健康 |《炎癥》：找到適合你的抗炎生活方式

一、認識炎癥

炎癥一詞源自拉丁語“inflammare”，本意是“點燃”，也是人類最早接觸和認知的醫學現象之一。從本質上來說，炎癥是人體面對感染、外傷、毒素、異物等各類傷害時，所做出的一套復雜且精密的防御反應，其核心目的是識別并清除這些有害刺激，進而啟動身體的修復程序，這一過程全程與人體免疫系統緊密相關。

炎癥本身是保護我們的天然免疫力量，就像身體自帶的“防御衛士”，但免疫系統并非永遠可靠，有時會出現異常，反而調轉“槍口”攻擊人體自身，造成組織損傷，通過炎癥反應給我們帶來困擾。比如常見的過敏，就是免疫系統對花粉、塵螨等無害物質產生的過度防御反應；除此之外，自身免疫性疾病也是免疫系統異常的典型表現，像關節炎、紅斑狼瘡等，都是免疫系統錯誤地將自身組織或物質當作“入侵者”，持續調動免疫力量發起攻擊，最終對身體造成長久傷害。

在眾多炎癥類型中，有一種格外隱蔽，常規醫學檢測往往難以捕捉到它的蹤跡，醫學界將其命名為“隱匿炎癥”。這種炎癥就像藏在身體里的一顆隱形炸彈，悄無聲息地在體內醞釀，雖然它始終處于低水平狀態，卻可能引發一系列嚴重的健康問題。它沒有明顯的外部癥狀，既不紅腫也不疼痛，很多人直到醫學檢查發現身體某部位出現病變時，才意識到炎癥早已在體內悄然爆發。近年來，越來越多的研究證實，隱匿炎癥正是許多重大疾病的“幕后推手”，其中就包括被稱為當代健康殺手的心臟病和癌癥。

我們都知道，血液中膽固醇升高是引發心臟病的核心因素，但很少有人了解，炎癥也是導致心臟病的關鍵誘因之一。有學者研究發現，動脈粥樣硬化的發生，始于動脈血管內壁的內皮細胞受損——低密度脂蛋白（也就是我們常說的“壞膽固醇”）顆粒進入冠狀動脈內壁后，會直接損傷內皮細胞，破壞其正常功能，進而觸發炎癥反應。處于炎癥環境中的內皮細胞，其原本嚴密的保護屏障會變得松弛、漏洞百出，無法分泌足夠的一氧化氮——這種物質原本能夠平息炎癥、阻止血凝塊形成。而血凝塊一旦產生，又會吸引大量巨噬細胞聚集，進一步加重炎癥，形成一個危險的惡性循環：炎癥催生血凝塊，清除血凝塊的過程又會加劇炎癥。與此同時，炎癥會吸引巨噬細胞吞噬低密度脂蛋白顆粒，形成“泡沫細胞”，而持續受到刺激的血管內皮細胞會大量分泌粘附分子，最終導致巨噬細胞堆積，形成動脈粥樣硬化斑塊，一步步誘發心臟病。

除了心臟病，隱匿炎癥還是正常細胞癌變的關鍵催化劑。癌細胞并非憑空產生，而是正常細胞發生基因突變后，形成的具有無限增殖、逃避凋亡、轉移擴散等特性的惡性細胞。為了實現無限增殖，癌細胞會分泌大量血管內皮生長因子蛋白（簡稱VEGF），這種蛋白能刺激新血管生長，為癌細胞輸送充足的營養和氧氣，支撐其野蠻擴張。而隱匿炎癥中的巨噬細胞，也會分泌大量VEGF，相當于為癌細胞的擴張“添磚加瓦”，創造了有利條件。此外，巨噬細胞和其他免疫細胞還會分泌腫瘤壞死因子α，研究發現，高水平的這種物質能夠殺死癌細胞，但低水平的腫瘤壞死因子α，反而會促進癌細胞增殖，成為癌變的“溫床”。

癌癥發生過程中，那些發生嚴重基因突變、生長失控的紊亂細胞，會在體內形成一個炎癥環境，吸引大量免疫細胞聚集。這些免疫細胞起初的目的是摧毀癌細胞，但如果未能成功，癌細胞就會“挾持”這場免疫反應，狡詐地存活下來并四處蔓延。其中，巨噬細胞的角色最為關鍵，它們原本的職責是像吞噬病菌一樣吞噬癌細胞，但有時會發生“叛變”，包裹著癌細胞偽裝成正常細胞，幫助癌細胞逃避免疫系統的監視和攻擊，進而協助癌細胞在體內轉移擴散。

