吃透微習(xí)慣，小行動(dòng)攢大改變，普通人也能戒懶逆襲

你是不是每年立 flag，年底全泡湯？想健身卻三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，想讀書(shū)卻翻一頁(yè)就犯困，想寫(xiě)作卻對(duì)著屏幕發(fā)呆？想自律卻管不住自己，想改變卻邁不開(kāi)腳步，越焦慮越擺爛，越擺爛越焦慮？

我以前就是這樣！ 每年年初發(fā)誓 “要瘦 20 斤”“要讀 50 本書(shū)”“要寫(xiě) 10 萬(wàn)字”，結(jié)果呢？ 健身卡辦了只去 3 次，買(mǎi)書(shū)堆了一柜子只看封面，寫(xiě)作本空白了一整年！

直到我翻完斯蒂芬?蓋斯的《微習(xí)慣》，才徹底醒悟：不是我們不夠自律，而是我們把目標(biāo)定得太大，大到嚇退了自己！ 這本書(shū)把 “自律” 拆成了 “小到不可能失敗” 的行動(dòng)，不用咬牙堅(jiān)持，不用硬扛硬熬，每天花 10 分鐘，就能輕松養(yǎng)成好習(xí)慣！

從每天讀 1 小節(jié)書(shū)、寫(xiě) 50 字，到堅(jiān)持兩年多的閱讀、運(yùn)動(dòng)、反思習(xí)慣，我靠微習(xí)慣徹底戒掉了懶惰，活出了不一樣的自己！ 今天就把這本書(shū)的精華 + 我的實(shí)操經(jīng)驗(yàn)，揉碎了講給你，幫你跳出 “立 flag - 失敗 - 焦慮” 的死循環(huán)，用小行動(dòng)攢出大改變！

一、別再逼自己 “咬牙堅(jiān)持”！微習(xí)慣才是普通人的自律救星

你是不是總覺(jué)得 “自律就要咬牙堅(jiān)持”？ 覺(jué)得 “吃得苦中苦，方為人上人”，所以把目標(biāo)定得死死的 —— 每天運(yùn)動(dòng) 1 小時(shí)、讀書(shū) 2 小時(shí)、寫(xiě)作 1000 字！

可結(jié)果呢？ 第一天斗志滿滿，第二天累得不想動(dòng)，第三天直接擺爛，最后罵自己 “沒(méi)毅力”“沒(méi)出息”！

其實(shí)，不是你沒(méi)毅力，而是你用錯(cuò)了方法！ 《微習(xí)慣》里說(shuō)：人的意志力就像手機(jī)電量，用一點(diǎn)少一點(diǎn)，逼自己做大事，只會(huì)快速耗光電量；而做小事，根本不用耗多少電！

就像老祖宗說(shuō)的 “千里之行，始于足下”，微習(xí)慣就是 “足下的第一步”—— 小到不可能失敗，小到你不好意思找借口！

比如想健身，別定 “每天跑 5 公里”，改成 “每天做 1 個(gè)俯臥撐”；想讀書(shū)，別定 “每天讀 1 小時(shí)”，改成 “每天讀 1 小節(jié)”；想寫(xiě)作，別定 “每天寫(xiě) 1000 字”，改成 “每天寫(xiě) 50 字”；想早起，別定 “每天 5 點(diǎn)起”，改成 “每天比平時(shí)早起 10 分鐘”！

這些目標(biāo)小到離譜，小到你哪怕再懶，也能輕松完成！ 我一開(kāi)始養(yǎng)成閱讀習(xí)慣，就是從 “每天讀 1 頁(yè)書(shū)” 開(kāi)始的 —— 哪怕睡前翻 1 頁(yè)，也算完成任務(wù)！ 慢慢的，從 1 頁(yè)到 1 小節(jié)，從 1 小節(jié)到 1 小時(shí)，現(xiàn)在每天不讀 1 小時(shí)，都覺(jué)得少點(diǎn)啥！

