高質量LSD，是長跑之核

馬拉松訓練中，最重要的核心，你覺得是什么？

一千個跑者，有一千個哈姆雷特般的答案。

而我，永遠會把票投給它：高質量LSD。

我們都知道，傳統的LSD訓練專注于以低強度完成較長距離，這確實有助于提高基礎耐力和有氧能力。

但對于很多的進階跑者、有成績目標的跑友來說，最好的馬拉松訓練是那些不僅關注距離，還同時關注質量的訓練。

而這句話也不是我說的，它的出處來自：著名教練雷納托·卡諾瓦（Renato Canova）。他執教過的弟子層出不窮，甚至還曾受邀擔任過中國馬拉松隊的外籍教練。

那到底什么樣的訓練算得上高質量LSD呢？

比如第一種，漸進式長跑。

主要是模擬比賽中理想的配速策略——保守開始，穩定中段，強勁沖刺。

具體就是：

前15公里可以以比馬拉松配速慢30-45秒的速度跑，接下來10公里逐漸提速至接近目標配速，最后5公里嘗試達到或略快于目標配速。

第二種，配速塊長跑。

簡單來說就是把長距離分成幾塊來處理。

比如25公里的訓練，可以先安排7公里慢跑熱身，然后完成3組5公里馬拉松配速跑，這3組之間穿插兩個1.5公里的恢復慢跑。

配速塊長跑的優勢就是能夠幫助身體適應比賽配速，同時在持續疲勞的狀態下反復練習目標配速。

第三種，模擬跑。

模擬跑就是不少人常說的馬拉松配速跑。

通常在比賽前3-5周進行。不要太早，也不要太晚。

盡可能模擬實際比賽條件，包括起跑時間、裝備選擇、補給策略和配速控制等。距離通常為馬拉松的一半到三分之二。

模擬跑能夠幫助你發現潛在問題并及時調整，也能幫助你增加比賽信心。

第四種，地形變化跑

選擇包含適量上下坡的路線，或者在平路中段安排一段上坡挑戰。這種訓練不僅增強了特定肌群的力量，還能提高在變化條件下保持配速的能力。

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