廣東
老張今年62歲，退休后開始學習養生，聽人說走路是對健康最好的運動，于是給自己定了每天必須走1萬步的目標。最初的那段時間，他還覺得有些吃力，隨著走路時間的延長他越來越輕松，這讓他每天都充滿干勁！
大約從1個月前開始，他的膝蓋開始隱隱作痛，但他沒當回事，依舊每天早起散步，就是散步的速度慢了一些。前兩天，他剛下樓走了沒幾步路就出現了頭暈癥狀，隨后就失去了意識。好在及時被鄰居發現撥打了120急救電話，送往醫院后被診斷為腦梗，因送醫時間及時，沒有留下后遺癥。
在了解過往史后，醫生認為老張發生腦梗與他過早鍛煉有很大關系。早上剛起床的這段時間，對于老年人來說非常危險！千萬不能盲目鍛煉，這到底是怎么一回事呢？
一、想長壽，多走路！
哈佛大學發布在《英國運動醫學雜志》上的最新研究指出，走路給健康帶來好處的重點不在于每天走，重點在于總數。如老年女性，即便是每天只有1~2天走夠4000步，也可以顯著降低死亡、心血管疾病的發生風險。
該研究對1.3萬余名老年女性進行了調查，并進行了11年的隨訪。根據受試者每日不同的步數來分析與全因死亡率、心血管發病率之間的相關性。
結果發現，相較于每周沒有一天達到4000步的受試者，每周1~2天達到4000步與全因死亡風險下降26%、心血管疾病風險下降27%相關。如若每周有3天以上>4000步，風險則會下降40%、27%。
隨著每日步數的增加（5000~7000步），死亡風險會進一步下降，但心血管疾病風險的下降率會逐漸平穩。
進一步分析發現，重要的點不是每天要達到多少步，而是每天的步數總量。工作日沒空的情況下，也可以在周末集中運動，同樣對健康有益。
散步是公認的最安全、簡便的可改善身體健康的運動方式。
《柳葉刀》上的研究指出，散步可促進全身血液循環，讓血液粘稠度下降，改善血管健康，起到一定的延壽作用。如果一個人每日可以增加2000步的運動量，那么心腦血管方面的問題就會下降10%。散步還可以促進血管壁上的堵塞物分解，可促進血管健康，減輕血管的負擔。
大量研究表明適當步行對健康有益，可起到延壽作用。但很多人會擔心走路傷膝蓋，每日將步行控制在多少步猜不會傷身呢？
二、每天走夠這個數，延壽不傷膝
中南大學湘雅醫院的研究人員為了探索走路步數與膝關節、骨關節炎的關系特地進行了研究，結果發現每日走8000步左右對預防膝關節病最為理想。這個數量的步行，可增強肌肉力量、改善關節穩定，且不會給關節帶來額外的負擔。
但并不是每個人都適合日行8000步，江蘇省中醫院骨傷科主任醫師孫魯寧提醒，走路步數要因人而異，適合自己的才是最好的。如平時幾乎不參加運動的人，走路過多容易導致膝蓋受傷、疼痛，肥胖的人走路過多則會讓膝關節負擔加重，也容易引起疼痛、損傷。
《柳葉刀-公共衛生》的研究指出，相較于每日步行2000步的人，每日步行7000步可讓心血管疾病、癌癥、2型糖尿病等多種疾病的發生風險下降，一些疾病的“最佳拐點步數”為7000~8000步。
在7000步之后，改善健康的幅度會明顯下降并其余平穩，對于大部分人來說日行7000~8000步是較為有性價比的區間，且更容易堅持下去。
三、走路的4大好處，你值得擁有
除了以上的好處外，走路還能給身體帶來不少益處，這些好處相信你看了會很心動！
1、促進心臟健康
走路可以很好地鍛煉心肺功能，讓心臟泵血能力加強，可降低心臟病的發生風險。尤其是經常快走的話，鍛煉的效果會更好。
2、減輕關節炎疼痛
平地散步對關節的損傷很小，即便是本身有骨性關節炎的人也同樣可以進行該運動。經常散步可讓骨骼、肌肉變強壯，轉移關節的壓力，讓關節液循環增加，可幫助預防骨質疏松發生。
3、改善認知能力
《美國科學院院刊》上的研究指出，步行可顯著改善老年人的認知能力，且對于情緒管理也有一定好處。相較于對照組的老年人，堅持不行的老年人大腦內與注意控制相關的區域有明顯的活動增加，而這與更好的認知功能有很大關系。
4、癌癥風險降低
《英國運動醫學雜志》上的一項研究指出，每日進行11分鐘的步行等中等強度鍛煉，可降低多種疾病的發生風險，其中就包括癌癥。其中，頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤的風險下降可達到14~26%，肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌的風險可下降3~11%。
四、想長壽，4個走路細節要知道！
別看走路非常安全便捷，但在走的時候也有很多的細節需要注意，這幾點一定要做好。
1、時間不要太早
不少老年人喜歡天不亮就去運動，這個行為非常錯誤。尤其是寒冷的秋冬季節，太陽還沒出來的時候空氣內濕氣很重，這個時候鍛煉很容易導致關節疼、感冒，甚至會誘發心腦血管意外。建議走路的時間選擇在早上8~9點或是下午4~5點。
2、不要飯后立即走
尤其是本身有冠心病的人群，更加需要注意，餐后馬上運動很容易導致心肌缺血，甚至會誘發心梗。
3、心率不要超標
走路時的最高心率應該為170-年齡，如60歲的老年人走路時的最高心率應該為110左右。當然，這只是其中的一個判斷標準，主要還是要以身體表現為主，如果心率在這個區間時身體有明顯不適感，也要及時停止鍛煉。
4、不要忘記熱身
雖說走路的運動強度不大，但也不能忘記熱身。老年人建議在運動前進行5~10分鐘的熱身活動，讓身體各個關節充分活動開，以免出現意外。
步行是個性價比非常高的運動，但在運動的時候也有很多細節，一定要注意哦！
參考資料：
[1] 《哈佛大學最新：無需每天，每周僅1-2天走4000步，即可顯著延長壽命》.醫諾維.2025-10-22
[2] 《每天走多少步不傷膝？“最佳步數”出爐！》.保健時報.2025-02-21
[3] 《走路時，大腦會發生什么變化？好處多到你想不到！》.科普中國.2025-02-09
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