堅(jiān)持做 30 天深蹲，身體會(huì)發(fā)生什么變化？

你有沒有發(fā)現(xiàn)，隨著年紀(jì)漸長(zhǎng)，肌肉流失，皮肉松軟，臉和屁股尤為明顯。

然而有那么一小撮人，卻在短短 30 天，實(shí)現(xiàn)了屁股和大腿的「逆生長(zhǎng)」，不信來看一組對(duì)比圖：

案例一：每天無負(fù)重保加利亞深蹲 100 下，不到一個(gè)月，就能看到臀部漲了起來，變得圓潤(rùn)，挺翹，臀線提升。

時(shí)間：6.11-6.25-8.15-9.21

圖片來源：小

案例二：四位小哥每天深蹲 100 下，要求小負(fù)重 + 一次性蹲完，僅僅 30 天，在體重幾乎沒啥變化的情況下，腿圍都得到了驚人的增長(zhǎng)。

也就是說，肉肉乖乖長(zhǎng)到該長(zhǎng)的地方去了！

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

案例三：無獨(dú)有偶，另一位更狠的小哥，每天無負(fù)重深蹲 300 下，本就結(jié)實(shí)的大腿更結(jié)實(shí)了！甚至連下肢體態(tài)都有所改善。

圖片來源：小

達(dá)成這個(gè)效果，ta 們只做了一件事：

圖片來源：giphy

沒錯(cuò)，就是這個(gè)「坐下-起身」的動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作并不陌生，比如蹲馬桶、從椅子上起身、上下樓梯、彎腰撿東西、抱小孩/貓貓狗狗……都是蹲蹲的變體。

但很多人臀腿肌肉退化，且沒有形成正確的發(fā)力模式，日常蹲起都是用腰、膝蓋代償，久而久之屁股扁塌下垂，腰椎膝蓋等部位也容易出毛病，老年人更是容易因此增加跌倒骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

圖片來源：giphy

因此不管是追求好看的形體，還是想改善身體功能，亦或是希望家中長(zhǎng)輩多一份肌肉保險(xiǎn)，都推薦你開始蹲蹲。

蹲，被低估的下肢訓(xùn)練王者

蹲蹲的好處多到數(shù)不清——（省流版，心急的朋友可以直接拉到下方動(dòng)作教學(xué)）

?強(qiáng)化臀腿、核心肌肉力量；

?穩(wěn)定膝蓋、減輕腰椎負(fù)擔(dān)；

?優(yōu)化臀腿線條，讓體態(tài)更順眼；

?甚至還能幫助血糖平穩(wěn)！

蹲的主力是「股四頭 + 臀大肌」，輔以「腘繩肌 + 內(nèi)收肌 + 核心肌群」協(xié)調(diào)穩(wěn)定，身體腰背部、臀腿部的肌群都能參與練習(xí)。

甚至如果咬緊牙關(guān)，那基本全身肌肉都在用力（不是

圖片來源：站酷海洛

只要每周練幾次、堅(jiān)持兩三個(gè)月，很多人就能明顯感覺到：屁股更飽滿了！大腿更有勁兒了！核心更穩(wěn)了！一口氣上六樓不費(fèi)勁兒了！

對(duì)中老年人來說，深蹲可以很好地模擬類似「從椅子上站起來」的動(dòng)作，還能幫助提高平衡、增強(qiáng)下肢穩(wěn)定性，摔倒的風(fēng)險(xiǎn)也就更低。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

最厲害的是，近期研究發(fā)現(xiàn)：

常年久坐工作學(xué)習(xí)的朋友，哪怕只是隔一會(huì)兒做幾次徒手深蹲（久坐 45 分鐘起來深蹲 10 次），也能讓吃完飯后的血糖漲得沒那么猛，比單次 30 分鐘步行更能有效地降低血糖波動(dòng)。

啥叫四兩撥千斤啊朋友們！以后帶薪蹲馬桶前先來上 10 個(gè)蹲蹲！

??♀?保姆級(jí)蹲蹲教學(xué)

膝蓋、腰不好也能練

阻礙很多人練起來的，是對(duì)自己是否能行的憂慮。

擔(dān)心姿勢(shì)不正確，反而傷腰傷膝蓋；擔(dān)心腿代償，腿越蹲越粗……

其實(shí)，很多膝蓋損傷/腰背疼痛的康復(fù)指南里，都推薦通過力量訓(xùn)練來恢復(fù)功能。

比如針對(duì)髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征（PFP）的臨床指南，就明確提倡：多練大腿和髖部伸肌，有助于緩解疼痛、恢復(fù)穩(wěn)定。

蹲腿就是練習(xí)王者。不過，蹲腿不是只有「一種標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)」。

它的變式多達(dá)上百種：后蹲、前蹲、相撲蹲、保加利亞蹲、淺蹲、箭步蹲……不同姿勢(shì)練的肌群不一樣，適合的人也不一樣。

所以，別盲目照搬健身博主的動(dòng)作，找出適合你身體條件的深蹲方式，才是真正的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

