果糖、蔗糖、麥芽糖、代糖……這些糖到底有什么區別？

大家是不是都有過這樣的經歷：逛超市時，看到“0蔗糖”的飲料就覺得很健康，或者聽說“果糖”容易胖就避之不及？還有我們小時候吃的麥芽糖，現在各種零食配料表里的代糖……這些名字里帶“糖”的家伙，到底誰是誰？它們之間又有什么不同呢？

今天，我們就來一起捋一捋，把這些“糖”事兒徹底搞清楚！

一、 先來認識一下家族的“老成員們”

在我們日常生活中，最常見的天然糖主要有三位：蔗糖、果糖和麥芽糖。它們雖然都甜，但“出身”和“性格”可大不一樣。

? 蔗糖——糖界的“老大哥”

這是我們最熟悉、平時吃得最多的糖。它主要來自甘蔗和甜菜。平時家里燒菜用的白砂糖、紅糖、冰糖，本質上都是蔗糖。它的甜味純正，是很多人心中“甜”的標準。當我們吃下蔗糖后，身體會把它分解成一份葡萄糖和一份果糖，然后才能吸收利用。

? 果糖——甜度最高的“水果精靈”

聽名字就知道，它大量存在于水果、蜂蜜中。它的最大特點就是甜度高，室溫下能達到蔗糖的1.2-1.8倍！所以用少量果糖就能達到很高的甜度。而且它低溫時甜感會更明顯，所以很多冰鎮飲料喜歡用它。但是，果糖的代謝主要依靠肝臟，如果攝入過量，更容易轉化成脂肪囤積起來，所以確實需要格外注意。

? 麥芽糖——充滿回憶的“古早味”

這可是我們童年記憶里的甜味擔當！小時候街邊“叮叮當當”敲著賣的麥芽糖，就是它本尊了。它主要由大米、小麥等淀粉經過發酵分解而來。它的甜度不高，只有蔗糖的30%左右，吃起來有一種獨特的、溫潤的甜香。很多傳統的糕點、糖果（如灶糖、龍須糖）都會用到它。它是由兩個葡萄糖分子組成的。

簡單來說：蔗糖來自甘蔗甜菜，甜得標準；果糖來自水果蜂蜜，甜得猛烈；麥芽糖來自糧食，甜得溫和。

二、 新晉網紅“代糖”，到底是什么來頭？

隨著健康意識的提升，代糖（也叫甜味劑）成了食品界的明星。它們能提供甜味，但熱量極低甚至為零。

代糖家族很龐大，主要可以分為兩大類：

1. 天然代糖：從天然植物中提取的。比如：

? 赤蘚糖醇：目前最火的代糖之一，口感接近蔗糖，幾乎零熱量，而且不參與人體代謝，大部分直接排出體外，對血糖影響很小。

? 甜菊糖苷：從甜葉菊中提取，甜度是蔗糖的200-300倍，所以用量極少，自帶一點后苦味。

2. 人工代糖：通過化學合成方法制造的。比如：

? 阿斯巴甜：甜度極高，常用于無糖可樂、口香糖中。

? 安賽蜜、三氯蔗糖：性質穩定，耐高溫，常用于烘焙食品和飲料。

代糖的核心優勢就是：用極少的量提供高甜度，同時不產生或產生極低的熱量，適合需要控制體重和血糖的人群。

三、 它們到底有什么區別？一張表格告訴你！

糖的種類 主要來源 甜度（以蔗糖為1） 特點與健康影響

蔗糖 甘蔗、甜菜 1 甜味純正，是日常主要攝入源，過量攝入會導致肥胖、蛀牙。

果糖 水果、蜂蜜 1.2 - 1.8 甜度高，低溫更甜，主要在肝臟代謝，過量易導致內臟脂肪堆積。

麥芽糖 糧食（淀粉） 0.3 - 0.6 甜度低，有特殊風味，傳統糕點常用，升血糖速度較快。

代糖 天然提取/化學合成 幾十到幾百倍不等 熱量極低，不升高血糖，是控糖控體重者的選擇，需注意適量原則。

四、 我們應該如何選擇？

了解了它們的區別，我們該怎么吃糖才更健康呢？

1. 優先從天然食物中獲取甜味：比如吃完整的水果，除了果糖，你還能獲得膳食纖維、維生素，這比喝果汁健康得多。

2. 學會看配料表：購買包裝食品時，留意“白砂糖、果葡糖漿”等字眼的位置（越靠前含量越高），根據自身需求選擇。

3. 理性看待代糖：代糖是減糖路上的好幫手，但并不意味著可以毫無節制地食用“無糖”食品。養成清淡的飲食習慣才是根本。

4. 控制總量是關鍵：無論是哪種糖，最核心的健康原則都是適量。《中國居民膳食指南》建議，每天添加糖的攝入量最好控制在25克以下。

總而言之，這些糖各有特點，沒有絕對的好壞之分。了解它們，是為了讓我們在享受甜蜜的同時，能做出更明智、更健康的選擇。

那么，你平時會更關注哪種糖呢？選購食品時，你是“成分黨”嗎？歡迎在評論區分享你的看法和心得！