楊澄甫 “太極拳十要” 有多牛？輕松練出穩當動作，練拳超舒服！

很多太極愛好者練拳多年，卻總覺得自己的動作“飄”“僵”“散”——要么渾身發緊累得慌，要么動作沒章法沒力氣，要么氣不順胸口悶。其實問題很簡單，就是沒吃透太極拳的核心精髓——楊澄甫先生提出的“太極拳十要”。這十要不是玄乎的理論，是練拳的“竅門清單”，今天就用咱們練拳人能聽懂的話，把每個要點拆明白、講透徹，幫你打通練拳的“任督二脈”。

先說說“虛領頂勁”，這是練太極的“精氣神開關”。咱們練拳時，別梗著脖子也別塌著頭，就想象頭頂上有一根細細的線，輕輕把腦袋往上懸著——不使勁拽，也不松垮，脖子自然放松，腦袋不東歪西晃。這樣一來，精氣神立馬就提起來了，練多久都不會覺得脖子酸沉，這就是太極“頂勁不丟”的門道。
接著是“含胸拔背”，很多人把含胸練成了駝背，把拔背練成了聳肩，這可就錯了。含胸是胸口微微往里收一點，不挺胸也不塌胸，這樣氣才能順順當當沉到丹田；拔背呢，就像后背有根線輕輕往上提，隨著胳膊伸展，背部肌肉慢慢舒展開，做到“含蓄在胸，運動在兩肩”，動作就不會飄，看著也沉穩有勁兒。
“松腰”是太極的“發動機”，腰僵了，太極就練死了。腰是身體的主宰，轉腰不是用胳膊拽，是讓腰部肌肉放松，像磨盤一樣靈活轉動，帶動全身動。松腰不是塌腰，是自然放松，這樣轉腰時腿能站得更穩，動作也能從腰上發勁兒，不是光用胳膊瞎使勁。

“分虛實”是步法的“靈魂”，練太極別學扎馬步那樣重心壓在兩腿上，得有虛有實。比如抬步時，重心放在支撐腿上（這是實），抬起的腿輕輕著地（這是虛）；轉身時，重心慢慢從一條腿移到另一條腿，虛實分明。這樣走步靈活，轉身不笨重，動作也能圓活起來。
“沉肩墜肘”能幫你“沉住氣”。很多人一抬手就聳肩架肘，氣全憋在胸口，越練越悶。沉肩就是肩膀自然往下松，別往上聳；墜肘就是肘尖輕輕往下沉，像掛了個小沙袋，不用使勁，這樣氣就能沉到丹田，肩膀也不會練得又酸又僵。
“用意不用力”是太極和其他拳術的最大區別。不是不用勁，是不用死勁、拙勁。練拳時全身放松，用意念引導動作——比如想“手慢慢往上抬”，手就跟著意念動，不是用胳膊的硬勁拽。這樣練出來的動作軟而不塌，綿里藏針，越練越輕松。

“上下相隨”講究的是“全身一盤棋”。太極沒有單獨動的地方，胳膊動時，腳要蹬地，腰要轉，頭要微微跟，做到“一動無有不動”。比如抬手時，腳下輕輕蹬一下，腰轉一下，手自然就上去了，不是光用胳膊抬，這樣動作協調，看著也有整體性。
“內外相合”是練太極的“高階技巧”，不光要肢體動作連貫，意識、動作、呼吸還得合到一起。比如做“攬雀尾”時，意識想著“抱球”，動作跟著抱球的感覺走，呼吸隨著動作展開吸氣、收回呼氣，意、氣、形湊到一塊兒，這才是真正的太極功夫，不是瞎比劃。
“相連不斷”說的是動作要“像流水”。太極沒有停頓的地方，從這個動作到下一個動作，要圓活連貫，一氣呵成。比如從單鞭到云手，中間別停，動作慢慢轉過去，銜接處看不出“斷茬”，這樣氣脈能順暢，動作也顯得有韻味。

最后是“動中求靜”，練拳時身體在動，心里要靜。別想工作的事、生活的煩，把注意力集中在動作和呼吸上，身體放松，心里不慌不忙。哪怕動作快一點，心里也是靜的，這樣才能體會到太極“以靜制動”的妙處，越練越舒服。
其實“太極拳十要”不是死規矩，是練拳的“指路牌”。咱們不用貪多，每天練拳時琢磨一個要點，慢慢體會，把它們融到每個動作里。久而久之，動作自然圓活、沉穩、有韻味，身體也能在練拳中得到滋養。希望今天的分享能幫到各位拳友，也歡迎大家在評論區聊聊自己練“十要”的心得，咱們一起交流、一起進步，把太極練好，把身體練棒！
本文是明中個人的一些淺顯的認識和理解，如果內容有不妥的地方，請各位前輩、拳友批評指正。希望大家練好太極拳的功法，掌握好太極拳功法的要領，身體越練越健康。