分析了58種食物后發現：這4種是真正的降尿酸“高手”，很多人吃錯了

很多人尿酸高了，這不敢吃那不敢碰，就怕痛風發作。但研究分析了58種常見食物后，驚喜地發現了真正的“降尿酸高手”，原來就在很多人的廚房里，還有1種食物被冤枉了好多年！常吃這四種食物，悄悄幫你控制尿酸。

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飲食一個小改變，

降低尿酸、防慢病

2025年發布在《美國臨床營養學雜志》上的一項研究發現，僅僅通過調整飲食，就可能將痛風風險降低超過一半！同時還能降血壓、降血糖和護心臟，實現“一舉多得”的健康收益。①

研究截圖

EDINU（血尿酸正常經驗飲食指數）是由哈佛大學陳曾熙公共衛生學院研究團隊開發的飲食模式。?該模式通過分析大量飲食記錄和血液尿酸數據，篩選出真正影響尿酸的食物，形成“尿酸友好食物清單”。

在這項研究中，共納入了5個隊列研究，涉及近20萬名參與者和58種食物。結果顯示：

→ 降低52%的痛風風險

其中一項涉及超過10萬人的大型研究顯示，那些嚴格遵循EDINU飲食的人，痛風風險比不遵循該飲食習慣的人降低了52%。換句話說，在每1000人中，吃得最“符合EDINU”的人每年痛風發作的數量，比吃得最“不符合”的人少了50%以上。這意味著，通過日常飲食的選擇，就能顯著影響痛風發作的可能性。

→ 還能降血壓、降血糖和護心臟

更讓人驚喜的是，除了能有效預防痛風，堅持這種飲食模式，還可以幫助降低患心臟代謝疾病的風險。

高血壓：風險降低16%，高血壓和痛風常常同時出現，而EDINU飲食能一次應對這兩個問題。

中風：尤其是缺血性中風，風險降低15%，這很可能得益于飲食對血管系統的整體保護作用。

2型糖尿病：風險降低11%，說明EDINU不僅幫助控制尿酸，還能全面改善身體代謝健康。

原來這4種食物是降尿酸“高手”

EDINU飲食模式的核心原則是?低嘌呤、低果糖和高抗氧化?，具體包括四類容易獲取的常見食物——?低脂乳制品（如低脂牛奶和奶酪）、富含抗氧化劑的水果（如藍莓和葡萄）、全谷物和植物蛋白（如燕麥和豆類）。

第一種：低脂牛奶，降尿酸的"加速器"

聯勤保障部隊第924醫院營養科營養師張瀚文2025年在醫院微信公號刊文指出，牛奶屬于低嘌呤的食物，且牛奶中含有酪蛋白和乳清蛋白，可以促進尿酸的排泄。此外，奶制品可促進腎臟排泄尿酸前體黃嘌呤，可能具有降低尿酸的作用。②

第二種：抗氧化水果，天然的“尿酸清潔工”

陜西省西安市第五醫院風濕免疫科三病區主任醫師杜娟麗2025年在醫院微信公眾號刊文提示，櫻桃、草莓、藍莓等水果富含維生素C、花青素和類黃酮等抗氧化物質，這些成分不僅能減少體內的炎癥反應，還能輔助降低尿酸水平。研究表明，櫻桃中的某些成分可以促進尿酸的排泄，從而減少痛風發作的頻率。③

第三種：全谷物，降尿酸的"隱形助手"

2025年美國哈佛大學發表在《關節炎治療與研究》期刊的研究發現，多吃全谷物食品，能顯著降低痛風發作的風險。這項研究分析了超過12萬名參與者的數據發現，那些每天至少吃一份冷制全谷物早餐麥片的人，被診斷出痛風的風險竟然降低了38%。除了冷制全谷物麥片，經常食用煮熟的燕麥片或燕麥麩，以及在其他食物中添加麩皮，也顯示出顯著的風險降低。④

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第四種：豆制品，被誤解的“降尿酸能手”