我們查閱了 20+ 篇研究文獻(xiàn)，參考骨科與康復(fù)科醫(yī)生的建議后，總結(jié)出一份更靠譜、更安全的「蹲蹲練習(xí)指南」歡迎對(duì)號(hào)入座，轉(zhuǎn)發(fā)收藏，今晚就行動(dòng)起來！

01

基礎(chǔ)蹲蹲要點(diǎn) & 常見動(dòng)作誤區(qū)

對(duì)于身體零部件還能用，沒啥損傷的新手來說，可以先從徒手深蹲開始。

建議光腳或穿著五指襪，踩在防滑瑜伽墊上。

圖片來源：衛(wèi)老師傾情出鏡

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 雙腳略寬于肩，腳尖自然略向外（約 10～30°），膝蓋大致對(duì)著第二大腳趾方向，注意膝蓋不要內(nèi)扣。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

2. 保持胸口抬起、肩膀自然下沉、核心收緊，不要彎腰駝背，不要低頭或者仰頭。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

不會(huì)核心收緊的，可以想象有人要戳你肚子，你自然會(huì)緊一下，或者要拉上緊一點(diǎn)的牛仔褲拉鏈，肚子會(huì)自然微收。

3. 想象自己的身體是一個(gè)玻璃罐，臀腿四周的肌肉托著這個(gè)玻璃罐慢慢往下放。先屈髖再屈膝，屁股先向后坐，再慢慢往下蹲，不要膝蓋先沖出去；這樣的意識(shí)能更多地把負(fù)荷分給臀部和髖部，而不是全部壓在膝關(guān)節(jié)上。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

4. 起來的時(shí)候，腳底尤其是腳后跟踩牢地面，想象自己要蹬穿地心，兩條大腿向中間夾，像圓規(guī)收攏那樣向上向內(nèi)主動(dòng)發(fā)力。

5.下蹲時(shí)吸氣，上起時(shí)呼氣，全程避免憋氣用力，以免不必要地升高血壓。節(jié)奏建議：下 2～3 秒，上 1～2 秒，慢下快上，動(dòng)作流暢不卡頓。

下蹲深度蹲到「還能保持上半身自然挺直」的位置就好，一旦感覺骨盆開始明顯后傾、下背拱起來了，也就是常說的「骨盆眨眼」，就不要繼續(xù)往下。

錯(cuò)誤示范

圖片來源：丁香醫(yī)生攝影團(tuán)隊(duì)

每周 2～3 次，每次 2～3 組，每組 8～12 次，不用做到力竭。

后期臀腿力量和動(dòng)作熟練度上來了，再抱一桶 5L 礦泉水加點(diǎn)負(fù)重即可。

02

腰背友好蹲蹲要點(diǎn)

蹲蹲能強(qiáng)化臀腿、核心、下背部力量，讓腰椎不再「一個(gè)人扛全部」。同時(shí)能讓站、走、彎腰、提東西變省力，減少腰椎受壓，是非常實(shí)用的日常功能訓(xùn)練。

基礎(chǔ)深蹲更多練到臀腿，要想加強(qiáng)腰背練習(xí)，更建議做「屁股向后、背直的淺蹲」，一定一定要注意避免彎腰駝背。

左?，右?

圖片來源：文獻(xiàn)截圖

剛開始掌握不好下蹲幅度，建議找面墻壁做輔助。貼墻站好，腳往前邁出 1 個(gè)腳長(zhǎng)。蹲很淺也沒關(guān)系，重要的是先找到肌肉的發(fā)力協(xié)作感，再慢慢進(jìn)階。

圖片來源：衛(wèi)老師傾情出鏡

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.使用較寬站距（肩寬 1～1.5 倍），寬站姿本身可以降低腰椎負(fù)荷、減少腰椎后突。

2. 上半身自然挺直，核心收緊，不要彎腰不要駝背（復(fù)習(xí)一下基礎(chǔ)深蹲要點(diǎn)）。

3. 微微屈膝，膝蓋不要超過腳尖，隨后屁股向后下方坐，去觸碰身后墻面，上半身保持挺直并往屁股反方向伸展，注意要讓兩瓣屁股同時(shí)找到墻面。

4. 想象用兩側(cè)屁股把你推離墻面，腳底踩牢地面，全程保持上半身直立，不要塌腰；

5. 下蹲吸氣、上起呼氣，全程保持「肋骨向外撐開、腹部輕輕用力」的感覺。千萬不要憋氣。

腰痛階段更推薦慢節(jié)奏控制，確保每一下都能感受到是「臀部在發(fā)力」而不是腰在硬頂或者硬保持中立。

動(dòng)作熟練后可以加大下蹲幅度，要一定要注意腰腹部保持核心收緊，可以用手觸摸下背、上臀、腹部核心，肉肉硬、不松軟就是正確狀態(tài)。

03

膝蓋友好蹲蹲要點(diǎn)

