“別起猛了”，冬季可以允許自己賴床10分鐘

（人民日報健康客戶端記者 王寧）近期據(jù)湖北日報報道，湖北武漢58歲的高血壓患者王生（化名），因鬧鐘一響便猛然坐起突發(fā)眩暈。“別起猛了”社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心醫(yī)生給出的調(diào)整建議，冬季醒來先在床上緩10分鐘，做做手腳伸展。

猛然起床或加重心腦血管風險

為什么起床不能起太猛？1月12日，北京大學第六醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師袁俊亮向人民日報健康客戶端記者表示，醒來后不宜起得太猛，主要是因為人體在睡眠時處于低代謝、低血壓狀態(tài)，突然起身會導致血液因重力迅速向下肢聚集，造成腦部短暫供血不足，引發(fā)頭暈、眼黑甚至暈厥。

“尤其在冬季，室內(nèi)外溫差大，血管遇冷收縮，更易誘發(fā)血壓劇烈波動。”湖南省人民醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師范文娟進一步強調(diào)，人在睡眠中心臟和心血管處于相對放松狀態(tài)，突然起身會使身體從休息狀態(tài)快速切換到活動狀態(tài)，心臟需瞬間增加泵血量，血管也需快速調(diào)節(jié)血壓。這可能導致血壓和心率波動過大，增加心臟負擔。

袁俊亮補充，睡眠時頸部和脊柱肌肉處于松弛狀態(tài)，突然起身或快速轉(zhuǎn)動頭部，使得頸部和脊柱肌肉在松弛狀態(tài)下驟然受力，也可能導致拉傷或關(guān)節(jié)錯位。

這些人群需要緩慢起床

緩慢起床是一種簡單卻有效的健康習慣，能為身體提供必要的適應(yīng)時間。哪些人群需要緩慢起床？袁俊亮表示，中老年人、高血壓、糖尿病及心血管疾病的患者建議“緩慢起床”，他們因血管彈性下降或調(diào)節(jié)功能受損，清晨血壓波動大，猛然起身易誘發(fā)心梗、腦卒中或暈厥。低血壓患者（尤其是體位性低血壓者）則可能因血壓驟降出現(xiàn)頭暈甚至暈倒。此外，作息不規(guī)律者生物鐘紊亂，血管對溫度變化更敏感，也需緩沖過渡。

袁俊亮談道，其他如前列腺問題男性，應(yīng)避免憋尿后突然起身引發(fā)迷走神經(jīng)反射導致暈厥；有抑郁傾向者通過緩慢起床、接觸光線和輕度活動，有助于情緒調(diào)節(jié)。

科學賴床喚醒全身

剛睡醒時，人體蘇醒需要一個從“休眠”到“啟動”的過渡期。“賴床”能給心血管系統(tǒng)爭取一個適應(yīng)過程，也是給全身肌肉關(guān)節(jié)一個蘇醒的信號。

“早晨賴床時，可以給自己5-10分鐘喚醒身體。”范文娟建議，醒來后不要立即坐起，先用2-3分鐘繼續(xù)保持平臥位，進行簡單的活動四肢，做腳踝繞圈、手臂伸展等輕柔拉伸并配合深呼吸，促進血液循環(huán)；接著2-3分鐘將上半身撐起靠在床頭或雙腿下垂在床邊靜坐，讓下肢和內(nèi)臟的血管緩慢收縮，維持有效的循環(huán)血量；最后2-3分鐘緩慢站立，溫和激活大腦，再開始行走，讓心血管系統(tǒng)逐步適應(yīng)站姿下的供血需求。

賴床雖有助于身體平穩(wěn)過渡到清醒狀態(tài)，但需注意適度。范文娟提醒，建議控制在15-20分鐘內(nèi)，過短難起效，過長反致昏沉；避免一睜眼就刷手機，以免藍光和信息干擾情緒、加重焦慮；清晨是心腦血管事件的“高危時段”，血液粘滯度增加，賴床結(jié)束后，喝一杯溫水補充水分，促進腸道的蠕動，避免用力排便。