很多人認為豆制品中含有較多嘌呤，發現尿酸升高后再也不吃豆制品。北京積水潭醫院營養科副主任醫師周新2024年在醫院微信公號刊文表示，整粒大豆嘌呤較高，但制成豆制品后嘌呤含量大幅降低。豆類促進尿酸排泄的作用，大于其增加尿酸合成的作用。⑤

《中國高尿酸血癥相關疾病診療多學科專家共識（2023版）》明確指出，豆類及豆制品與高尿酸血癥及痛風發作沒有明顯的相關性，但是痛風急性發作期就暫時不要進食了。

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控制尿酸這7個細節也不能忽略

1. 少吃中高嘌呤食物

（1）動物內臟和濃湯：豬肝、濃肉湯、沙丁魚、帶魚、基圍蝦等屬于高嘌呤食物，每100克嘌呤含量超過150毫克。100克豬肝嘌呤含量可達170~270毫克，一鍋老火雞湯也是嘌呤爆表，相當于“尿酸炸彈”。

（2）帶殼海鮮與紅肉：這一部分屬于中高嘌呤食物，每100克嘌呤含量在75~150毫克之間。牡蠣、扇貝、螃蟹等海鮮及牛羊肉每日攝入量需控制，建議用去皮雞肉、鴨肉替代。

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2. 每天喝夠2升水

中山大學附屬第三醫院風濕免疫科主任醫師潘云峰2025年在醫院微信公號刊文提醒，定時、規律性飲水可促進尿酸排泄，優先選用白水（每日2000毫升以上最佳），也可飲用檸檬水、淡茶、無糖咖啡及蘇打水，但應避免過量飲用濃茶、濃咖啡等，避免飲用生冷飲品。⑥

3. 不喝酒精和飲料

果糖可誘發代謝異常，并引起胰島素抵抗，可能會誘發尿酸水平升高，所以應限制果糖含量較高的食品，如含糖飲料、鮮榨果汁、果葡糖漿、果脯蜜餞等。⑥

另外，酒精代謝產生的乳酸會“堵住”尿酸排泄通道，啤酒尤甚。一定要戒酒。

4. 做關節友好運動

養成規律、適量運動的習慣是高尿酸血癥與痛風的有效防治措施之一。有氧運動以每周4～5次、每次30～60分鐘為宜，可選擇對關節沖擊力小或無的慢跑、走路、騎自行車、太極拳、八段錦等運動項目，并適量進行力量和柔韌性練習。⑥

5. 每晚睡7～8小時

長期熬夜、過度勞累會影響身體代謝，增加痛風發作風險，同時還會引發炎癥反應。建議每晚23點之前入睡，睡眠時長保持7～8個小時。

6. 嚴格控制好體重

脂肪組織會增加尿酸生成并抑制排泄，是痛風的獨立危險因素。一定要控制體重，BMI控制在18.5~24之間。要注意，每月減重2~4公斤為宜，過快可能誘發痛風。

7. 每年檢測血尿酸

40歲以上或有家族史者，每年檢測血尿酸；定期監測腎功能、血壓、血糖、血脂。

精選

文章

本文綜合自：

①Wang X, Rai SK, Zhang W, Wang M, Liu B, Hu Y, Wang S, Han H, Hao Y, Choi HK, Sun Q. Empirical dietary index for lower urate concentrations and risk of gout: evidence from cohort studies. Am J Clin Nutr. 2025 Sep;122(3):793-802. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.06.021. Epub 2025 Jun 30. PMID: 40602608; PMCID: PMC12329690.

②2025-12-26聯勤保障部隊第924醫院訂閱號《每周“醫”膳丨一文讀懂牛奶的營養密碼和飲用要點》

③2025-04-20西安市第五醫院《【世界痛風日】適合痛風患者吃的水果有哪些》

④Long-term lignan intake, whole grain foods, and the risk of gout: results from two prospective cohort studies

⑤2024-05-15首都醫科大學附屬北京積水潭醫院《全民營養周丨尿酸高真的不能吃豆制品嗎？并非如此！》

⑥2025-04-17中山大學附屬第三醫院《痛風不痛不用管？調整這些生活方式可以降低尿酸 | 世界痛風日》

編輯：王楠

審核：魯洋