關(guān)節(jié)癥狀較重或平衡較差的老年人，需要強(qiáng)化臀腿力量、穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的同時(shí)，減少蹲蹲時(shí)的膝關(guān)節(jié)壓力，即蹲蹲時(shí)盡可能保持小腿豎直，膝蓋少移動(dòng)（不超過腳尖），同時(shí)做好安全防護(hù)。

可以選擇「扶物蹲」，即借助扶手/桌面支撐。

準(zhǔn)備一根彈力帶、一個(gè)牢固的椅子（座椅高度到膝蓋窩）、一個(gè)高度到腰的扶手（桌子/椅子背都行）、一堵墻。

椅子靠墻放好，確保不會(huì)移動(dòng)；扶手放在身前，站直時(shí)手能夠著并使上力的地方。人貼著椅子邊緣站好，腳往前邁出 1 個(gè)腳長(zhǎng)，隨后開始。

圖片來源：丁香醫(yī)生攝影團(tuán)隊(duì)

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.用稍寬站姿（肩寬的 1～1.5 倍） + 大腿外側(cè)彈力帶，保持「輕輕往外推」，幫助激活臀肌，改善下肢力線。

注意：如果是外側(cè)間室膝關(guān)節(jié)炎可以適當(dāng)腳尖略外；如果是內(nèi)側(cè)間室膝關(guān)節(jié)炎，則更推薦腳尖中立，以免增加內(nèi)側(cè)壓力。

2. 上半身自然挺直，手輕扶扶手，不要整個(gè)人往前撲；

3.下蹲時(shí)小腿盡量保持垂直地面，屁股向下向后坐到椅子上，上半身可以適度前傾，小腿保持相對(duì)豎直，借助臀肌和大腿后側(cè)肌群分擔(dān)一部分負(fù)荷，減少膝蓋關(guān)節(jié)壓力。

4. 起身時(shí)腳踩實(shí)地面，想象有個(gè)人抓著你的褲腰帶把你提起來，注意膝蓋不要漂移，如果剛開始起不來，可以借助扶手給自己一把力。

5. 下蹲吸氣、上起呼氣，不憋氣。

強(qiáng)度上，一般從低負(fù)荷、高次數(shù)開始（比如 10～15 次仍相對(duì)輕松），根據(jù)疼痛和腫脹反應(yīng)緩慢增加負(fù)荷與深度。

當(dāng)癥狀穩(wěn)定、力量有所提高后，可以改為更窄/中等站姿，撤掉椅子，允許小腿略向前移（膝主導(dǎo)），進(jìn)一步強(qiáng)化股四頭肌，下蹲后大腿和小腿的角度依然不建議超過 90 度。

圖片來源：衛(wèi)老師傾情出鏡

對(duì)于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)、身體無損傷、疼痛史，想要更高效的臀腿訓(xùn)練方案，更有力量感的臀部或大腿，那么單純深蹲就不夠啦。

更建議做單腿蹲動(dòng)作比如保加利亞蹲，肌肉募集和激活效率更高，當(dāng)然虐感也更高。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

日拱一卒，每日蹲蹲，當(dāng)你完成以前認(rèn)為不可能做到的次數(shù)，堅(jiān)持打卡 3 天，動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)，更流暢……還增長(zhǎng)自我效能感，帶來心理層面的正想積極收益，精神狀態(tài)倍好！

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

不多說了，趕緊轉(zhuǎn)發(fā)家庭群 + 收藏，一起加入我們「每日蹲蹲」挑戰(zhàn)，大家一起互相監(jiān)督打卡。理由都幫你總結(jié)好了，長(zhǎng)按即可轉(zhuǎn)發(fā)：

臀腿肌肉好，越多越抗老；

護(hù)腰護(hù)膝蓋，誰都不能少；

每日蹲一蹲，幸福你我他～

今天，你蹲了嗎？

本文合作專家

衛(wèi)嘉慧

美國(guó)注冊(cè)物理治療師

杜克大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)博士

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[1] Plotkin DL, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170.

[2] Krause Neto W, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine. 2020;19:195–203.

[3] Rezmovitz J, et al. The effects of a lower body resistance-training program on static balance and well-being in older adult women. British Columbia Medical Journal. 2003;45(9):449–455.

[4] Clemson L, et al. Integration of balance and strength training into daily life activity to reduce rate of falls in older people (the LiFE study): randomised parallel trial. BMJ. 2012;345:e4547.

[5] Gao Y, et al. Enhanced muscle activity during interrupted sitting improves glycemic control in overweight and obese men. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2024;34(4):e14628.

[6] Gillen JB, et al. Interrupting prolonged sitting with repeated chair stands or short walks reduces postprandial insulinemia in healthy adults. Journal of Applied Physiology. 2021;130(1):130–140.

[7] Jansson AK, et al. Effect of resistance training on HbA1c in adults with type 2 diabetes mellitus and the moderating effect of changes in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diabetes Research & Care. 2022;10(2):e002595.

[8] Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024 Apr 1;19(4):490-501.

文章來源：丁香醫(yī)生微信公眾號(hào)