別再說你老了！68歲蘭格：為什么50歲后的我贏得更生猛？

你或許知道，伯恩哈德·蘭格是美巡冠軍巡回賽最年長冠軍的歷史紀錄保持者。如今68歲的他2024年還曾在嘉信理財杯上以67歲的高齡奪冠。那第二年長的冠軍是誰?還是蘭格。第三呢?依然是他。事實上，他一共六次刷新該項年齡紀錄!排在他之后的是63歲奪冠的斯科特·霍赫。

人們常說，高爾夫也許是唯一一項隨著年齡增長，反而打得更多，而不是更少的運動。這或許從某種程度上解釋了，為什么蘭格的職業生涯看起來一直在挑戰自然法則。自從年滿50歲拿到冠軍巡回賽資格后，蘭格已經創紀錄地拿到了47場比賽冠軍(第二多的球員是赫爾-歐文，45場）。此外，蘭格還擁有156次躋身美巡冠軍巡回賽前五名的無敵紀錄。

在2025年底，在即將結束個人第18個冠軍巡回賽賽季之前，蘭格慷慨地抽出時間，與我們分享了關于如何“放慢時間腳步”以高水平持續征戰賽場的心得。

為什么年過半百的我還能如此成功?

這個問題并不好回答。首先，我覺得自己有很不錯的基因。我的母親瓦爾布加活到了100歲。另外，我的生活方式也相對健康。我每天都睡八個小時，不怎么喝酒(當然，偶爾也會來一杯香迪啤酒)，我也不愛整晚外出狂歡。再有就是我這一輩子都在堅持鍛煉，也始終在不斷打磨自己的高爾夫技術。

所以為什么我的運動生涯可以如此漫長?說實話，我真的無法給出一個確定的答案，但我相信上述這些因素都在起作用。此外，還有一點非常重要:我對比賽充滿渴望。我熱愛競爭，也不介意通過訓練來保持狀態。當然，隨著年齡增長，我也學會了給自己更多休息時間。你必須傾聽自己的身體和大腦，在訓練、比賽與休息之間找到合適的平衡。我已經不像年輕時那樣，可以每天練上幾百個球了。

我希望這些對你們來說都是一些常識。我的核心建議是:如果你想長期保持一個讓自己滿意的競技水平，訓練當然是必要的，但也不要過度訓練。相比全揮桿，你可以試著把更多精力放在短桿技術上。同時，一定要保證充分的休息，要能清晰分辨出什么時候身體和大腦處于清醒且良好的狀態，什么時候并不是。如果你忽視了這一點，結果往往會不好。

此外，你還可以通過調整自己的打法，去適應身體隨著年齡帶來的變化。這些都是我親身嘗試過的方法，也許同樣能對你有所幫助。

你依然可以完全轉身，只是方式不同

我常聽到賽事評論員說我現在的揮桿看起來和三十年前差不多。但在我看來，其實已經有了不小的變化。首先你會注意到的是我的站位。與很多球員相比，我的站位偏窄，這是為了讓我更容易完成身體旋轉。

因為站得太寬，往往會限制髖部的活動。很多上年紀的人髖部本來就沒那么靈活，站位如果太寬，上桿幅度自然也會受到限制。對我來說，站位過寬還會讓我在揮桿過程中身體左右晃動，這會導致偏離球位，對擊球質量傷害非常大。對我們這個歲數的人來說，扎實擊球比任何時候都更重要。

也許正因為站位沒有那么寬、沒有刻意把脊柱大幅度向目標反方向傾斜，雖然我的一號木距離可能損失了一兩碼，但卻換來了更穩定、更扎實的擊球。我一直覺得，窄站位能讓我對擊球的控制更精準。

你可能還注意到，在我把球桿向后帶起時，頭部會有明顯的轉動。很多年以來，我的脖子一直都比較僵硬，所以上桿時我必須讓頭部隨之轉動，這也是我能做出完全上桿的唯一辦法。不過，允許頭部在上桿過程中輕微轉動，確實也有助于身體做出更充分的轉身。有空你也可以試試看。

減輕脊柱壓力， 順暢釋放球桿

二十多歲，我的收桿姿勢有明顯的“反C字形”，當時我的教練威利·霍夫曼就告訴我，這樣脊柱會承受很大的壓力，如果我希望能在40歲、50歲甚至60歲仍然打好球，這樣的揮桿方式必須做出改變。