你看，微習(xí)慣的魔力，就是 “欺騙” 你的大腦 —— 它覺(jué)得 “這事兒太簡(jiǎn)單了，不用怕”，于是你毫無(wú)壓力地開(kāi)始； 等你開(kāi)始了，就會(huì)忍不住多做一點(diǎn)，慢慢的，小行動(dòng)變成了好習(xí)慣，自律變成了本能！

別再逼自己 “咬牙堅(jiān)持” 了！ 普通人的自律，從來(lái)不是靠硬扛，而是靠 “微習(xí)慣” 的巧勁！ 小到不可能失敗，才能堅(jiān)持到最后！

二、我靠微習(xí)慣逆襲的 2 年：從擺爛到自律，只做了 3 件小事

很多人說(shuō) “微習(xí)慣太簡(jiǎn)單，能有啥用？” 我以前也這么覺(jué)得，直到我親身實(shí)踐了 2 年，才發(fā)現(xiàn)： 那些看似微不足道的小行動(dòng)，積累起來(lái)，竟然能帶來(lái)脫胎換骨的改變！

分享我堅(jiān)持了 2 年多的 3 個(gè)微習(xí)慣，全是小到離譜，卻超管用的事！

1. 每天 1 篇反思日記（無(wú)字?jǐn)?shù)要求，只寫(xiě) 1 個(gè)不足）

一開(kāi)始我定的目標(biāo)是 “每天寫(xiě) 500 字反思”，結(jié)果寫(xiě)了 3 天就放棄了 —— 覺(jué)得太費(fèi)時(shí)間，太有壓力！

后來(lái)改成微習(xí)慣：“每天寫(xiě) 1 句話反思，總結(jié) 1 個(gè)當(dāng)天做得不好的地方”！ 比如 “今天刷手機(jī)太久，明天少刷 10 分鐘”“今天沒(méi)讀書(shū)，明天翻 1 頁(yè)書(shū)”！

就這么簡(jiǎn)單的小事，我堅(jiān)持了 2 年多！ 慢慢的，從 1 句話變成 1 段話，從 1 個(gè)不足變成分析原因、找改進(jìn)方法！ 現(xiàn)在的我，不再渾渾噩噩過(guò)日子，每天都能清晰覺(jué)察自己的行為，日子過(guò)得越來(lái)越清醒！

原來(lái)，改變不是 “一步到位”，而是 “慢慢靠近”！ 1 句話的反思，看似沒(méi)用，積累 2 年，卻讓我戒掉了拖延，變得更清醒、更自律！

2. 每天走 1 萬(wàn)步（邊走路邊聽(tīng)書(shū)，一舉兩得）

我以前總說(shuō) “要健身”，卻連健身房的門(mén)都不想進(jìn)！ 后來(lái)改成微習(xí)慣：“每天走 100 步”—— 哪怕飯后走 100 步，也算完成任務(wù)！

慢慢的，100 步變成 1000 步，1000 步變成 5000 步，現(xiàn)在每天下班都堅(jiān)持走 1 萬(wàn)步！ 而且我發(fā)現(xiàn)，走路的時(shí)候聽(tīng)書(shū)，既能運(yùn)動(dòng)，又能學(xué)習(xí)，一舉兩得！

就像丹尼爾?卡尼曼在《思考，快與慢》里說(shuō)的：慢走的時(shí)候能思考，快跑的時(shí)候卻不行！ 我每天邊走路邊聽(tīng)書(shū)，一年下來(lái)，竟然多聽(tīng)了 50 多本書(shū)！

原來(lái)，健身不用 “逼自己去健身房”，走路也是健身； 學(xué)習(xí)不用 “逼自己坐書(shū)桌前”，邊走路邊聽(tīng)書(shū)也是學(xué)習(xí)！ 微習(xí)慣的精髓，就是 “把大事拆成小事，把難事變成易事”！

3. 每天閱讀 1 小時(shí)（從 1 頁(yè)開(kāi)始，慢慢積累）

我以前想讀書(shū)，卻總說(shuō) “沒(méi)時(shí)間”“讀不進(jìn)去”！ 后來(lái)改成微習(xí)慣：“每天讀 1 頁(yè)書(shū)”—— 哪怕睡前翻 1 頁(yè)，也算完成任務(wù)！

