三九天，建議中老年別太節儉，多吃這3種“優質蛋白”，增強體質

三九天一到，寒氣刺骨，咱們中老年人的身體最怕這種冷颼颼的天氣。這時候要是營養跟不上，手腳冰涼、腰腿酸軟的感覺就特別明顯。醫生常說，冬天要“藏”，要補，尤其是蛋白質，它是咱們身體抵抗力的“基石”。今天，咱不聊那些貴的山珍海味，就說說三樣又實惠、又營養的“優質蛋白”。它們好消化、營養足，特別適合咱們的腸胃。下面啊，就給大家推薦三道家常做法，熱熱乎乎地吃下肚，渾身都暖洋洋的。

一、鵪鶉蛋

別看鵪鶉蛋個頭小，它可是有“卵中佳品”的美稱。它的蛋白質含量和雞蛋不相上下，但維生素B族和鐵的含量更豐富，而且膽固醇相對較低，更容易消化吸收。對于需要控制體重又怕營養不夠的中老年朋友來說，每天吃幾顆鵪鶉蛋，是補充優質蛋白的聰明選擇。

推薦食譜：紅燒香菇鵪鶉蛋

1. 鵪鶉蛋冷水下鍋，煮8分鐘后撈出，過涼水輕輕敲破剝殼，用刀在蛋上劃兩道小口方便入味。

2. 干香菇泡發后切片（泡香菇的水留著），準備幾片姜、一段蔥。

3. 鍋里放少許油，下蔥姜爆香，放入鵪鶉蛋，小火煎到表面微微起皺。

4. 倒入香菇片翻炒，加兩勺生抽、半勺老抽、一勺蠔油、一小勺白糖，翻炒均勻。

5. 加入泡香菇的水和適量清水，沒過食材，大火燒開后轉小火，慢燉15分鐘。

6. 最后嘗嘗味道，根據需要加點鹽，開大火把湯汁收濃即可。

這道菜色澤紅亮，特別誘人。鵪鶉蛋吸飽了香菇的鮮香和醬汁的濃郁，咬一口滿嘴香。香菇本身也是增強免疫的好食材。整道菜軟爛入味，湯汁拌飯更是絕配，在寒冷的冬天來上這么一鍋，暖胃又暖心。

二、豆腐

豆腐是咱們中國飲食的智慧結晶，富含優質植物蛋白，而且不含膽固醇，鈣和鎂的含量也很豐富。它質地柔軟，對牙口不好、消化功能減弱的老年人來說，是絕佳的蛋白質來源。用豆腐做菜，既能飽口福，又沒負擔。

推薦食譜：西紅柿蝦仁燉豆腐

1. 豆腐切成小塊，用淡鹽水浸泡10分鐘（這樣燉的時候不易碎）。西紅柿去皮切小塊。鮮蝦仁用少許料酒和白胡椒粉抓腌一下。

2. 鍋里放油，油熱后下蝦仁，快速滑炒至變色后盛出備用。

3. 用鍋里剩下的油，下西紅柿塊，加一小勺鹽，中火翻炒，直到炒出濃郁的西紅柿湯汁。

4. 倒入豆腐塊，輕輕晃動鍋子，讓豆腐和西紅柿汁混合，加入適量熱水。

5. 大火燒開后轉中小火，燉煮5-8分鐘，讓豆腐充分吸收西紅柿的酸甜味。

6. 最后倒入炒好的蝦仁，再煮1分鐘，根據口味加少許鹽和糖調味，撒上蔥花即可出鍋。

紅彤彤的西紅柿湯汁，看著就開胃。豆腐嫩滑，蝦仁鮮甜，搭配在一起，味道層次特別豐富。這道菜酸甜可口，非常下飯，而且低脂高蛋白，營養均衡。熱乎乎地吃一碗，從嘴里舒服到胃里，特別適合冬天沒胃口的時候。

三、魚肉

魚肉是典型的低脂肪、高蛋白肉類，其中的蛋白質結構松軟，肌肉纖維短，含水量高，所以吃起來鮮嫩，消化吸收率能達到95%以上。魚肉還富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸。冬天吃魚，既能補充能量，又不怕給身體增加太多負擔。

推薦食譜：水煮魚

1. 魚片（可以用龍利魚、巴沙魚等少刺的魚）用料酒、鹽、白胡椒粉、一個蛋清和少許淀粉抓勻，腌制15分鐘。

2. 準備湯底：一大把黃豆芽和幾棵小油菜洗凈。鍋里放少量油，下幾粒花椒和干辣椒段爆香（怕辣可以少放），然后撈出。

3. 用鍋里的油，把豆芽和油菜翻炒一下，炒到斷生，加入足量的熱水，大火煮開，繼續煮3-5分鐘，煮出蔬菜的清甜味。加鹽和少許白胡椒粉調味，這就是清爽的湯底了。

4. 將煮好的豆芽和油菜撈出，鋪在大碗的碗底。

5. 轉小火，讓鍋里的蔬菜湯保持微沸狀態，將腌好的魚片一片片快速放入湯中。

6. 待魚片全部變白、浮起（大約1-2分鐘），連湯帶魚片一起倒入鋪好蔬菜的大碗中。

7. 最后在魚片上放上一些蒜末、蔥花、干辣椒段（可選），燒一勺熱油，“滋啦”一聲淋上去激發出香味。

這道菜是對傳統水煮魚的“健康改良版”。用豆芽和油菜煮出的清湯做底，替代了大量的紅油，減少了油膩和燥熱，但鮮味一點不減。魚片嫩滑，蔬菜爽口，湯頭鮮美微麻，喝上一口渾身都暖和了。既解了饞，又吃得健康舒坦，非常適合冬天。

三九天，日子要暖，身體更要暖。咱們辛苦了大半輩子，到了這個年紀，真的別在吃上太虧待自己。省錢很重要，但一個好身體，才是給兒女最大的福氣，也是讓自己安享晚年的本錢。這個冬天，愿您常吃這三樣，補足優質蛋白，增強體質，手腳暖和，精神頭足，平平安安、舒舒服服地度過寒冬。

【個人觀點，僅供參考！文章和圖片均有版權，未經允許，請勿抄襲、刪改、盜用，侵權必究！】