運動時少了這一步，你的身體可能會受傷！

我們都知道運動很重要，但運動前后有一個非常重要的環節，很多人卻忽視了——拉伸。

拉伸對身體有哪些好處？正確的拉伸方法是什么？今天我們一文說清~

一、拉伸為什么這么重要

如果把人體比作一臺機器，肌肉就是帶動機器運轉的“馬達”。它由一根根像細繩一樣的肌纖維組成，這些肌纖維可以收縮和放松，讓我們的身體完成各種動作。

很多人運動時喜歡 “直奔主題”，不做熱身拉伸就開始高強度運動，運動結束后也匆匆離開，完全忽略拉伸放松。但這種做法，不僅會影響運動效果，還可能讓肌肉 “受傷”。

就像汽車啟動前要熱車一樣，運動前的拉伸可以讓肌肉和關節“醒一醒”，提高心率，增加柔韌度，減少突然發力時的拉傷風險。運動結束后，肌肉就像剛跑完高速的汽車，發動機也需要慢慢放松，拉伸可以幫助血液回流、帶走乳酸等代謝產物，緩解酸脹感，也有助于維持肌肉柔韌度，預防肌肉結塊。

二、4 種常見的拉伸方法

總有一款適合你

很多人可能不知道，拉伸也有相當多門道，比如，運動前和運動后的拉伸動作就選擇不同——

運動前：“動態牽拉”

動態牽拉以 “連續動作” 為核心，適合作為運動前的熱身。這些帶有輕微動作的拉伸能一邊活動關節，一邊提高心率，讓關節和肌肉本身更加潤滑。

常見的動態牽拉動作有：

●原地高抬腿

站立，雙腳交替向上抬起，膝蓋盡量靠近腹部，速度保持在每秒 1~2 次，連續做 30~60 秒。能拉伸腿部肌肉，提高心率。

●弓步壓腿

雙腳前后分開，前腿屈膝，后腿伸直，身體慢慢向前傾斜，感受后腿大腿前側的拉伸，然后換腿，每側做 10~15 次。適合跑步、跳躍類運動前熱身。

●繞臂運動

站立，雙腳與肩同寬，雙臂分別向前、向后繞圈，每個方向繞 10~15 圈。能活動肩關節，放松肩部肌肉。

運動后/日常——“靜態牽拉”

靜態牽拉更加簡單，不需要復雜的動作，只需保持一個伸展姿勢即可。不光適合運動后放松，平常上班久坐、久站后也很適合用來放松肌肉。

常見的靜態牽拉動作有：

●腿部拉伸

站立，雙腳分開與肩同寬，身體慢慢向一側彎曲，一手向下伸直觸碰腳尖，另一手向上伸直，保持 20~30 秒后換另一側。這個動作能拉伸大腿內側和腰部肌肉。

●肩頸拉伸

坐直身體，將右手向上伸直，然后用左手輕輕將右手拉向左側，感受肩部和頸部的拉伸感，保持 20~30 秒后換另一側。適合緩解久坐后的肩頸酸痛。

●背部拉伸

坐在椅子上，雙腿分開與肩同寬，身體慢慢向前彎腰，雙手抓住腳踝，將背部向前伸展，保持 20~30 秒。能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。

PNF 牽拉：專業康復的 “進階款”

PNF 牽拉（本體感覺神經肌肉促進法）是一種更專業的拉伸方法，它的核心原理是 “先收縮肌肉，再放松拉伸”，能更有效地拉伸深層肌肉。不過這種拉伸對動作精度要求較高，通常用于康復訓練，在此就不過多介紹了~

泡沫軸放松

泡沫軸放松雖然不是傳統意義上的拉伸，但它是很好的輔助放松方式。用滾軸輕輕滾壓肌肉，像給肌肉做“按摩”，能促進血液循環，緩解肌肉酸痛。

泡沫軸放松的使用方法：

●腿部放松：

坐在地上，將泡沫軸放在大腿下方，雙手撐地，慢慢移動身體，讓泡沫軸在大腿前后、左右滾動，每個部位滾動 30~60 秒，感受肌肉的酸脹感。

●背部放松：

躺在地上，將泡沫軸放在背部下方，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手抱頭，慢慢上下移動身體，讓泡沫軸滾動按摩背部肌肉。

●肩頸放松：

坐在地上，將泡沫軸放在頸后，雙手抓住泡沫軸兩端，慢慢左右移動頭部，讓泡沫軸按摩頸后肌肉，注意力度要輕柔，避免壓迫頸椎。

三、很多人都在“踩”的拉伸誤區

別讓肌肉越拉越傷

拉伸雖然簡單，但如果方法不對，不僅達不到放松效果，還可能傷害肌肉和關節。以下這幾個常見的拉伸誤區，一定要避開！！！

“冷著拉”：沒熱身就做靜態牽拉

很多人習慣一上來就做靜態牽拉，比如剛睡醒就直接彎腰摸腳尖，或者沒熱身就做高強度的靜態拉伸。此時肌肉處于 “冷態”，柔韌性差，突然拉伸容易導致肌纖維拉傷，甚至損傷關節。

正確的做法是：先進行 5~10 分鐘的輕度活動，比如快走、慢跑，讓身體微微發熱，肌肉逐漸蘇醒后，再進行拉伸。

用力過猛：追求“疼痛”的拉伸感

有些人為了 “效果更好”，拉伸時會用力過猛，直到肌肉出現明顯疼痛，甚至身體發抖還不停止。其實，拉伸的最佳感覺是 “輕微酸脹感”，而不是疼痛。過度用力會讓肌肉處于緊張狀態，反而容易造成損傷，還可能降低肌肉的柔韌性。

正確的做法是：拉伸時緩慢用力，當感受到肌肉有酸脹感時就停止，保持這個姿勢 20~30 秒，不要強行增加幅度。

敷衍了事，時間過短

很多人拉伸時 “敷衍了事”，每個動作只保持幾秒鐘，就匆匆換下一個。但肌肉的放松和伸展需要時間，幾秒鐘的拉伸根本無法讓肌肉充分放松，也達不到促進恢復、提升柔韌度的效果。

正確的做法是：每個靜態拉伸動作保持 20~30 秒，動態拉伸每個動作做 10~15 次，確保肌肉有足夠的時間適應和放松。

運動前只做靜態牽拉

有些人為了節省時間，運動前只做靜態牽拉，不做動態牽拉。但靜態牽拉會讓肌肉處于放松狀態，降低肌肉的反應速度和爆發力，影響運動表現。

正確的做法是：運動前以動態牽拉為主，讓肌肉保持一定的緊張度，為運動做好準備；運動后再進行靜態牽拉，幫助肌肉放松恢復。

姿勢不對

拉伸時姿勢錯誤，是很多人容易忽略的誤區。比如彎腰摸腳尖時，膝蓋過度彎曲，或者背部拱起，這樣不僅不能有效拉伸肌肉，還會讓腰椎、膝關節承受額外壓力，長期下來容易造成關節損傷。

正確的做法是：拉伸時保持身體姿勢正確，比如彎腰摸腳尖時，雙腿伸直（膝蓋可以微微彎曲，避免鎖死），背部挺直，慢慢向下彎腰，讓雙手自然觸碰腳尖或地面，感受大腿后側肌肉的拉伸。如果動作不標準，可以對著鏡子練習，或者參考專業的拉伸教程。

肌肉是我們運動和生活的動力來源，合理的拉伸與放松不僅能提高運動表現，還能減少受傷風險。不過也要記住：科學拉伸，才能讓肌肉健康為你“服務”更久。/健康科普

來源：科普中國

編輯：楊紫萱、張林林

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