一開(kāi)始讀的是《認(rèn)知覺(jué)醒》，本來(lái)只是想 “隨便翻翻”，結(jié)果越讀越上癮，又讀了《認(rèn)知驅(qū)動(dòng)》《學(xué)會(huì)寫(xiě)作》！ 慢慢的，1 頁(yè)變成 1 小節(jié)，1 小節(jié)變成 1 小時(shí)，現(xiàn)在每天不讀 1 小時(shí)書(shū)，都覺(jué)得渾身不自在！

而且我還養(yǎng)成了記筆記的習(xí)慣，把書(shū)中觸動(dòng)我的點(diǎn)記下來(lái)，現(xiàn)在已經(jīng)記了 200 多條筆記，每天回顧 10 條，知識(shí)記得越來(lái)越牢！

原來(lái)，讀書(shū)不用 “逼自己讀完整本書(shū)”，從 1 頁(yè)開(kāi)始，慢慢積累，你會(huì)發(fā)現(xiàn)： 不知不覺(jué)間，你已經(jīng)讀了很多書(shū)，學(xué)了很多知識(shí)！

三、微習(xí)慣的底層邏輯：不是你沒(méi)毅力，是你不懂大腦的 “懶蟲(chóng)邏輯”

為什么微習(xí)慣這么管用？ 不是因?yàn)樗?“神奇”，而是因?yàn)樗洗竽X的工作原理！

《微習(xí)慣》里說(shuō)，我們的大腦有兩個(gè) “指揮官”： 一個(gè)是 “懶蟲(chóng)指揮官”（基底神經(jīng)節(jié)），喜歡重復(fù)、討厭改變，只想做簡(jiǎn)單的事； 一個(gè)是 “聰明指揮官”（前額葉皮質(zhì)），喜歡規(guī)劃、喜歡挑戰(zhàn)，卻很容易累！

比如你定 “每天運(yùn)動(dòng) 1 小時(shí)”，“聰明指揮官” 一開(kāi)始很興奮，可 “懶蟲(chóng)指揮官” 覺(jué)得 “太麻煩”，沒(méi)過(guò)幾天就罷工了； 可你定 “每天做 1 個(gè)俯臥撐”，“懶蟲(chóng)指揮官” 覺(jué)得 “太簡(jiǎn)單了，無(wú)所謂”，于是就配合你完成！

這就像老祖宗說(shuō)的 “知己知彼，百戰(zhàn)不殆”！ 你摸清了大腦的 “懶蟲(chóng)邏輯”，不逼它做大事，只讓它做小事，它就會(huì)乖乖聽(tīng)話！

而且微習(xí)慣還符合 “牛頓力學(xué)定律”： 一個(gè)物體從靜止到運(yùn)動(dòng)，需要很大的力；可一旦動(dòng)起來(lái)，想讓它停下，也需要很大的力！ 微習(xí)慣就是 “讓你動(dòng)起來(lái)的那一點(diǎn)點(diǎn)力”—— 小到不用費(fèi)勁兒，卻能讓你從 “靜止” 變成 “運(yùn)動(dòng)”，從 “擺爛” 變成 “自律”！

很多人說(shuō) “我沒(méi)毅力，堅(jiān)持不下來(lái)”，其實(shí)不是你沒(méi)毅力，是你用錯(cuò)了方法！ 你總逼自己做大事，大腦就躺平； 你讓自己做小事，大腦就配合！ 微習(xí)慣的魔力，就是 “順著大腦的脾氣，慢慢引導(dǎo)它，讓它幫你養(yǎng)成好習(xí)慣”！

四、4 步搞定微習(xí)慣！小白直接抄作業(yè)，零失敗

很多人說(shuō) “我也想養(yǎng)微習(xí)慣，可不知道怎么開(kāi)始”！ 其實(shí)超簡(jiǎn)單，4 步就能搞定，小白直接抄作業(yè)！

