“褪黑素”是失眠克星？醫生：僅適用于這種情況

近日，“失眠睡不著，吃片褪黑素就能解決”——這一說法被權威科普平臺“科學辟謠”列為了常見誤區。而多位專科醫生也提醒褪黑素并非“萬能安眠藥”，盲目使用可能無效甚至影響健康。

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醫生表示，褪黑素是人體大腦松果體自然分泌的一種激素，它僅對因節律紊亂引起的失眠有一定效果，對焦慮、壓力等情緒問題引發的失眠則效果甚微；長期、大量使用外源性褪黑素，需經肝腎代謝，可能導致肝損傷，還會干擾自身褪黑素分泌、加重。

云南省第一人民醫院臨床心理科主治醫師 黃亞莉：“褪黑素現在是老百姓比較常見熟知的一個藥品了，其實它并不是屬于這種睡眠藥，實際上我們會說它是一個睡眠節律器，比如說長期倒夜班這樣些人群，他可能服用這樣一類藥物會得到（效果）。但是大部分的病人可能對這個效果不是非常的敏感。”

醫生也表示，市面上售賣的褪黑素產品是外源性補充劑，長期過量使用還可能抑制自身褪黑素的正常分泌。出現失眠問題應先明確誘因，在醫生或藥師指導下使用褪黑素，避免盲目用藥延誤病情診治。

云南省第一人民醫院臨床心理科主治醫師 黃亞莉：“要分清楚是什么原因導致的失眠，青少年期或者十多歲的時候就開始失眠，我們追溯一下他的父母，如果也有這些情況，可能就跟他本身的遺傳因素這些有關系。那么還有一部分病人在我們的病房更為常見的，他們有一些共病的基礎，比如說共患有焦慮癥、抑郁癥的病人，那么這一類的病人，可能我們需要從他的病因入手，治療好他的焦慮抑郁的這些癥狀的話，伴隨著他的睡眠情況就會越來越好。”

此外，醫生還提醒，失眠患者需要在醫生指導下才能使用安眠藥，盲目服用易產生藥物依賴與耐受，停藥后可能會出現失眠反彈等戒斷癥狀。更要注意的是，失眠常是抑郁癥、焦慮癥等疾病的信號，自行用藥會掩蓋病情，延誤診治。

不是人人都適合吃褪黑素

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導致失眠的原因復雜，沒有任何一種方法能治療所有失眠

失眠原因越來越復雜，睡眠環境太吵、窗簾遮光不好、睡前吃得太多、喝了咖啡或奶茶等讓人振奮精神的食物，做了高強度的運動，或者頻繁出差換地點、頻繁倒班換睡眠時間……這些都可能導致失眠。

因此，失眠的表現也非常多樣，如入睡困難、睡眠維持障礙、早醒等。分類也十分復雜，有短期失眠、慢性失眠、原發性失眠、繼發性失眠等多種類型。不同類型的失眠需要不同的治療方法。

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褪黑素只對這 2 種失眠有效

① 倒時差：有證據表明褪黑素可減輕時差反應，尤其當旅行者向東跨越2～5個時區。口服褪黑激素可以改善某些時差癥狀，例如警覺性，并減少白天的困倦和疲勞。

② 褪黑素分泌不足：褪黑素分泌不足是影響睡眠的一大原因。研究表明，褪黑素可以縮短入睡所需的時間。一般來說，35歲后褪黑素的分泌走下坡路，額外補充褪黑素對缺乏褪黑素的老年人可能更有效。

所以，并不是所有人都適合使用褪黑素。對于大多數由其他原因引起的失眠，如心理問題、疾病困擾等，褪黑素效果有限。

褪黑素吃多少

沒有統一標準

不同國家對褪黑素的類型和用量要求都不同。

·在我國，褪黑素被允許作為保健食品原料使用，屬于保健品，并不是治療失眠的常規藥物。每天用量建議為1mg~3mg；

·在美國，褪黑素作為膳食補充劑原料使用，售賣不需要政府許可；

·在加拿大，褪黑素為天然健康產品的原料，成人每天的推薦量為0.5mg~10mg；

·在歐盟和澳大利亞，褪黑素則不被允許作為食品原料使用。

在購買褪黑素產品時，一定要選擇正規廠家生產的合格產品，并按照醫生的建議進行服用。

褪黑素的副作用

長期使用褪黑素會加重肝臟代謝。褪黑素在我國被允許作為保健食品原料使用，保健功能限定為改善睡眠，推薦用量僅為1-3mg。因為褪黑素是經過肝臟代謝的，所以長期或超量使用褪黑素會加重肝腎負擔。

長時間使用褪黑素容易導致生育功能下降。因為褪黑素攝入過量，容易導致內分泌紊亂現象。市面上的褪黑素產品劑量太高，有的會造成低體溫、釋放過多泌乳激素導致不孕。

因此妊娠期婦女、肝功能不全者、腎功能不全者、對酒精過敏者、患有心腦疾病者、嬰幼兒和青少年腎炎患者都不宜服用褪黑素。

科學解決睡眠問題

應該這么做

面對失眠問題，我們不能僅僅依賴褪黑素等外部手段來解決。科學的睡眠習慣和生活方式才是改善睡眠質量的根本之道。

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睡眠習慣

• 保持規律的作息時間，可以每天10點半之前上床，最好能在11點前睡著。《歐洲心臟雜志數字健康》的研究顯示，晚上10:00~10:59睡覺，患心臟病的風險更低。

• 刷手機要適量。睡前可以刷手機，但是最好控制在10點半前。因為手機的藍光也會影響晝夜節律，影響睡著的時間。

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睡眠環境

創造一個安靜、舒適、溫暖的睡眠環境，有助于放松身心，促進睡眠。

• 舒服的床品是必不可少的，電腦、手機等硬的物品不放床上。

• 睡覺時拉上窗簾，選擇遮光效果在95%以上的材質。如果窗簾比較薄，可以戴上眼罩。

• 避免噪音。如果房子緊鄰路邊或者挨著衛生間，最好關閉門窗。如果入睡困難，可以用白噪音或舒緩的音樂來催眠。

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生活方式

我們可以通過調整生活方式來改善睡眠質量。保持適當的運動量和飲食均衡，避免過度勞累和壓力過大。

• 適當的運動可以促進睡眠，但避免在臨睡前劇烈運動，如做搏擊操等。

• 晚上不喝不利于睡眠的飲品，比如咖啡、奶茶、軟飲料等。這些飲品中的咖啡因或酒精，會興奮大腦；水分太多，或者含有利尿的成分，可能會增加起夜次數而影響睡眠。

• 晚餐盡量清淡好消化，避免吃得太晚或過飽

• 保持良好的心態和情緒狀態也是改善睡眠的重要因素。學會放松自己，通過冥想、瑜伽等方式緩解壓力和焦慮情緒。

如果失眠問題嚴重且持續存在，我們應該及時尋求醫生的幫助。醫生會根據具體情況給出專業的建議和治療方案，包括藥物治療、心理治療等。在使用藥物治療時，一定要遵循醫生的建議和指導，確保藥物的安全性和有效性。

來源：8099999《街頭巷尾》

部分內容整合自科學辟謠、中國睡眠研究會

記者：劉莎 攝像：馬鵬明

編輯：潘華梅

編審：林帥超

終審：李雄