高碳水卻升糖慢，這種食物三高人群也能放心吃！

秋冬時節，一碗熱乎乎的羹湯總能在飽腹的同時暖人心窩；而蓮子總在此時溫暖香甜的煮粥、煲湯、甜品中出現，不僅美味，也提供豐富的營養。今天，我們就來說說蓮子。

一、煮粥好搭檔，營養也怪好的

我們通常所說的蓮子，是睡蓮科植物“蓮”的種子。當荷花凋謝后，花托會逐漸膨大，形成內部呈海綿狀的“蓮蓬”。蓮蓬的孔洞中鑲嵌著一顆顆橢圓形的種子，這便是蓮子，又稱藕實、水丹芝。

蓮蓬和蓮子

蓮蓬內部呈海綿狀

市面上最常見的，是蓮子成熟后采摘、去殼去芯、干燥而成的干制蓮子。干蓮子外表微黃或潔白，是煮粥的絕佳伴侶。很多人都喜愛干蓮子軟糯的口感，其實它的營養也不錯。

干蓮子

優質碳水化合物，高抗性淀粉

干蓮子的碳水化合物含量高達 67.2 克/100 克，但與普通主食不同的是，蓮子中的淀粉可不一般。

多項研究顯示，蓮子淀粉屬高直鏈含量的特異性淀粉，其中直鏈淀粉的比例高達 42%，導致蓮子淀粉易糊化后返生形成抗性淀粉。

抗性淀粉是一種無法在小腸內被消化吸收的淀粉及其降解產物，本身幾乎不含熱量，不能為人體直接提供能量，卻能作為“益生元”，在大腸中被雙歧桿菌等有益菌群選擇性利用，發酵降解為短鏈脂肪酸（如丁酸），從而發揮多重健康效益，比如有助于控血糖、控制體重、預防肥胖、降低血膽固醇、預防心血管疾病，還能通過調節腸道環境，對預防結直腸癌顯示出一定的潛力。

正因為蓮子具有這樣的優勢，使得它雖然屬于高碳水食物，但卻對血糖很友好。一項針對蓮子的研究發現，將干燥的蓮子預先浸泡 12 小時后，再蒸煮 3 分鐘，其血糖生成指數（GI）僅為 45，屬于低 GI 食物，血糖負荷(GL)是16。這意味著，如果吃 50 克干蓮子，GL 僅為 8，屬于低 GL 的范疇，對血糖影響不大。即便是有血糖問題的人群，也可以適量吃。

20 克干蓮子，約 1 小捧

優質植物蛋白來源

干蓮子的蛋白質含量為 17.2 克/100 克，在植物性食物中名列前茅，重要的是蓮子蛋白質的“質量”很好。

蛋白質的營養價值取決于必需氨基酸的組成和比例。研究發現，蓮子蛋白質中必需氨基酸種類齊全，生物利用率高，屬于優質植物蛋白。它的氨基酸模式中尤其富含賴氨酸，而這恰恰是谷物類（如大米、小麥）蛋白質的第一限制氨基酸。反之，谷物中的蛋氨酸含量較為豐富，而蓮子蛋白中蛋氨酸+胱氨酸則是第一限制氨基酸。

這意味著，當蓮子與大米等谷物一同煮粥時，它們的蛋白質能夠形成完美的“互補”，極大提高了混合膳食蛋白質的生物利用率。

礦物質含量豐富，高鉀高鈣低鈉

每 100 克干蓮子中，鉀含量高達 846 毫克，是“補鉀明星”香蕉的 3 倍多，鈣含量為 97 毫克，和牛奶的鈣含量差不多，而鈉含量僅為 5.1 毫克。

這種“高鉀低鈉”的特點，對輔助調節血壓非常有益；同時，飲食中富含鈣的食物，不僅關系著骨骼健康，也與調控血壓有關聯。

二、生吃蓮子，要選鮮嫩的

蓮子除了可以干制后煮粥外，也可以選新鮮蓮子直接生吃。

生活中我們常聽說，新鮮蓮子好苦啊！其實，如果選對了新鮮蓮子，真的是飽滿香甜、清脆可口，特別好吃。

蓮子的風味和營養，會隨著它的成熟過程發生動態變化，通常可分為四個時期：乳熟期(七分熟)、蠟熟期(八分熟)、完熟期(九分熟)和枯熟期(十分熟)，對應的采收時間分別為盛花期后 13~16 天、18~22 天、24~26 天、29~31 天。

