一種堪稱“懶人之光”的烹飪方式，營養好還省時！

太長不看

高壓鍋核心優勢是“快”和“水少”，因縮短了加熱時間且減少了水溶性流失，總體營養保留率可以優于普通長時間燉煮。

絕配食材

• 豆類/粗糧：大大省時，且能高效破壞“抗營養因子”，讓蛋白質更好消化，不易脹氣。

• 米飯：短時高壓能促進“抗性淀粉”生成，做出的米飯GI值比電飯煲更低。

• 香菇：高壓能顯著增加香菇的風味物質和鮮味氨基酸占比，比燉煮更香。

一種情況別用

• 高溫高壓對鐵元素破壞較大。如果是為了“補鐵”吃紅肉或豬肝，請避開高壓鍋。

蔬菜怎么做

• 胡蘿卜、土豆、西藍花等“厚實”的蔬菜用高壓鍋，維C和抗癌活性成分保留好。但切記肉燉軟后再放菜，避免蔬菜烹飪過久。

選購指南

• 文中最后附電壓力鍋選購指南~

上了一天班拖著疲憊的身軀回到家，做飯成了最讓人糾結的事：點外賣怕不健康，自己煮又嫌太麻煩。尤其是想吃點軟爛入味的燉肉、雜糧粥，動輒就要燉上一兩個小時，等煮好了黃花菜都涼了。

有個簡單的解決方式——壓力鍋？

但一提到“壓力鍋”，不少人腦海里立刻浮現出童年陰影：灶臺上嘶嘶作響的恐怖噪音、如果不小心還會“炸廚房”的危險傳聞……

其實這已經翻篇，現在的電壓力鍋不用看火、自動泄壓，進化成了安全又智能的“懶人之光”。

更重要的是——這種看起來簡單粗暴的烹飪方式，竟然比你想象中更能鎖住營養！

高壓鍋的核心技能是什么？

高壓鍋的核心技能，就是通過密閉加壓，來提高水的沸點。常壓煮沸時，水停留在100℃，而高壓鍋可以把溫度提高到101-125℃。

用時短

溫度高，用時就短。尤其對于那些特別難煮爛的食物，用高壓鍋能大大縮短烹飪時間。此外，縮短高溫加熱的時長，通常也有助于減少部分熱敏性營養素的流失。

用水少

由于是密閉環境，高壓鍋還有個好處是用水少。

用一大鍋水沸騰著煮食物時，會不斷有很多水接觸食物，帶走水溶性成分。但高壓鍋僅需少量水、密閉加熱，就減少了水溶損失。

高壓鍋VS普通煮

有哪些變化

用高壓鍋烹飪食材，和普通煮熟，對一些營養成分的影響是有區別的。

大米

從我們熟悉的大米說起，研究發現，高壓鍋做熟的大米中無論是蛋白質、膳食纖維、總礦物質還是多酚含量，都比傳統電飯煲烹飪要高[1]。

這是因為，高壓烹飪短時高效，做熟的米粒細胞壁軟化但未破裂，也就減少了很多營養成分從細胞里“泄露”出去，降低了流失。

* 但要注意，這個結論的前提是用高壓鍋烹飪的時間短于普通電飯煲，如果用時相同，就不成立了（那樣的話長時間高壓出的米粒也會過于軟爛）

此外，研究還發現，高壓烹飪能促進抗性淀粉形成。具體來說是高壓高溫使淀粉顆粒充分糊化后快速冷卻，促進淀粉回生，從而降低消化速率。比如泰國糙米經高壓鍋烹飪后血糖指數（GI）是58，而電飯煲烹飪是65 [1]。