第一步：選對(duì)微習(xí)慣（別貪多，最多 4 個(gè)）

別一下子想養(yǎng) 10 個(gè)習(xí)慣，貪多嚼不爛！ 最多選 4 個(gè)，而且每個(gè)都要 “小到不可能失敗”！

比如：

• 想讀書(shū)：每天讀 1 頁(yè)書(shū)（不是 1 小時(shí)）
• 想寫(xiě)作：每天寫(xiě) 50 字（不是 1000 字）
• 想健身：每天走 100 步（不是 5 公里）
• 想冥想：每天靜坐 1 分鐘（不是 15 分鐘）

記住：微習(xí)慣的關(guān)鍵是 “小”，小到你哪怕再懶，也能完成！

第二步：挖透內(nèi)在價(jià)值（別為了別人養(yǎng)習(xí)慣）

別因?yàn)?“別人都健身，我也健身”“別人都讀書(shū)，我也讀書(shū)”！ 一定要問(wèn)自己：“這個(gè)習(xí)慣對(duì)我來(lái)說(shuō)，到底有什么用？”

比如我養(yǎng) “每天走 1 萬(wàn)步” 的習(xí)慣，不是為了 “瘦”，而是為了 “邊走路邊聽(tīng)書(shū)，既運(yùn)動(dòng)又學(xué)習(xí)”； 我養(yǎng) “每天閱讀” 的習(xí)慣，不是為了 “裝文藝”，而是為了 “戒掉刷手機(jī)，讓自己更清醒”！

只有挖透內(nèi)在價(jià)值，你才會(huì)真正想堅(jiān)持，而不是為了別人的眼光硬扛！

第三步：納入日常日程（固定時(shí)間做，形成條件反射）

把微習(xí)慣 “焊” 在你的日程里，固定時(shí)間做，慢慢就會(huì)形成條件反射！

比如：

• 每天早上起床后，讀 1 頁(yè)書(shū)；
• 每天中午飯后，走 100 步；
• 每天晚上睡前，寫(xiě) 50 字反思；
• 每天下午下班前，靜坐 1 分鐘！

固定時(shí)間做，大腦就會(huì)形成 “到點(diǎn)就做” 的條件反射，不用刻意提醒，也能完成！

第四步：記錄 + 獎(jiǎng)勵(lì)（正向反饋，越做越有勁兒）

準(zhǔn)備一個(gè)小本子，每天完成微習(xí)慣就打個(gè) “√”； 每周完成率 100%，就給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì) —— 比如吃一頓好吃的、看一場(chǎng)電影、買(mǎi)一本喜歡的書(shū)！

正向反饋太重要了！ 每天打 “√” 的時(shí)候，你會(huì)覺(jué)得 “我好厲害，又完成了”； 拿到獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)候，你會(huì)覺(jué)得 “堅(jiān)持真開(kāi)心，下次還要繼續(xù)”！ 慢慢的，你就會(huì)越做越有勁兒，越做越自律！

五、10 本同類書(shū)對(duì)比！小白選對(duì)書(shū)，少走 10 年彎路

很多人問(wèn) “除了《微習(xí)慣》，還有哪些習(xí)慣養(yǎng)成的書(shū)值得讀？” 我整理了 10 本同類書(shū)，口語(yǔ)化對(duì)比，小白直接沖！

1. 《微習(xí)慣》：最適合小白！實(shí)操性超強(qiáng)，小到不可能失敗，零門(mén)檻入門(mén)，直接抄作業(yè)就行！
2. 《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》：偏理論，適合想搞懂 “習(xí)慣本質(zhì)” 的人，實(shí)操性不如《微習(xí)慣》！
3. 《習(xí)慣的力量》：案例超多，講透習(xí)慣的底層邏輯，適合想深入了解 “習(xí)慣怎么形成” 的人！
4. 《自控力》：偏科學(xué)，講自控力的原理和訓(xùn)練方法，適合 “管不住自己，想提升自控力” 的人！
5. 《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》：偏職場(chǎng)，講職場(chǎng)和個(gè)人成長(zhǎng)的習(xí)慣，適合職場(chǎng)人提升效率！
6. 《深度工作》：偏工作，講怎么養(yǎng)成專注工作的習(xí)慣，適合經(jīng)常分心的打工人！
7. 《早起的奇跡》：專注 “早起” 一個(gè)習(xí)慣，講早起怎么改變生活，適合想早起卻起不來(lái)的人！
8. 《掌控習(xí)慣》：講習(xí)慣養(yǎng)成的 4 大定律，實(shí)操性強(qiáng)，適合想系統(tǒng)養(yǎng)習(xí)慣的人！
9. 《動(dòng)機(jī)心理學(xué)》：偏理論，講行為改變的內(nèi)在動(dòng)力，適合想搞懂 “為什么堅(jiān)持不下來(lái)” 的人！
10. 《福格行為模型》：講 “行為 = 動(dòng)機(jī) + 能力 + 提示”，適合想從根源上改變行為的人！

