長期焦慮的人，往往都有一個共同的思維習(xí)慣

2026年，你是不是又雙叒叕給自己立下了不少的新年flag？

回顧一下這些新年愿望，很多人可能都是熟悉的那一套：“要更自律、要賺更多錢、要學(xué)會更多東西、事業(yè)更進一步......”不可否認，這些目標本身都很好，代表著我們想成為一個更好的自己。

但換個角度看，剛剛過去的2025年里，很多人甚至還沒來得及好好對自己說一句“辛苦了”，卻又馬不停蹄地提醒自己“2026年要做得更好”。

某種程度上，這很像小時候你拿著努力學(xué)習(xí)考來的分數(shù)，滿心期待地遞給父母，卻只換來一句“你要再接再厲”。這一刻，你是不是會覺得不管自己多努力，似乎永遠都不夠？

所以，在剛剛開啟的2026年，或許我們更需要對自己說的不是“我要再接再厲”，而是一句聽起來不太“上進”卻很溫柔的話：“希望我做到60分就好”。

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為什么有時候 60 分比 100 分更好？

在日常生活中，無論是工作、生活還是為人處世，幾乎每個人都希望自己總能拿到“100分”。那么，你有沒有問過自己一個問題：“我為什么想要拿到100分呢？如果拿不到會怎樣？”

答案大體可以分成兩種：

第一種人把100分當成成長目標，做得到當然很好，但即便只做到80分，甚至更低，他們依然覺得自己是“還不錯的”。換句話說，失敗會讓他們失望，卻不會讓他們否定自己。

第二種人則把100分當成一條“心理安全線”，達不到就意味著“我不夠好”“我會被否定”“我不值得被尊重”。表面上看，他們同樣在追求“100分”，但內(nèi)心真正難以接受的是那個“沒達到100分的自己”。

心理學(xué)把后者稱為條件性自我價值（Contingencies of self-worth），簡單來說，就是一個人的自我價值幾乎完全建立在外部條件之上，比如：

·只有做得好，我才值得被尊重；

·只有被認可，我才有存在感；

·只有不犯錯，我才能被喜歡。

當一個人的自我價值高度依賴外界時，要是所有事情都很順利還好，可一旦事情的結(jié)果不如預(yù)期（這才是大多數(shù)實際情況），就很容易瞬間崩潰，因為Ta的自我價值會被自己全盤否定。研究也發(fā)現(xiàn)，條件性自我價值確實能激發(fā)人們的動機，但這僅限于比較簡單的任務(wù)，一旦任務(wù)變難或受挫，人們反而會更容易拖延、退縮或逃避，同時伴隨著更大的壓力和內(nèi)耗。[1]

究其根源，條件性自我價值其實來源于一個被“有條件的愛”包圍的成長環(huán)境，心理學(xué)稱之為父母有條件關(guān)注（Parental Conditional Regard），指的是父母對孩子的愛和認可取決于孩子特定的行為表現(xiàn)，孩子表現(xiàn)好就被認可，表現(xiàn)不好就被冷落或批評。

在這種養(yǎng)育環(huán)境下成長的孩子，長大后更容易怨恨父母，自尊心波動更大，一旦自己沒做好就會體驗到強烈的羞愧感。[2]因為他們早已內(nèi)化出了一套隱形的規(guī)則：“我只有表現(xiàn)好，才是值得被愛的人?！边@個聲音就像一個時刻緊盯著他們的監(jiān)工在說：“你還不夠好，你必須更努力，絕不能出錯。”

所以，允許自己做到60分，并不是降低標準，而是在松動這套冰冷僵硬的自我價值系統(tǒng)。當自我價值不再高度綁定在“條件”上，我們才能真正自由地去追求80分甚至100分，或者只是安心地停在60分也可以，而不是一直活在“擔心被否定”的焦慮中。

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試試允許 60 分就好，人生會發(fā)生這些改變

允許自己做到60分也可以，本質(zhì)上是在承認自己是一個真實而鮮活的人，既有高峰也有低谷，既有奮進也有疲憊。這種態(tài)度，恰恰對應(yīng)了心理學(xué)家克里斯汀·內(nèi)夫提出的自我共情（Self-Compassion），她認為在艱難、失敗或脆弱時，我們應(yīng)該像對待親近的人一樣善待自己，而不是一味地苛責。

所以，當你允許自己“60分也可以”，其實是在練習(xí)一種新的與自己相處的模式——“先共情自己，再要求自己；先安撫自己，再推動自己”。當這種自我共情的態(tài)度逐漸扎根在內(nèi)心時，你的心理和生活狀態(tài)就會在不知不覺中發(fā)生很多改變。

1

你會更坦然地面對壓力

強求自己一定要達到100分的人，往往會認為只有對自己狠一點，才能扛住壓力。但心理學(xué)的觀點與此恰恰相反。

有研究發(fā)現(xiàn)，自我共情的作用之一是改變?nèi)藗兛创龎毫Φ姆绞剑咦晕夜睬榈娜嗽诿鎸毫r，往往會抱有一種問題聚焦型和成長型的心態(tài)。[3]換句話說，自我共情告訴我們壓力不是對自我價值的威脅，更像是待辦清單里的一個具體的事項，或者是一次會帶來成長的新挑戰(zhàn)。

很多時候，人們并不是被事情壓垮的，而是那些內(nèi)心無法停止的自我苛責，而60分心態(tài)其實就是輕輕地卸下了這層不必要的心理負擔，少一點焦慮，多一些對自己的溫柔。