*不過注意這只適用于直鏈淀粉豐富的米，像糯米那樣滿是支鏈淀粉的米就無效了

豆類和粗糧

尤其對于豆類，高壓鍋真的很有用。畢竟一般地煮熟把豆子至少也得花半小時，而高壓鍋8-15分鐘即可搞定，還顏色更鮮亮、質地更適口[2]。

不僅快，高壓鍋烹飪的豆子蛋白質保留率和消化率（體外測定）都比一般煮熟時高[2]。

豆類和粗糧還有一個問題，就是含有一些抗營養成分。這些成分不僅影響消化、阻礙礦物質吸收，還有可能引起胃腸不適，也是很多人吃了以后不舒服的原因。

而研究顯示，相比于一般燉煮，高壓鍋能更好地破壞植酸、單寧、皂甙、胰蛋白酶抑制劑這些抗營養因素[3]。這對于消化弱的人群來說是個很大的優點。

此外，還有研究發現，高壓鍋烹飪的豆子相比普通鍋，鋅的保留率更高（高壓鍋92% VS 普通鍋86%）[4]。

香菇

如果你喜歡用高壓鍋燉雞時加點香菇，恭喜你，壓出來的香菇可能比一般燉出來更鮮香！

研究顯示，相比于一般蒸煮和微波爐烹飪，高壓鍋烹飪顯著增加了香菇香味物質的種類和含量，還提高了鮮味和甜味氨基酸比例，降低了苦味氨基酸比例[5]，做出來的香菇滋味協調、鮮香撲鼻~

而且，高壓鍋烹飪的香菇膳食纖維、礦物質和抗氧化成分的保留率也優于煮沸和油炸[5]。

蔬菜

只有部分蔬菜適合用高壓鍋，比如胡蘿卜、西藍花、土豆這樣“厚實”的蔬菜。

由于烹飪時間相比于普通煮沸要短，高壓鍋烹飪的蔬菜維生素C和β-胡蘿卜素保留效果更好[6-7]，酚類物質保留也要優于水煮[8]。

十字花科蔬菜（包括西藍花）很特別的一點是含有硫代葡萄糖苷類物質，這類物質可以分解出一些具有抗癌活性的成分。而研究發現，高壓鍋烹飪7分鐘，相比于煮沸15分鐘而言，對抗癌活性的成分保留效果大幅提升[9]。

不過，這些蔬菜建議和肉類（或其他更耗時的食材）分兩次放入，比如肉已經做了10-15分鐘后再放，如果和肉一起放進去，烹飪時間過長，營養損失就會增加。

而如果是葉菜當然實在沒必要用高壓鍋烹飪，會變得過于軟爛、失去靈魂。

做湯

當我們用高壓鍋烹飪固體食材時，達到軟硬適度的質地就行了，會比一般燉煮快很多，不少營養成分的保留率也更高。

但也有一種用高壓鍋長時間烹飪的情況，那就是燉湯，這種情況可以壓1小時以上。

相比于常壓燉湯，高壓下長時間燉出的雞湯、魚湯，進入湯里面的蛋白質、鈣、脂肪等都會明顯高于常壓[10]。

但是湯里的嘌呤倒是比常壓少，可能跟高溫下嘌呤分解更多有關[11]。

* 不過，就算嘌呤略少些，也不是沒有，不代表痛風患者可以隨便喝；而且這類濃縮著脂肪的湯我也一直建議大家少喝。

對鐵不友好

高壓鍋烹飪也有一個缺點——對鐵的破壞較大。

例如研究顯示，烹飪豆類時，高壓鍋烹飪后鐵的損失大于普通水煮[4]。

植物中是非血紅素鐵，對于肉里的血紅素鐵，高壓鍋同樣也有一定的破壞效果。

建模+實測結合的研究模擬了家庭烹飪條件，發現：高壓烹飪（溫度＞115℃）1小時，牛肉中的血紅素鐵損失可達76%，比95℃燉煮5小時損失還多（47%）。（這個研究中采用的烹飪時長不見得符合你的情況，但大家可以看看規律）

在烹飪過程中，肉的中心溫度逐漸升高到80℃的過程中，鐵主要隨著汁液流失；超過80℃后，主要是熱分解，高溫讓血紅素鐵中分解，逐漸轉為非血紅素鐵或游離鐵。高壓鍋里溫度高于普通燉煮，就算時間短，鐵損失也可能超過一般燉煮。

所以如果你吃紅肉、海鮮、血豆腐之類的想達到補鐵的目的，那不推薦用高壓鍋烹飪。

*順帶一提，烤肉、炸肉時溫度也很高，但溫度傳導慢，肉外層很熱但中心溫度反而升高慢，再加上周圍沒有那么多水去帶走肉汁，烹飪中的鐵損失要比燉煮和高壓鍋烹飪少[12]。

