晚飯七分飽被推翻了？醫(yī)生調(diào)查：過了56歲，吃飯盡量要做到這5點(diǎn)

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“晚飯七分飽”，一直以來被不少人認(rèn)為是健康寶典，

但近年來相關(guān)質(zhì)疑的聲音越來越多，甚至有網(wǎng)傳“七分飽錯(cuò)誤”的說法，稱不適合老人，長期這樣吃不但不能長壽，還會(huì)陷入營養(yǎng)危機(jī)，這是怎么回事？

上了年紀(jì)后，晚餐到底該怎么吃才健康？

01

七分飽：對(duì)老年人的雙刃劍效應(yīng)

“晚飯七分飽”理念，確實(shí)對(duì)控制體重、減輕腸胃夜間負(fù)擔(dān)有積極作用。所謂“錯(cuò)誤”，關(guān)鍵在于“七分飽”這一模糊概念與老年生理變化的沖突。

不同年齡階段有不同保養(yǎng)需求，年輕人“晚飯七分飽”是剛剛好，對(duì)老年人來說可能是挨餓！

要知道上了年紀(jì)后，人體一直在走下坡路，其中代謝速度會(huì)變得越來越慢，骨骼肌肉流失率也大大加快，同時(shí)胰島敏感也大不如從前，加上胃腸消化吸收功能下降，老人對(duì)飽腹感的感知也進(jìn)入了有史以來最大的滑坡。

這一點(diǎn)可以從嬰兒到老年觀察到明顯的由高到低的演變，嬰兒對(duì)飽腹感的感知非常靈敏，甚至可以根據(jù)食物能量密度進(jìn)行攝入量的調(diào)節(jié)。

但年齡的增長下，這種感知力會(huì)越來越遲鈍，尤其是過了65歲以后，很多老人胃排空速度和對(duì)飽腹激素的敏感度以及嗅覺的靈敏度等方方面面退化，導(dǎo)致老人要達(dá)到年輕人的七分飽，往往需要多攝入15-20%的食物。

這解釋了為什么有的老人飲食節(jié)制后，卻更容易出現(xiàn)白蛋白下降、淋巴細(xì)胞減少等營養(yǎng)不良指標(biāo)，實(shí)在是沒吃飽。

可見，老人每日飲食不能照抄年輕人的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于晚餐的質(zhì)量和安排需要更多細(xì)致的考量。

02

晚餐或能影響壽命，

這些吃法“害人不淺”

別小看晚餐的重要性，很多疾病追根溯源都可能和晚上的不良飲食習(xí)慣息息相關(guān)，尤其是以下這4種，很多人都有。

1、吃得太葷

晚餐多吃葷腥，油脂攝入過多，其實(shí)也會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重甚至可能增加致病率，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)就曾做過相關(guān)調(diào)查，分析近3萬人的晚餐習(xí)慣與健康風(fēng)險(xiǎn)后，發(fā)現(xiàn)晚餐動(dòng)物蛋白吃多了，出現(xiàn)心絞痛和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)要高44%。

當(dāng)然，也不是說晚餐就不能吃肉，只是建議大家吃肉盡量選擇肌纖維短、好消化的肉類，或者多搭配膳食纖維高的果蔬雜糧。

2、吃得太晚

權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》曾刊登過一篇關(guān)于晚餐攝入時(shí)間對(duì)健康一些的研究，通過觀察40歲-79歲中高齡人群晚餐習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)晚餐時(shí)間不規(guī)律，尤其是超過晚上8點(diǎn)之后進(jìn)食的人腦出血風(fēng)險(xiǎn)上升了44%。

晚餐吃的晚，會(huì)加重夜間消化負(fù)擔(dān)，同時(shí)熱量也更容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，因此最好的晚餐時(shí)間應(yīng)在18點(diǎn)-20點(diǎn)之間。

