糖尿病人少吃主食還不餓，一個簡單實用的方法，吃飽吃好血糖好！

很多糖友為了控制血糖，大多會選擇少吃主食。一位糖友說他最開始就是把主食減半，加上運動，血糖確實下降了，但總是餓得心慌，也試過多吃蔬菜，但仍然是飽得快餓得也快，換成粗糧，又經常脹氣。后來，他改成每餐多吃一些瘦肉，比如雞肉、牛肉、羊肉，沒想到血糖控制得很穩定，也不會感覺吃不飽餓得快了。

實際上，這位糖友后來的做法很有借鑒意義，為什么呢？先來了解一下為什么少吃主食會感覺餓，血糖還可能不降反升？

糖尿病人由于胰島素分泌不足或利用效率低，餐后血糖容易迅速升高。所以控制餐后血糖的思路主要有兩個，一是減少血糖來源，二是減慢血糖吸收速度。

減少主食比如米、面等碳水化合物，是減少血糖來源最直接的方法，但問題會也隨之而來：比如我們的飲食習慣中主食占比超60%，主食吃少了，胃里空落落感覺餓得慌；蔬菜雖然富含纖維，但產能營養素含量極少，無法持續供能產生饑餓感；可能引發血糖反射性升高，因為身體能量不足時，會分解儲備的糖原，甚至通過糖異生作用升高血糖，導致血糖不降反升。

所以，糖尿病人控制血糖不能單純地少吃，更不能靠硬扛饑餓，而是要學會科學替換著吃。一個簡單實用的方法是把一部分主食換成含糖量較低、同時又能提供優質蛋白質和適量脂肪的食物。因為蛋白質和脂肪消化慢，飽腹感強，且身體消化蛋白質本身就需要消耗能量，更有助于平穩血糖。

這類食物推薦首選肉、奶、蛋、豆，每餐應保證不少于2兩的高蛋白食物，比如雞胸肉、牛里脊、瘦羊肉等1-2兩，豆腐、豆干等豆制品2-4兩，· 雞蛋1-2個，牛奶或豆漿1杯等等。

此外，在減慢血糖吸收方面，可以用以下食物替換部分米面主食，注意是替換，不是額外多吃！

• 燕麥：富含B族維生素和膳食纖維，飽腹感超強。
• 小米：全谷物代表，營養更全面。
• 蕎麥：控糖效果與燕麥相似。
• 綠豆：可做成豆飯，補充優質蛋白。
• 山藥：藥食同源，有助于改善胰島素抵抗。
• 土豆：富含長鏈淀粉，消化慢，升糖平緩。
• 紅薯：口感甜但含糖量實際比米飯低，富含纖維。
• 玉米：選擇甜玉米，糯玉米升糖指數較高。

總而言之，控制血糖是一場持久戰，在吃喝上不需要苦行僧似的忍耐，像這位糖友一樣學會科學、可持續的飲食方法，才能既有控糖成效又能穩穩當當地享受生活。你學會了嗎？點個贊轉發告訴更多糖友吧，關注天天聽健康，方便每天學健康養生知識！