總結(jié)：小白想快速入門(mén)，直接沖《微習(xí)慣》； 想深入了解理論，選《習(xí)慣的力量》《福格行為模型》； 想專注職場(chǎng)，選《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》《深度工作》！

六、微習(xí)慣的 3 個(gè)坑！千萬(wàn)別踩，踩了必失敗

很多人養(yǎng)微習(xí)慣失敗，不是方法不對(duì)，而是踩了坑！ 3 個(gè)坑，千萬(wàn)別踩！

坑 1：把微習(xí)慣定太大

比如 “每天運(yùn)動(dòng) 1 小時(shí)”“每天讀 10 頁(yè)書(shū)”，看似是 “微習(xí)慣”，其實(shí)還是大事！ 記住：微習(xí)慣一定要 “小到不可能失敗”，比如 “每天走 100 步”“每天讀 1 頁(yè)書(shū)”！

坑 2：貪多嚼不爛

一下子養(yǎng) 5、6 個(gè)習(xí)慣，結(jié)果每個(gè)都堅(jiān)持不下來(lái)！ 記住：最多養(yǎng) 4 個(gè)，而且每個(gè)都要小，先把 1 個(gè)養(yǎng)熟，再養(yǎng)下 1 個(gè)！

坑 3：沒(méi)有正向反饋

每天做卻不記錄、不獎(jiǎng)勵(lì)，慢慢就沒(méi)勁兒了！ 記住：一定要每天記錄，每周獎(jiǎng)勵(lì)，正向反饋才是堅(jiān)持的動(dòng)力！

最后：別再等 “準(zhǔn)備好”，從 1 個(gè)微習(xí)慣開(kāi)始，慢慢逆襲

你是不是總說(shuō) “等我準(zhǔn)備好，就開(kāi)始養(yǎng)習(xí)慣”？ 可等你準(zhǔn)備好，半年、一年就過(guò)去了，你還是原來(lái)的你！

其實(shí)，改變從來(lái)不需要 “準(zhǔn)備好”，只需要 “開(kāi)始”！ 從 1 個(gè)微習(xí)慣開(kāi)始，小到不可能失敗，比如 “每天讀 1 句話”“每天走 10 步”“每天寫(xiě) 1 個(gè)字”！

就像我，從 “每天讀 1 頁(yè)書(shū)” 開(kāi)始，慢慢養(yǎng)成了閱讀、運(yùn)動(dòng)、寫(xiě)作、反思的好習(xí)慣； 從一個(gè)擺爛的人，慢慢變成了自律、清醒、有目標(biāo)的人！

老祖宗說(shuō) “水滴石穿，非一日之功；冰凍三尺，非一日之寒”！ 微習(xí)慣的力量，就是 “水滴石穿” 的力量 —— 每天一點(diǎn)點(diǎn)，積累起來(lái)，就是脫胎換骨的改變！

別再羨慕別人 “自律又優(yōu)秀”，別再抱怨自己 “沒(méi)毅力又懶惰”！ 從今天起，選 1 個(gè)微習(xí)慣，小到不可能失敗，每天堅(jiān)持做，慢慢的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)： 你也能戒掉懶惰，你也能養(yǎng)成好習(xí)慣，你也能活成自己想要的樣子！

記住：普通人的逆襲，從來(lái)不是靠天賦和運(yùn)氣，而是靠微習(xí)慣的積累！ 小行動(dòng)，攢大改變；慢慢來(lái)，比較快！