隱匿炎癥的危害遠不止于此，它還與肥胖、糖尿病、自體免疫性疾病等多種常見病息息相關。更令人警惕的是，它在人體衰老、阿爾茨海默病等神經退行性疾病，以及部分精神疾病的發生發展中，也扮演著核心角色，會大幅增加慢性疾病的發病風險。這也正是作者想要強調的——我們必須對隱匿炎癥給予足夠的重視，才能更好地守護身體健康。

二、控制炎癥

炎癥的發生，與我們的日常生活習慣息息相關，其中飲食是最直接的影響因素之一。現代飲食中，多種常見食物都可能成為慢性炎癥的潛在誘因，尤其是高鹽、高糖、肥膩的動物脂肪、精制碳水化合物，以及各類加工食品。長期高劑量攝入這些食物，很容易刺激身體產生炎癥反應，日積月累就會損害身體健康。

有促炎食物，就有抗炎食物。生活中多種天然食物，都具有顯著的抗炎特性，能夠幫助身體緩解炎癥、守護健康。比如西蘭花、甘藍、花椰菜、卷心菜、白菜等十字花科蔬菜，它們富含的異硫氰酸酯，是天然的抗炎物質，能夠抑制炎癥分子的產生，減輕身體的炎癥反應；而多酚類物質，作為廣泛存在于植物中的天然化合物，更是天然的“抗炎衛士”，在水果、蔬菜、茶葉、咖啡等食物中都能找到它的身影。

除了食物本身，腸道微生物的平衡也與炎癥密切相關。富含動物性食物、加工食品、酒精和糖的飲食結構，往往會促進腸道內促炎微生物的繁殖，進而誘發腸道炎癥；而以植物性食物為主的飲食，則有利于腸道內抗炎微生物的生長，幫助維持腸道健康，減少炎癥發生。此外，植物纖維還能刺激腸道蠕動，促進體內多余膽固醇、激素和毒素的排出，進一步降低身體的炎癥反應。

值得注意的是，炎癥的控制不僅僅依賴飲食，運動、壓力和睡眠這三大日常生活要素，同樣在炎癥調控中扮演著關鍵角色，缺一不可。

運動堪稱抗炎“良方”，堅持適度運動，對緩解炎癥有著顯著效果。運動能夠幫助消融腹部脂肪和內臟脂肪，即便有時體重沒有明顯下降，也能減少深入脂肪組織內部、分泌炎癥因子的巨噬細胞數量；同時，運動還能激活肌肉，使其釋放特異性抗炎因子，這些因子進入血液循環后，能夠中和脂肪組織釋放的促炎因子，減輕全身炎癥。除此之外，運動后的肌肉細胞還會分泌鳶尾素，這種物質既能促進脂肪分解，還能阻斷炎癥信號的傳遞，進一步緩解炎癥；運動還能激活交感神經系統，促使腎上腺素和去甲腎上腺素釋放，這些激素作用于免疫細胞表面的腎上腺素受體，能夠直接抑制多種促炎因子的釋放，實現即時抗炎的效果。另外，適度運動還能平衡皮質醇的正常晝夜節律，避免其長期處于高水平狀態，從而防止免疫功能受到抑制。

適當的壓力和穩定的情緒，也是控制炎癥的重要因素。時下流行的冥想、瑜伽、深呼吸等減壓方式，都能通過抑制交感神經興奮，幫助我們緩解心理壓力、調節情緒。作者也建議，我們可以多走進大自然，在自然環境中釋放壓力、放松身心，這對減少炎癥發生同樣有益。

優質的睡眠，則是人體修復炎癥的天然武器。很多人不知道，在我們入睡后，身體并沒有停止工作，蛋白質合成、細胞更新、生長激素釋放，以及免疫功能的修復，都會在睡眠中持續進行。與此同時，大腦也會趁機“大掃除”，清理白天堆積的代謝廢物，釋放占用腦容量的非必要神經突觸，為第二天的工作和生活做好充分準備，而這一過程，也能有效幫助身體修復炎癥損傷。

《炎癥》這本書的英文版書名為《a silent fire》，直譯過來就是“沉默的火”。這一比喻十分貼切，炎癥就像身體里沉默燃燒的火焰，既能保護我們，也能傷害我們。而真正的抗炎智慧，從來不是徹底消滅所有“火種”——畢竟炎癥本身是身體的防御機制，而是學會與這些“沉默之火”和平共處，通過科學的飲食、運動、情緒管理和睡眠，調控炎癥水平，讓它始終處于保護身體的合理范圍，守護我們的長期健康。