減齡3年，這種維生素太“神“了！上海交大：不僅肌肉量增加11%，還能防癌，減少端粒縮短，延緩細胞衰老

導語

如果不愛曬太陽，又不愛吃富含維生素D的食物，又該何解？

根據相關研究估計，維生素D缺乏已成為一種「隱性常態」。全球約30%-80%人群的血清25-羥基維生素D[25(OH)D]水平低于正常范圍的最低值20ng/mL，相當于每7個人中就有1人處于維生素D不足的狀態。

而維生素D又被稱為「陽光維生素」。顧名思義，曬太陽是我們獲取維生素D最自然、經濟的方式。當皮膚遇上冬日里難得的紫外線，體內「沉睡」的7-脫氫膽固醇便會經歷一連串化學轉化，最終變成具有生物活性的維生素D3。

補充維生素D，

降低結直腸癌風險

大多數人提起維生素D，第一反應可能還是「補鈣」「護骨骼」。但這位「陽光維生素」還有許多被低估的「隱藏技能」。今年，一項發表于Nutrients的研究[1]表明，維持充足的維生素D水平可通過調節免疫反應、抑制炎癥、促進癌細胞凋亡以及調控腸道菌群等多種機制，顯著降低結直腸癌的發病風險并改善患者預后。

分析顯示，血清25(OH)D水平與結直腸癌患者的生存表現密切相關。

然而，當血清維生素D水平不足時，風險就顯而易見了。

不僅是這樣，在普通人群中，血清維生素D水平高低同樣與健康相關。

既然維生素D如此重要，但25(OH)D聽起來日常根本難以檢測，也不是誰都喜歡曬太陽獲取維生素D，到底能不能吃些什么來補充維生素D呢？

當然，我們也可以從食物中獲取維生素D，如三文魚（100g約含600–1000IU）、鯖魚、沙丁魚等高脂魚類，蛋黃（1個約40IU）、動物肝臟（如雞肝100g約含50IU）等。

與此同時，這篇綜述還指出，膳食維生素D攝入在CRC預防和改善患者預后方面也「功不可沒」。

那如果不愛曬太陽，又不愛吃這些富含維生素D的食物，又該何解？

不過，維生素D補充劑并不是「多多益善」的。健康成人推薦的每日可耐受最高攝入量（UL）通常為4000 IU，過量補充可能引發高血鈣和腎結石的風險。

為什么維生素D會有抗癌的「魔力」呢？研究人員指出，它不僅激活并協調免疫系統（如增強T細胞功能、調節炎癥因子），還直接作用于癌細胞，抑制其增殖、侵襲，并促進其凋亡。同時，它能阻斷腫瘤的血管生成，切斷其營養供應。

歲月無情催人老

維生素D能延緩衰老的腳步

那維生素D還會不會放別的「大招」？顯然，它會！

近期，一項發表于《美國臨床營養學雜志》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究發現，每日補充2000IU的維生素D?，堅持4年，能顯著減緩中老年人的白細胞端粒縮短速度。4年下來，端粒長度平均多「保住」了約140堿基對，相當于把生物學衰老的腳步往后推了約3年。

何為端粒？這其實就是染色體末端的保護帽，類似鞋帶兩端的塑料頭，保護染色體不會磨損、「散開」。每當細胞分裂一次，端粒就會被「削短」一截。時間久了，當端粒縮短到臨界點，細胞便無力再繼續分裂，只能走向衰老或死亡。

也正因為如此，端粒長度常被視為細胞衰老的「刻度尺」。端粒縮得太快、太短，不僅預示著加速變老，還與癌癥、心血管疾病等多種疾病風險的升高密切相關。

這意味著，長期補充維生素D有助于在細胞水平上延緩衰老。

在人體內，端粒的自然縮短是不可避免的。既往有研究提示，10年間端粒平均會縮短460個堿基對。簡單換算一下，相當于4年間維生素D補充大約延緩了3年的細胞衰老進程。

相比之下，Omega-3的表現卻不是那么亮眼。無論是在第2年還是第4年，Omega-3組與安慰劑組在LTL變化上都沒有顯著差異。

當然，維生素D也有它「偏愛」的群體。進一步亞組分析表明，未服用降膽固醇藥物的人群、體重指數較低的非肥胖者，以及年齡低于中位年齡64.4歲的參與者更能獲得維生素D「抗衰大法」的加成。

