上海
市市場監管局介紹，堅果家族成員豐富，富含不飽和脂肪酸，能提供身體喜歡的“好油”。但日常到底該吃多少？怎么吃才不容易長胖？如何挑選和儲存？一起來揭秘~
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脆口的核桃、腰果、開心果、扁桃仁，粉糯的栗子、蓮子......堅果家族成員豐富，總有一款適合你。奇亞籽、松子、杏仁、腰果可以帶來扎實的飽腹感。每100g核桃含43mg維生素E，堪稱肌膚充電寶，抗氧化大王。榛子（炒）含鈣量為815mg/100g，近純牛奶的8倍。
吃多少？一把就好！
按照《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每周攝入堅果50~70克（只算果仁部分），平均下來每天約10克。然而，數據顯示，很多人的日常攝入量并未達標。
問
10克到底是多少？
記住“一小把”法則：每天吃自己單手的一小捧去殼堅果仁。
8顆腰果
7-8顆杏仁或開心果
2個碧根果
一小把帶殼瓜子或松子
1個紙皮核桃
KUAI LE SHI GUANG
怎么吃，才不會胖？
堅果屬于高能量食物，控制攝入量是關鍵。比如一小把大杏仁的能量約等于一碗米飯。
掌握以下技巧，享受美味無負擔：
優選早餐時段
堅果是高能量高營養食物。早晨吃一把，能提升早餐質量，平穩一天的食欲，對控制體重有益。
巧妙替換零食
一小把開心果替代餅干、曲奇；如果吃了些花生、核桃，正餐的烹調就偏向涼拌、清炒，減少用油。堅果也可搭配黃瓜、圣女果等果蔬。食用后充足飲水，可減少上火。
切忌過量食用
千萬不要晚上邊刷視頻邊吃堅果，不知不覺可以吃完一整罐！沒有運動消耗，多余的熱量就容易轉化成脂肪，想不胖都難。
挑選與儲存的小提示
選購
首選原味！配料表越干凈越好。風味堅果往往額外添加了鹽、糖、油。
儲存
堅果怕潮怕氧化，密封保存是關鍵。購買獨立小包裝，方便控制食量，也能隨身攜帶。
注意
堅果是常見過敏原，過敏體質者需謹慎。
一旦吃到有“哈喇味”“霉苦味”的堅果，要立刻吐掉并漱口。看到霉斑堅決丟棄，不可食用。
資料：上海發布
編輯：史煥煥
責編：顏文彬
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