2

你的行動力會越來越強

很多關(guān)于拖延癥的研究都指出，越是完美主義的人，越容易拖延，[4]而越是允許自己先從60分開始，反而越敢踏出第一步。

原因很簡單，大家可以放到自己身上想象一下。當標準被設(shè)定在100分，你的潛意識就會問自己：

“萬一我做不到怎么辦？”

“要是別人發(fā)現(xiàn)我沒那么厲害怎么辦？”

于是你就會推遲行動、過度準備或反復(fù)糾結(jié)，甚至用各種各樣的借口來試圖找補，最后什么都沒做成。

而當60分也能被允許時，做事情的心理門檻就會驟然降低，你會更愿意先試一試，先走一步看看。更重要的是，每個人的天性都是喜歡即時滿足感的，達到60分等于先給自己嘗到了一點甜頭，心理上獲得了一定的正反饋，就更愿意繼續(xù)付出努力，打心底里堅信自己接下來能接近80分甚至100分。

3

你的生活會感到更幸福

積極心理學(xué)家馬丁·塞利格曼提出，真正的幸福不只有“拿到100分”的成就感，而是一種更豐富立體的體驗，還包括積極情緒、心流式的投入感、人際關(guān)系以及生命的意義感。如果我們把全部精力都放在追求大多數(shù)人眼中的“成功”，就很容易忽略生活中那些同樣重要的“小確幸”，比如和家人逛逛公園、慢慢散步、認真地投入一件事情，或者只是安靜地休息。

從這個角度看，允許自己在某些事情上“60分就好”，其實是一種“松綁式”的幸福。我們不必時時刻刻都與所謂的“成功標準”對齊，也不必每件事都像上班一樣用KPI來衡量自己，從而擁有一種更自由的幸福。一項涵蓋超過16000的元分析研究也得出了同樣的結(jié)論，研究者發(fā)現(xiàn)自我共情水平更高的人，日常的消極情緒更少，同時擁有更強的意義感和成長感，因此整體幸福感也更高。[5]

因此，當你放棄所謂的優(yōu)績主義傾向，嘗試對自己更溫柔一些，反而更容易活出一種更穩(wěn)定的幸福生活。

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坦然做 60 分的自己，可以試試這些方法

1

“表現(xiàn)”可以打分，但“人”不必非要有分數(shù)

習(xí)慣了追求100分的人，往往只會給自己一個非黑即白的整體評價：要么“我很棒”，要么“我很失敗”。但是，我們其實可以將這個評價拆成兩個層面：

·客觀的事情可以量化打分，無論它的完成度是 60 分、70 分還是 90 分都可以。

·但不必對“你這個人”進行打分，因為你作為一個人的價值始終是“值得被善待和尊重的”。

這種簡單的區(qū)分，就能提醒自己“我的價值并不完全綁定在表現(xiàn)上”，從而松動條件性自我價值。

2

用更溫柔的方式對待自己

自我批評的聲音往往是導(dǎo)致我們很難允許自己“60分就好”的重要原因之一。所以，當你注意到這些聲音的時候，可以這樣做：

·閉上眼睛，把雙手放在心口或交叉雙手抱住自己，這個動作能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓你迅速平靜下來。

·對自己說一句善待自己的話，比如承認當下的感受：“這次沒做好，我感到很痛苦”，或正?；斚碌母惺埽骸懊總€人都會犯錯，都會因此感到難過”。

·想象“如果我最好的朋友遇到同樣的情況，我會怎么安慰 Ta？”然后把這些鼓勵和安慰的話說給自己聽。

3

重新定義你的 60 分

在心理學(xué)中，“足夠好”并不是永遠都做到100分，而是在沒做到的時候，依然能穩(wěn)住心態(tài)，愿意繼續(xù)往前走。要做到這一點，我們需要為自己設(shè)定兩條標準：一個是理想中的“100分”，另一個是足夠好的“60分”。比如健身這件事情，你的100分可以是每天鍛煉1小時，而60分可以只是每周運動兩三次、每次半小時。前者代表你理想中的自己，后者代表你當下能持續(xù)做到的自己。

同時，也建議大家養(yǎng)成每天記錄“我今天做得足夠好的事情”的習(xí)慣，一點點地學(xué)會共情和肯定自己“不完美但足夠好”的那一面，比如“今天跑步只跑了2公里，雖然沒達到5公里的目標，但至少我動起來了”“今天心情不好，只做了基本的工作，但也是我能做到的狀態(tài)了”。

最后，祝愿大家都能在100分時為自己驕傲，也能在60分時依然愿意擁抱自己。

參考文獻

[1] Crocker, J., Brook, A. T., Niiya, Y., & Villacorta, M. (2006). The pursuit of self‐esteem: Contingencies of self‐worth and self‐regulation. Journal of personality, 74(6), 1749-1772.

[2] Assor, A., Roth, G., & Deci, E. L. (2004). The emotional costs of parents' conditional regard: A Self‐Determination Theory analysis. Journal of personality, 72(1), 47-88.

[3] Allen, A. B., & Leary, M. R. (2010). Self‐Compassion, stress, and coping. Social and personality psychology compass, 4(2), 107-118.

[4] Kurtovic, A., Vrdoljak, G., & Idzanovic, A. (2019). Predicting procrastination: The role of academic achievement, self-efficacy and perfectionism. International Journal of Educational Psychology, 8(1), 1-26.

[5] Zessin, U., Dickh?user, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self‐compassion and well‐being: A meta‐analysis. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 7(3), 340-364.

策劃制作

作者丨ACC心理科普

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員 中國心理學(xué)會會員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來、張林林