意志力真的會耗盡嗎？

你或許聽說過這樣一種說法：自我控制，也就是有些人所說的意志力，就像一塊肌肉。用得太多就會疲勞，甚至精疲力竭。這種觀點早已深植于大眾心理學書籍、效率博客，甚至日常談話中。我們在做了一整天決策后常會說“腦子累了”，仿佛我們耗盡了某種內在能量，或者把意志力這塊“肌肉”用壞了。

在心理學中，這一觀點被稱為“自我耗竭”(ego depletion)，它指的是自控行為會“消耗”我們內在的心理能量儲備。比如中午忍住沒吃甜點？那晚上想要專心工作而不是看Netflix就會更難。這個理論頗具直覺吸引力：它簡潔、富有比喻性，還為我們在精疲力盡時找到了放縱自己的理由。它的吸引力還在于，它確實貼近我們主觀感受到的意志力狀態，比如在一天中抵抗誘惑或做出決策后那種沉重的心理負擔，或是疲憊時干擾變得格外誘人的感覺。

但如果這個理論是錯的呢？如果意志力其實并不會“耗盡”呢？

“自我耗竭”理論自1990年代中后期提出以來，迅速產生了巨大影響。它看似得到了幾十項實驗研究的支持，提出每一次自控行為——無論是抗拒誘惑、集中注意力還是情緒調節——都會動用同一套有限的內在資源（就像是在使用同一塊意志力肌肉）。一旦這塊肌肉疲憊了，我們就更容易沖動分心，做出糟糕決定。

這個理論不僅登上暢銷書，還被引入企業培訓，甚至政治領域。前美國總統奧巴馬曾解釋自己每天穿相同顏色的西裝，是為了把決策力留給更重要的事。這個理論不僅流行，它似乎還有實用價值：它幫人們解釋心理疲憊，并促使人們去尋找節省或增強意志力的策略。

但隨著時間推移，理論開始出現裂痕。在許多驗證“自我耗竭”理論的實驗中，參與者首先要完成一個需要自控的任務——比如忽略電腦屏幕上的干擾內容——然后再做第二個高難度任務。按照理論，第二個任務的表現應該會下降。換成日常情境，就是你早上拼命不看手機專注工作，結果下午更難抗拒刷社交媒體的誘惑。

然而，多個整合大量研究結果的元分析卻未能穩定支持自我耗竭理論。許多由全球各地實驗室合作的大規模重復實驗，結果不一甚至完全無效。就連最基本的問題——到底是什么被“耗盡”了？——都沒有明確答案。理論早期版本曾將耗竭與血糖水平聯系起來，但這一解釋已基本被推翻。簡而言之，心理學家越是試圖抓住“自我耗竭”的核心，它就越是從指縫中溜走。

然而，盡管遭遇諸多質疑，“自我耗竭”理論的支持者仍為其辯護，聲稱過往實驗中的任務難度或時長不夠，無法真正引發耗竭?；谶@一點，我和同事們設計了一項實驗，試圖為“自我耗竭”提供多個顯現的機會。我們的推理是：如果意志力真的像肌肉一樣，那么一個人在長時間從事高強度腦力任務后，應當會越來越疲憊，表現也會越來越差。尤其在接下來的任務中，如果這些任務也需要自控力，那么表現理應持續下降。

我們設計了一項持續35分鐘的在線實驗，參與者需要輪流完成兩種任務。第一項任務是難度較高的數字版Stroop任務，要求參與者快速說出屏幕上數字的“數量”，而忽略這些數字本身代表的值，這會強烈調動他們的認知控制能力。第二項任務是“整體-局部任務”(global-local task)，有點像同時辨別“森林”和“樹木”：有時需要關注整體圖像，有時則要聚焦細節，而且要快速在兩者之間切換。我們用這第二項任務來衡量參與者在長時間任務過程中專注力和反應能力是否會下降。

結果卻直接反駁了“自我耗竭”理論：隨著時間推移，參與者不僅沒有表現變差，反而適應了任務，變得更快、更準確，即便長時間投入腦力勞動，表現也沒有系統性下降。

更關鍵的是，我們還對Stroop任務的難度做了區分：部分參與者執行的是“高耗竭”版本（即沖突試題出現頻率更高），而另一些人則完成較簡單的版本。如果意志力真的像肌肉一樣運作，那“高耗竭”版本就相當于上坡跑，而不是在平地上跑，理應更快耗盡參與者的心理能量儲備。但我們并未觀察到這樣的結果。“上坡組”的參與者沒有放慢速度，反而有些人表現得更快了。