維生素D到底是怎么辦到的？研究人員提出了幾種可能的解釋。維生素D能增強端粒酶活性，這種酶能夠延長端粒，因此常被形象地稱為「長生不老酶」。并且，充足的維生素D可能借助其抗氧化特性，減輕端粒受損。它甚至還可能通過調控細胞內信號通路來影響衰老進程，例如抑制NF-κB 炎癥通路、激活PI3K/Akt信號通路等，從而在多層面上延緩細胞老化。

扎根肌肉之地

維生素D能賣力「干活」增肌

所謂「能者多勞」，維生素D竟還能扎根在「肌肉」這塊地里，賣力「干活」。上海交通大學的研究團隊一項發表于Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle的研究[3]從因果角度證實了「陽光維生素」在維持肌肉健康中的積極作用。他們發現，維生素D水平越高，肌肉質量也越好。血清25(OH)D每升高1單位，四肢肌肉量可增加0.049單位。這一效果在男性身上尤為顯著：男性每提升1單位維生素D，四肢肌肉量增加11%。

根據上述NHANES觀察性數據，不難發現，維生素水平越高，肌肉質量也越好。但觀察性研究只能說明「有關聯」，卻無法證明「誰導致了誰」。比如，愛曬太陽獲取維生素D的人本身就更愛運動，飲食更健康，而這些因素本身就會影響肌肉質量。于是，研究團隊又引入了雙樣本孟德爾隨機化（MR）分析，來判斷維生素D水平是否真能「推動」肌肉的增加。

結果，維生素D的表現還是沒讓人失望。

腦子不「糊涂」

或也得靠維生素D「撐場子」

不僅如此，維生素D甚至還可能深入腦海，參與大腦健康的維護。

來自加拿大卡爾加里大學的研究團隊發表Alzheimers & Dementia的一項研究[4]表明，維生素D具有延緩老年認知衰退的潛力，適量補充維生素D與癡呆癥發病率降低40%有關。

當然，上述研究也提醒我們，維生素D的缺乏不再僅僅是「老年骨質疏松」的前奏，在「宅文化」盛行，戶外活動時間不斷被壓縮的當下，還是得警惕維生素D缺乏。對于久坐少動，或只喜歡在室內宅著，不怎么曬到太陽，以及飲食結構比較單一的人來說，曬曬太陽、合理補充維生素D，或許正是改善健康狀態、預防老年疾病隱患的「高性價比」之舉～

注：研究[1]中缺乏大規模隨機臨床試驗來明確最佳補充劑量、評估個體遺傳與生活方式因素的影響；研究[2]中亞組分析的結果未進行多重比較校正；研究[3]可能受未考慮的混雜因素（如暴露持續時間）影響，因此仍需開展更大規模的隨機對照試驗（RCT）來進一步驗證維生素D補充對附肢肌肉質量的影響；研究[4]無法直接推斷因果關系。

參考資料：

[1]Fekete M, Lehoczki A, Szappanos á, Zábó V, Kaposvári C, Horváth A, Farkas á, Fazekas-Pongor V, Major D, Lipécz á, Csíp? T, Varga JT. Vitamin D and Colorectal Cancer Prevention: Immunological Mechanisms, Inflammatory Pathways, and Nutritional Implications. Nutrients. 2025 Apr 15;17(8):1351. doi: 10.3390/nu17081351. PMID: 40284214; PMCID: PMC12029991.

[2]Zhu H, Manson JE, Cook NR, Bekele BB, Chen L, Kane KJ, Huang Y, Li W, Christen W, Lee IM, Dong Y. Vitamin D3 and marine ω-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length: 4-year findings from the VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2025 Jul;122(1):39-47. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.05.003. Epub 2025 May 21. PMID: 40409468; PMCID: PMC12308094.

[3]Ren Q, Liang J, Su Y, Tian R, Wu J, Ge S, Chen P. A Causal Effect of Serum 25(OH)D Level on Appendicular Muscle Mass: Evidence From NHANES Data and Mendelian Randomization Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Apr;16(2):e13778. doi: 10.1002/jcsm.13778. PMID: 40162558; PMCID: PMC11955837.

[4]Ghahremani M, Smith EE, Chen HY, Creese B, Goodarzi Z, Ismail Z. Vitamin D supplementation and incident dementia: Effects of sex,APOE, and baseline cognitive status. Alzheimers Dement (Amst). 2023 Mar 1;15(1):e12404. doi: 10.1002/dad2.12404. PMID: 36874594; PMCID: PMC9976297.

來 源 / 梅斯醫學

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