考慮到現代球桿和球的發展能夠在一定程度上彌補距離損失，我于是開始進行一些對背部更友好的揮桿調整，哪怕它們在當下并不能幫助我打遠。我并沒有像尼克·法爾多那樣，為了改動作而整整兩年遠離賽場;我慢慢調了許多年，最終才塑造出現在的揮桿。

如今我的動作更強調壓縮擊球，并在擊球瞬間減少脊柱的側傾幅度，這對保護下背部非常有幫助。當然，我還是會感到酸痛，但這是一個可以長期使用的揮桿方式。你需要找的感覺是:當球桿通過擊球區時，胸口始終保持在球的正上方。有些人叫它“蓋住球”，這種方法可以在明顯降低脊柱壓力的同時，讓你的開球和全揮桿擊球依舊具備足夠的爆發力。在通過擊球區時，你依然要像我在右圖中示范的那樣，讓身體保持輕微向目標反方向傾斜，但整體感覺應該是更加居中，而不是向后仰。

另外，如果你因為年齡增長而出現距離下降的問題，可以考慮讓小臂和手腕在擊球中發揮更大的作用。我在60歲之后開始明顯感到距離下降，沒有人會喜歡這種感覺。我嘗試過用更大力的揮桿來彌補，但很快背部就開始遭殃，這讓我必須去尋找新的發力方式。

其中一個有效方法是利用立腕和釋放，以及小臂旋轉。對于那些無法再從腿部力量和髖部旋轉中獲取大量動力的球員來說，這些動作可以幫你打出非常可觀的桿頭速度。對我而言，我喜歡在球桿接近球之前制造出一波明顯的加速感，而這正是來自于手腕的釋放以及小臂在擊球瞬間的旋轉。我需要找到把球“壓”在桿面上打出去的感覺。

對我們來說，短桿是最重要的“平衡器”

想要打好短桿，并不需要太多力量。更重要的是，在果嶺邊練短桿，也不會把自己練到精疲力盡。我很早就意識到，隨著年齡增長，我必須成為一名更出色的短桿球員，才能彌補不得不用更長的球桿攻果嶺這個現實。如果你總是能保證一切一推，那么就能擁有非常棒的競爭力。

你首先要做的是嘗試用不同球桿來完成果嶺邊擊球。一支64度挖起桿，也許非常適合像菲爾·米克爾森那樣可以頻頻打出“奇跡球”的人，但我更建議你像我一樣，用劈起桿來切球，或者嘗試9號鐵、8號鐵，甚至混合桿，因為切滾球往往比高拋球更穩定。

至于在這些擊球中要讓雙手和手腕參與多少，你可以自行決定。但我要說的是，如果你沒有經常訓練，那么讓球桿自己完成大部分工作，通常會對你幫助更大。即便是用一支6號鐵，像推桿那樣完成切滾，也能成為一種非常可靠的選擇。

別討厭健身房，它會成為你最好的朋友

要知道平時我們坐著的時間真的太久了。當年在德國時，一位理療師曾經教過我一個拉伸動作，我現在依然經常做，不論是去健身房前后，還是下場打球前，甚至是睡覺之前。這個拉伸可以從腳趾一直延展到髖部，幫你打開身體前側，也就是那些因為久坐而變得緊繃、縮短的部位。對我來說，它正好抵消了頻繁坐飛機和長時間開車帶來的影響。

這個拉伸動作既可以站姿完成，也可以跪姿完成。我通常采用站姿，雙臂撐在門框上，讓骨盆向前伸展;或者將髖部向前推，一只手向上伸展，保持這個拉伸姿勢幾秒鐘后回到起始位置，再多做幾次，并左右交換站姿。

我現在幾乎還是會每天去健身房。休息日大概練90分鐘;比賽周則每天練一個小時，賽后再做拉伸。這聽起來也許有些夸張，但正是這些投入，讓我才能像現在這樣頻繁地征戰巡回賽。我的訓練內容通常包括30到60分鐘的有氧運動，多半是固定自行車，或者在跑步機上坡走路。剩下的時間用于拉伸和輕重量訓練。我從不進行大重量力量訓練。

19歲時，我的脊柱曾出現過應力性骨折和椎間盤膨出，所以現在有些日子會感覺身體僵硬、酸痛，當然，也有狀態不錯的時候。我偶爾會服用一些消炎藥，但不希望讓自己的胃承受太多負擔。雖然在確實需要的時候，它們的確能提供幫助。

你需要努力做到的關鍵只有一點:讓血液流動起來。這會幫助你在身體感覺和競技狀態上都達到最佳水平，所以請把重點放在那些能讓身體真正活動、放松開的訓練和拉伸上。

本文節選自高爾夫大師1月刊