睡前餓了，吃還是忍？專家給出“睡前飲食指南”

天氣轉冷，不少人到了晚上總想吃點東西暖胃充饑，可一邊擔心發胖，一邊又餓得難以入睡。這種“吃還是不吃”的深夜糾結，到底該怎么辦？

華東醫院臨床營養科主管營養師趙安達明確表示：如果真餓了，就該吃。 餓著肚子睡覺不僅影響睡眠，還可能擾亂血糖、損傷胃腸功能。

為什么餓了別硬扛？

在漫長的睡眠過程中（通常6—8小時），如果餓著肚子睡覺，血糖可能會過低，這不僅會讓你睡得不踏實、多夢、盜汗，甚至可能在睡夢中出現心悸。身體為了自救，會緊急分泌升血糖的激素，導致血糖在短時間內反彈性升高。長期反復這樣，會打亂正常的血糖—胰島素節律，反而增加胰島素波動，對血糖控制并不友好，尤其是本身就有血糖異常或代謝問題的人。

長期不吃晚飯，肌肉會大量流失。如果肌肉少了，身體每天消耗的能量就會減少，體重減到一定程度就減不下去了，一旦恢復晚飯，體重就會蹭蹭往上漲。經常不吃晚飯或餓肚子睡覺還會使胃腸功能紊亂，容易出現胃腸不舒服，甚至發生消化道潰瘍。

另外，饑餓并不只是“肚子空”，它還會刺激身體分泌更多應激激素（比如皮質醇），讓大腦保持警覺狀態，讓我們入睡變難，夜里更容易醒，第二天反而更疲憊、食欲更容易失控。研究也發現在一天攝入相同能量的情況下，晚上餓了吃東西，并不會使人更胖。

為什么有人吃宵夜就長胖？

其實，問題往往不在“吃”，而在吃什么、吃多少。我們常說的“夜宵”，往往是這些：炸雞、燒烤、泡面、奶茶、甜點等，這類食物不僅能量密度高，而且高油、高糖、高鹽，還會一不小心吃過量，自然容易長胖，第二天還可能胃脹不舒服。所以，真正讓人長胖的其實是不合適的夜宵。

如果晚上真的餓了

怎么吃才更科學？

一個簡單原則可以記住：“少量、清淡”。推薦：一小杯溫牛奶或無糖酸奶；少量堅果（別超過一小把）；半個蘋果或一個獼猴桃；一小片全麥面包配雞蛋。夜宵最好在睡前2小時左右吃完，不要邊刷手機邊無意識地吃。

為什么不能吃完就睡？

當你躺下睡覺時，身體的大部分機能都進入了“節能模式”，心率減慢，代謝降低。如果你剛吃完東西，胃腸道就被迫要繼續高負荷工作。另外，食管和胃之間有一個“閥門”叫賁門。正常情況下，它是關緊的，防止胃酸反流。剛吃完飯，胃內壓力大。此時如果馬上平躺，胃酸和未消化的食物就很容易突破這道閥門，涌回食管，引起反酸、燒心。

太晚吃夜宵可能導致什么后果？

人體的消化代謝同樣遵循晝夜節律。如果經常在很晚時間大量進食，會讓身體誤以為“白天還沒結束”，長期可能干擾褪黑素分泌，導致入睡延遲、晝夜節律紊亂。另外，太晚吃夜宵還會影響代謝相關激素（如瘦素）分泌，使你更容易長胖和患糖尿病。

你可能是“假餓”

還有一種情況很常見：晚上想吃東西，并不是身體真的缺能量，而是情緒在“找安慰”。如何分辨自己是真餓還是假餓呢？可以試著喝一杯溫水，等10分鐘后，再問自己：還餓嗎？仍然餓，多半是真餓；渴望明顯減弱，多半是假餓。如果是“假餓”，往往吃完也不滿足，反而更后悔。這時，比吃夜宵更有用的，可能是：提前洗漱、關燈；放下手機，早點睡覺。

專家強調，晚上餓了，不必硬扛；但夜宵不是“想吃就吃”。吃對了，可能幫你睡得更好；吃錯了，才會真正影響健康和體重。

記者：郁婷藶

編輯：徐悅琳

資料：華山醫院

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