半年沒吃藥，血脂下降1.9！怎么做到的？

減重門診有一個普遍現象：不少肥胖朋友有高血脂問題。其實，高血脂是肥胖人群中的一個“隱藏刺客”。研究證實，超重者高血脂風險是普通人的1.5—2倍。改善健康，調節血脂絕對不能忽視。今天，古美社區衛生服務中心營養師郝志軍和大家聊聊高血脂人群的飲食關鍵，不僅簡單也容易執行。

先來看一個案例：70歲的陳阿姨體檢時血清總膽固醇5.85mmol/L，血清甘油三酯1.40mmol/L。在未進行降脂藥物的干預的情況下，通過門診指導，半年后在同一機構復查，血清甘油三酯降至0.66mmol/L，血清總膽固醇降至3.97mmol/L，各項指標均明顯改善。陳阿姨究竟用了什么“法寶”？其實，關鍵還是吃對了——

脂肪攝入的核心原則

“限”：減少脂肪的攝入。膳食脂肪是影響血脂最重要的營養因素，日常脂肪攝入不應超過總能量的20%~30%。膳食中反式脂肪酸提供的能量應小于每日攝入總能量的1%。

“避”：避免攝入高脂肪食品（如肥肉、油炸食品、全脂奶制品以及糕點）。

“選”：優先選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食物，如深海魚、亞麻籽油、紫蘇油和堅果。

每天一個蛋，剛剛好

根據《中國成人血脂異常防治指南》， 每天膽固醇攝入建議不超過300mg。 每天吃一個全蛋（約含141—234mg膽固醇）是合適的， 但動物內臟盡量減少攝入。

主食換一換，控糖更控脂

建議選擇食用富含膳食纖維和低血糖生成指數的碳水化合物，每日飲食應包含35~45g膳食纖維（其中7~13g為水溶性膳食纖維）。碳水化合物攝入以全谷物為主。

精制碳水如白米飯、白面條、白面包，升糖快易轉化為脂肪，需減少攝入；建議換成全谷物（燕麥、糙米、藜麥）、雜豆（紅豆、綠豆、鷹嘴豆），以及玉米、紅薯等薯類，它們富含膳食纖維，能延緩血糖上升，幫助減少脂肪堆積。主食建議粗細搭配，每餐主食量控制在1個拳頭大小左右。同時，還要注意限制含糖飲料和高糖食品的攝入。

多吃高纖維蔬果，促進代謝

提倡多攝入水果、蔬菜，這類食物富含鉀、鎂、維生素、膳食纖維、抗氧化物質、植物化學物，因為蔬菜和水果中的膳食纖維能幫助結合部分脂肪和膽固醇，促進排出。建議每天吃500克以上蔬菜，優先選綠葉菜、西蘭花、芹菜等，深色蔬菜占一半以上；水果選低糖款（蘋果、柚子、藍莓等），每天200—350克，避免果汁和果干，減少額外糖分攝入。

雙模式飲食，改善高血脂

地中海膳食和DASH膳食模式具有改善血脂異常的作用，建議按照這兩個膳食模式，增加蔬菜、水果、全谷類、豆類、堅果類食物和橄欖油（橄欖油雖好，但仍需控制用量，避免因熱量過高導致體重增加）的攝入，每周至少攝入2次海產品（魚、蝦、蟹、貝類），適量攝入禽肉、乳制品；烹飪時用植物油來代替動物油，提倡用橄欖油和茶油；食物的加工程度盡可能低，烹飪時應避免煎、炸、烤等方法。

管住嘴，邁開腿，

是控制體重和血脂的不二法門。

從今天開始，試試調整你的餐桌，

用好這份飲食攻略，趕走“隱藏刺客”，

擁抱更健康的自己吧！

封面圖片由AI生成

編輯：陳美玲 顧彩華（見習）

供稿：區衛生健康委

初審：高淑婷

復審：方雨斌

終審：王婷婷

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