3、不吃晚飯

不吃晚餐也屬于不規(guī)律進(jìn)食，晚餐時(shí)間體內(nèi)的膽汁和胃酸依然正常分泌，而不吃晚餐就沒有食物可供分解，剩余的膽汁和胃酸可能會(huì)出現(xiàn)反流，損傷胃黏膜，加上一晚上的長時(shí)間胃排空狀態(tài)，身體自然會(huì)增加次日食物的吸收率，增加脂肪生成速度，以獲取足夠的能量。

4、不吃主食

很多人覺得主食都是碳水，吃多容易長胖，影響血糖波動(dòng)，因此不少人認(rèn)為晚餐最好不吃主食，其實(shí)這樣的做法也存在很大風(fēng)險(xiǎn)！

因?yàn)樘妓侨梭w能量的主要來源，減少碳水?dāng)z入需求，可能會(huì)增加營養(yǎng)不良甚至不利于各器官正常運(yùn)作，《柳葉刀公共衛(wèi)生雜志》也曾發(fā)布過相關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)人體碳水?dāng)z入占比低于能量總攝入量的40%就會(huì)增加早死風(fēng)險(xiǎn)，因此主食不是不能吃而是要有控制的吃。

03

晚餐5個(gè)要點(diǎn)，

年齡越大越要注意！

所以說晚餐吃得好，對(duì)人體健康意義重大，尤其是老年人，晚餐是重要的營養(yǎng)獲取來源，對(duì)健康長壽也有著重要意義，因此晚餐更不能亂吃，以下5個(gè)要點(diǎn)最好時(shí)刻注意。

1、晚餐要清淡

老人上了年紀(jì)后，對(duì)于味覺的靈敏度會(huì)大大下降，因此很多老人飲食容易偏重口味，高鹽高糖等飲食習(xí)慣長期可能會(huì)給老人血壓、血糖造成額外負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重還可能增加腎病風(fēng)險(xiǎn)，因此晚餐一定要注意清淡飲食。

2、補(bǔ)充水分

老人吃晚餐多搭配湯水，平衡飲食干燥度或油膩度，對(duì)老人腸胃消化吸收很有幫助，建議多以清淡的湯品為主，既方便老人食用，又可以提供更多的膳食營養(yǎng)。

3、細(xì)嚼慢咽

老人很多都存在腸胃功能不好或者牙口問題，日常飲食最好避免吃的太快，否則食物咀嚼不充分，直接進(jìn)入腸胃也會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)，甚至可能進(jìn)食過量，日常最好養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，保證食物充分研磨，也可以更好的感知飽腹感。

4、食物多樣化

攝入的食物種類越多越好，因此不同食物中的營養(yǎng)素含量不同，而老人要滿足營養(yǎng)所需，除了常見肉類，還可以增加豆類、魚肉海鮮、蔬果等豐富的膳食結(jié)構(gòu)。

5、滴酒不沾

有的人習(xí)慣吃晚餐的時(shí)候搭配點(diǎn)小酒，覺得喝的不多，對(duì)健康影響不大，實(shí)際上飲酒沒有安全量，長期攝入酒精都會(huì)對(duì)胃黏膜、肝腎等功能造成影響，因此最好晚飯的時(shí)候?qū)Ｐ某燥垼尉撇徽础?/p>

所以如果家里有老人，最好改掉這些晚餐壞習(xí)慣，合理飲食，才能更好的保養(yǎng)消化系統(tǒng)，長活腸年輕。

參考資料： [1]《這10個(gè)飲食習(xí)慣，正在悄悄偷走你的壽命！》.央視新聞.2025-4-1. [2]《那些長期不吃晚飯的人，最后都怎么樣了？這些后果，希望你沒有！》 .科普中國.2022-6-12. [3]《【健康科普】“七分飽”的科學(xué)：為何不同人的飽腹信號(hào)各不相同？》.聯(lián)勤保障部隊(duì)第982醫(yī)院.2025-12-16.

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