高壓鍋危險、難操作？

已經翻篇了

盡管高壓鍋省時又優秀，但估計不少人（尤其是上了點年紀的）想起高壓鍋就怕怕的。因為傳統高壓鍋真的很危險……

傳統壓力鍋

傳統壓力鍋得依賴灶臺明火加熱，有很多隱患：如過壓爆炸、燙傷、閥門堵塞或手動泄壓不當導致蒸汽噴射。

如果鍋里裝得太多，或閥門故障，也可能引發事故。

光是手動調節火力、監聽閥門嘯叫、通過冷水或自然冷卻泄壓這些，對做飯小白極其不友好。

電壓力鍋

好在現在有了電壓力鍋，這些問題得到很好地解決。

電壓力鍋自己有壓力監控傳感器，壓力太高會自動斷電、自動泄壓，不用自己手忙腳亂開閥門了。

電壓力鍋還有數字面板和針對各種食材設定好的程序，不用再自己想著火候、時間，只要按好對應的鍵，后面就不用管了。

具體選購時，可以注意以下幾點：

蓋子旋式VS夾式

旋式就是通過旋轉卡扣來密封，久了會有掉漆的問題，而且清潔時要特別注意縫隙別殘留。

夾式就是直接夾鉗式鎖定，相對問題少點，但一般價格貴些。

容量

家庭主流選擇一般是5L，如果家里5個人以上那可以選8L+。

材料

內膽像是304不銹鋼或陶晶復合都是不錯的，外殼耐高溫合金或食品級塑料也都可以。

功能

對于做飯小白，如果想傻瓜式做飯，可以選模式多一點的，什么肉、菜、飯，燉、粥、湯都有設定好的程序。快速加熱、自動排氣、自動測溫、防溢防糊這些功能也是加分項。

內膽

如果想飯菜一鍋出，還可以選擇有兩個內膽的，同時烹飪且防止串味。

壓力

70kpa目前是市場主流、性價比較高的選擇，家常一般也夠用了。

如果追求更快或更軟爛，也可以選90kpa以上的（有的能達到110kpa），相應地價格也會高些。

你有沒有用過電壓力鍋？來評論區分享一下使用感受吧~

參考文獻

[1] Sekarmuti A, Rimbawan R, Nasution Z. Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review. Prev Nutr Food Sci. 2025 Oct 31;30(5):419-432.

[2] Amarakoon, Ranjani. “THE EFFECT OF COOKING ON NUTRITIVE QUALITY OF SELECTED LEGUMES.” (2009).

[3]王蓉,范志紅,史海燕.壓力烹調對四種谷物抗營養因子保存率的影響[J].食品工業科技,2015,36(15):342-346.

[4] Gandemer, G. , Scislowski, V. , Portanguen, S. and Kondjoyan, A. (2020) The Impact of Cooking of Beef on the Supply of Heme and Non-Heme Iron for Humans. Food and Nutrition Sciences, 11, 629-648.

[5] Zhou X, Guan Q, Wang Y, Lin D, Du B. Effect of Different Cooking Methods on Nutrients, Antioxidant Activities and Flavors of Three Varieties of Lentinus edodes. Foods. 2022 Sep 5;11(17):2713.

[6] Deol JK, Bains K. Effect of household cooking methods on nutritional and anti nutritional factors in green cowpea (Vigna unguiculata) pods. J Food Sci Technol. 2010 Oct;47(5):579-81.

[7] Yadav SK, Sehgal S. Effect of home processing on ascorbic acid and beta-carotene content of spinach (Spinacia oleracia) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves. Plant Foods Hum Nutr. 1995 Feb;47(2):125-31.

[8] NATELLA, F., BELELLI, F., RAMBERTI, A. and SCACCINI, C. (2010), MICROWAVE AND TRADITIONAL COOKING METHODS: EFFECT OF COOKING ON ANTIOXIDANT CAPACITY AND PHENOLIC COMPOUNDS CONTENT OF SEVEN VEGETABLES. Journal of Food Biochemistry, 34: 796-810.

[9] Vieites-Outes, C., López-Hernández, J., & Lage-Yusty, M. A. (2016). Modification of glucosinolates in turnip greens (Brassica rapa subsp. rapa L.) subjected to culinary heat processes. CyTA - Journal of Food, 14(4), 536–540.

[10]呂廣英,丁玉琴,孔進喜,等.加工方式對魚骨湯營養和風味的影響[J].華中農業大學學報,2013,32(02):123-127.

[11]杜華英,葉慧,高國清,等.不同熬制方法對雞湯品質的影響[J].肉類研究,2013,27(07):26-29.

[12] Pourkhalili A, Mirlohi M, Rahimi E. Heme iron content in lamb meat is differentially altered upon boiling, grilling, or frying as assessed by four distinct analytical methods. ScientificWorldJournal. 2013 May 8;2013:374030.

編輯：小薈

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