如果“自我耗竭”模型并不符合人類意志力或自控實際的運作方式，我們就需要一種新的理解框架。其中一個頗具前景的替代表述是“元控制理論”(metacontrol theory)。該理論摒棄了“心理資源”這一概念，轉而強調“心理模式”。它由認知心理學家伯恩哈德·霍梅爾（Bernhard Hommel）提出，認為大腦的運作可以在兩個認知狀態之間連續切換：堅持和靈活性。你可以把它想象成一輛車的兩個檔位：堅持是低檔，適合穩步爬坡；靈活性是高檔，更適合巡航或嘗試新路線。

當處于“堅持狀態”或低檔時，大腦會收窄注意力，更以目標為導向，不易受干擾，也更可能堅持完成困難任務（比如我們實驗中的任務）。而在“靈活狀態”或高檔時，大腦更開放于新想法，善于整合新信息，也更容易放棄固有目標。

這兩種模式沒有哪一個“更好”。它們是情境驅動的策略。在日常生活中，你或許已經體驗過這種切換：在運動或學習的最后階段咬牙堅持屬于“堅持模式”；而和朋友輕松聊天或頭腦風暴時，大腦就轉向了“靈活模式”。

當你在寫論文或抗拒某種欲望時，“堅持模式”特別有效；而當你需要頭腦風暴或應對突發挑戰時，“靈活模式”就派上用場了。關鍵在于，大腦本身就會在這兩種狀態之間自然切換，尤其當任務持續時間變長或獎勵變得不確定時。

從這個角度看，那種被我們視作“耗竭”或疲勞的感覺，實際上可能是一種狀態的轉變。經過長時間的“堅持”后，大腦可能會自然而然地過渡到“靈活”狀態——并不是因為燃料耗盡了，而是因為“換擋”本身就是一種適應機制。從演化的角度來說，我們的祖先之所以能更好地生存下來，很可能正是因為他們能靈活切換思維狀態，而不是死磕一個目標直到精疲力盡。

“元控制理論”不僅更合理地解釋了人們在任務中的表現變化，也與當前的神經生物學研究相契合（這點是“自我耗竭”理論所缺乏的）。該理論將認知狀態的切換與不同腦區的多巴胺活動聯系起來——特別是前額葉皮層和基底節。這兩個系統正是已知的調控“專注堅持”與“靈活適應”的關鍵機制。簡單說，大腦的化學物質會“推動”我們進入不同的思維模式。例如，當多巴胺在大腦前部某些區域上升時，我們更傾向于聚焦一個目標、持續推進；而當多巴胺活躍于大腦更深層區域時，我們就更容易開放思路，接納新想法。

這些發現對我們如何看待日常生活中的努力、自律與失敗具有重要啟發。從第一人稱的角度看，所謂的“失控”——比如走神、想休息，或突然懷疑自己原定的目標——其實可能是一次自適應的“換擋”，而不是性格薄弱，或意志力枯竭。

如果意志力不是隨著時間被“耗盡”的東西，而是我們主動或被動切換的一種“狀態”，那么那些分心或疲倦的時刻，就不一定是軟弱的表現，而可能是認知系統在自然轉變。而這種轉變，也會受到環境、動機、情境反饋等多種因素的影響。

有時候，一個小小的休息，并不意味著失敗，而是一次“重新校準”。

換句話說，當你感受到心理疲勞或似乎意志力減弱的那一刻，這未必是你需要更努力的信號。有時候，我們誤以為的“耗竭”，其實正是大腦在做它演化以來一直擅長的事情。在這種情境下，更明智的做法或許是暫停一下、重置一下，或干脆換個策略。實際操作上，這可能意味著在絞盡腦汁寫報告后起身散散步，或者從寫論文切換到整理工作區。通過改變思維任務的類型，你讓大腦有機會重新配置控制模式，而不至于“燒壞”。

如果我們真的該淘汰“意志力像肌肉”這種比喻，那有沒有更好的替代方案？我建議，把意志力想象成一輛有兩檔的車——它不是會磨損的東西，而是會根據環境、目標和內部反饋（即大腦持續監控當前策略是否奏效）主動“換擋”的系統。這些反饋信號包括：你感受到的努力程度、你離目標的進度，以及你對最終獎勵的預期。

這并不意味著我們應放棄自律，而是說，要提升意志力，我們也許該少談點“咬牙堅持”，多關注一些“洞察力”：也就是更深入地理解大腦是如何監控、調節與適應的。為此，我們需要更細膩、更貼近大腦實際運作的心理學模型，而不是那些我們“希望大腦如此運作”的簡化版本。

作者：Alberto De Luca

譯者：EY

原文：https://psyche.co/ideas/no-willpower-isnt-a-muscle-heres-a-better-way-to-think-of-it