對于特別追求鮮食體驗的人來說，乳熟期的蓮子最為理想，口感脆甜；進入蠟熟期，蓮子口感依然清甜，但淀粉感開始增強，此時蓮子蛋白質的營養價值達到一個高峰，其蛋白質生物價預測值非常高，幾乎接近 100，表明這個時期蓮子蛋白質極易被人體吸收利用。

因此，若想生吃蓮子，乳熟期和蠟熟期的蓮子是上上之選。

如果選擇的是完熟期、枯熟期的蓮子，那口感通常就比較苦了。不過也有解決的辦法，這種苦味主要來自于蓮子芯，就是新鮮蓮子剝開后，中間那根綠色的胚芽，它味道極苦，很多人在食用時會將其剔除。蓮子心的苦味主要來源于其中的生物堿，如蓮心堿、異蓮心堿等。雖然口感很苦，但正常食用是安全的，不會導致中毒。

另外，新鮮蓮子也可以煮粥、煲湯，但會失去脆甜的口感，變得有些粉糯。同時，加熱會破壞部分不耐熱的營養成分，比如維生素 C。不過這也不必太在意，新鮮蓮子的維生素 C 本身也不豐富，只有 0.57~13.4 毫克/100 克。

蓮子橫切面，有“蓮子寶寶”哦！

不過，買了新鮮蓮子一定要及時冷藏保鮮！研究發現 4℃ 保存 6 天的蓮子清甜感仍在，而室溫放置的蓮子則失鮮并產生異味。這是因為蓮子采摘后呼吸作用旺盛，其呼吸強度幾乎是蘋果的 10 倍以上，較高的呼吸強度會加速蓮子營養物質的消耗和品質的劣變。

三、蓮子的美味，不只是煮粥

蓮子粥是餐桌上最常見的吃法，但蓮子的食譜遠不止于煮粥，關于它的美味吃法可太多了！

銀耳蓮子羹

銀耳含有豐富的多糖，這種可溶性膳食纖維有助于腸道健康。蓮子則提供了豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質，二者搭配可為身體提供多種營養。

銀耳燉煮后釋放出的膠質可帶來順滑的口感，蓮子煮透后呈現出獨特的粉糯質感，整體上甜味清雅而不單調。還可以搭配些百合、枸杞，促進食欲。

紅棗桂圓蓮子湯

桂圓和紅棗都富含天然糖分，可提供自然的清甜口感；同時蓮子和紅棗的膳食纖維也都不錯，有助于促進腸道蠕動，維持消化系統健康。

煮至軟爛的紅棗肉質綿密，桂圓肉 Q 彈而柔韌，蓮子則粉糯入口即化。吃進嘴里可同時體驗到綿、彈、糯三種截然不同的口感。

蓮子百合紅豆沙

紅豆和蓮子都是含蛋白質較高的食物，這三者搭配還可以提供豐富的膳食纖維、B 族維生素、礦物質鉀、鐵、硒等營養。

紅豆沙的綿密細膩，與整顆蓮子的軟糯粉感形成了鮮明的對比；百合的加入，帶來了一絲植物的清新氣息，整體風味較為清爽。

蓮子炒蝦仁/雞丁

這道菜一般使用新鮮蓮子，屬于典型的“動植物蛋白互補”的組合。蝦仁或雞丁提供優質動物蛋白，而蓮子則補充了植物蛋白和碳水化合物，讓一盤菜的氨基酸配比更完整，營養更均衡。

口感上更是“強強聯合”。蝦仁的 Q 彈或雞丁的嫩滑，與新鮮蓮子的清甜爽脆形成鮮明對比，一口下去，咸、鮮、甜、脆交織在一起，讓家常小炒瞬間變得“高大上”了。

蓮子排骨湯

這也是一道“動物蛋白+植物蛋白”的優質組合，蓮子的加入能有效中和肉類的油膩感。同時，蓮子本身很低脂，干蓮子的脂肪含量只有 2 克/100 克，吃起來“腹”擔較小。

在燜煮過程中，蓮子充分吸收了濃郁的肉汁，變得咸香軟糯，入口即化；而肉類則因為蓮子清香的滲入，肥而不膩，風味醇厚悠長。

蓮子漿

將干蓮子與牛奶、松子、榛子、核桃等堅果一同用破壁機打成漿。蓮子的碳水、植物蛋白、鉀、鈣等營養，與牛奶的優質蛋白以及堅果的健康脂肪完美結合。營養全面，口感絲滑，還有堅果的香氣，很適合做上班族的快手早餐。

無論是清甜爽口的鮮蓮子，還是煮后粉糯適口的干蓮子，都是餐桌上的優質食材，吃法頗多，可解鎖多種美味搭配。/健康科普

來源：科普中國

編輯：楊紫萱、張林林

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