比，肥胖讓慢性腎臟病的患病風(fēng)險(xiǎn)增加了25% ［1］。
之所以肥胖會(huì)傷腎，主要與以下兩方面原因有關(guān)：
01
直接損傷
肥胖相關(guān)腎病，這是由肥胖直接引起的腎臟損傷，腎活檢會(huì)看到腎小球出現(xiàn)肥大、硬化，尿檢會(huì)發(fā)現(xiàn)蛋白尿。
圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)［2］
02
間接損傷
肥胖可導(dǎo)致 高血壓、糖尿病、痛風(fēng)、睡眠呼吸暫停 等代謝性相關(guān)疾病，間接傷腎。
胖不胖，一測(cè)便知
胖不胖可不是看臉圓不圓，而是有科學(xué)的測(cè)量方法。
01
體重指數(shù)BMI
肥胖最常用的評(píng)價(jià)指標(biāo)是BMI，BMI=體重÷身高2，點(diǎn)開(kāi)小程序計(jì)算→體重指數(shù)BMI計(jì)算器。
成年人的BMI正常值在18.5-24之間，超過(guò)24就屬于超重，超過(guò)28就屬于肥胖。
例如身高1.7米，體重75kg，BMI=75÷1.7÷1.7=26。
02
腰圍
還有一種方法是測(cè)量腰圍，它是反映中心性肥胖（也叫腹型肥胖）的常用指標(biāo)。
腰圍≥90cm（男性）和≥85cm（女性）為中心性肥胖。
03
測(cè)量體脂率
還可以用體脂判斷是否肥胖，比如用生物電阻抗分析、雙能X線吸收測(cè)定法、用CT或MRI測(cè)量體內(nèi)脂肪。
成年人的體脂率超過(guò)25%（男性）或30%（女性）就算是脂肪過(guò)多 ［3］ 。
一個(gè)簡(jiǎn)單的減重辦法：快步走！
大部分人都覺(jué)得減肥很難，不會(huì)吃，也管不住嘴，不想動(dòng)，更挪不開(kāi)腿。
結(jié)果就是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，到最后就放飛自我了，這種心態(tài)和做法是人之常情。
畢竟那些減肥方法又復(fù)雜、又痛苦，的確不容易長(zhǎng)期堅(jiān)持，可難道真的就束手無(wú)策了嗎？
其實(shí)有一個(gè)辦法非常值得大家試試，那就是快步走。
01
快步走，燃脂效率高
快步走，不同于悠閑的散步，它對(duì)速度有一定要求，每小時(shí)步行至少4~5公里。
想象自己正在趕路，刻意走快點(diǎn)就行，相當(dāng)于每秒走兩步，大部分人都可以做到。
快步走是一種中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也是一種燃脂效率很高的運(yùn)動(dòng)。
在快步走期間，糖原供能比例減少，脂肪供能比例增加。
02
堅(jiān)持3個(gè)月，減肥效果初現(xiàn)
有研究調(diào)查了快步走對(duì)體重等代謝指標(biāo)的影響，研究對(duì)象是42名超重/肥胖的大學(xué)生 ，堅(jiān)持12周快步走后發(fā)現(xiàn)［4］：
體重降了
平均體重從82.58kg下降到78.02kg，瘦了差不多9斤，BMI下降了2.75。
大肚子沒(méi)了
平均腰圍從99.69cm下降到86.4cm，瘦了差不多13cm，體脂率絕對(duì)值下降了2.52%。
指標(biāo)好了
空腹血糖、總膽固醇、甘油三酯、好膽固醇這些代謝指標(biāo)都得到了改善。
03
長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能不反彈
可能有人會(huì)說(shuō)，這樣減肥太慢了，3個(gè)月才瘦不到10斤肉，效果不明顯。
其實(shí)重點(diǎn)不在于減肥速度，保住成果不反彈才更重要。
有一項(xiàng)追蹤時(shí)間長(zhǎng)達(dá)15年、納入近5000人的研究發(fā)現(xiàn) ［5］ ：
有快步走習(xí)慣的人，相比沒(méi)有這個(gè)習(xí)慣的人，在15年后體重少增加了16斤。
可以說(shuō)，正是快步走這個(gè)習(xí)慣讓他們避免了中年發(fā)福。
加油呀！
快步走是一項(xiàng)容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，每天抽出個(gè)把小時(shí)溜達(dá)一圈，就能把腰上的贅肉甩掉，減肥也可以很簡(jiǎn)單！
參考文獻(xiàn)：
1.Modeling the impact of obesity on the lifetime risk of chronic kidney disease in the United States using updated estimates of GFR progression from the CRIC study.
2.The spectrum of kidney biopsy findings in patients with morbid obesity.
3.肥胖癥診療指南（2024版）.
4.中等強(qiáng)度步行鍛煉對(duì)大學(xué)生代謝綜合征影響的研究.
5.Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change.
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