提升體能和中考分數，寒假應該這樣科學運動！

文匯報資料圖

寒假來臨，這段闔家團圓、節奏舒緩的時光，既是中小學生調整身心、放松休整的好時機，更是走出室內、擁抱陽光、補足日常鍛煉缺口的黃金窗口。對于學業壓力較重的中學生而言，平日因課程緊湊難以系統開展的體育鍛煉，完全可以在假期補齊；而對初三學生來說，下學期即將到來的體育中考，將拉開中考的帷幕，這個寒假是青少年充分鍛煉、為身體加油的黃金期，也是沖刺提升體能、打磨項目技能、夯實考試基礎的關鍵階段。

不同學段的學生，該如何科學利用寒假高效鍛煉？初三考生又該怎樣精準發力、穩步提分？筆者結合多年一線體育教學實踐，為廣大學生和家長提供專業參考。

不同學段，鍛煉的目標和方式各不同

當下，從學校提倡的中小學生每天2小時綜合體育運動，到家長為孩子挑選各類體育培訓機構，都能看出全社會對青少年體質健康和體育運動的高度重視。

就拿寒假舉例，部分家長會選擇專項性較強的體育俱樂部、寒假集訓班，如各種球類訓練營、游泳寒假集訓營、馬術俱樂部等，期望能有效快速提升孩子的運動技能；也有家長就近報名體育興趣班，如滑雪課、沖浪課等，這些課程雖周期較短，但若集中開課，也能在寒假期間掌握一項運動的基本技能；而寒假沒有出行安排的家庭，對鍛煉也沒放松。他們會選擇周末帶孩子在公園、運動場跑一跑、跳一跳或來一場騎行等，這些也是不錯的鍛煉方式。

不同學段學生，身心發育特點與鍛煉目標不同，運動方式與強度需精準適配。

小學生鍛煉應以趣味性與基礎體能培養為核心，優選1—2項適宜運動。室內可開展滑板、攀巖、少兒體操、律動舞蹈等趣味項目，戶外推薦登山、自然探索等親子互動類活動，家長全程陪伴既能激發孩子運動積極性，也能增進親子情感。每日鍛煉時長建議60—90分鐘，以中等強度為主，重在培養運動興趣與習慣。

初中生鍛煉需兼顧中考體測強化與運動趣味性，選定2—3類核心項目。室內可進行乒乓球、羽毛球、網球等球類專項，以及短繩、下肢爆發力、核心力量、游泳等訓練；戶外可開展籃球、足球、排球等集體球類，騎行、50米/60米沖刺跑、立定跳遠、耐力跑等中考相關項目。家長可適度參與輔助、鼓勵堅持，有運動基礎的家長還可協助記錄運動日志（心率、完成次數、組數等），每周對比進步幅度。每日鍛煉時長70—120分鐘，以中高強度為主，兼顧技能提升與體能儲備。

高中生鍛煉宜走專項化、個性化路徑，聚焦2—3項擅長項目，兼顧體測弱項強化與學業壓力釋放。室內可開展球類、減壓放松類項目或體測弱項針對性訓練；戶外以耐力跑、體測專項練習、球類綜合訓練為主。寒假系統訓練可顯著提升體能儲備，每日鍛煉90—150分鐘，中高強度為主，讓運動成為高效學習的“助推器”，以強健體魄迎接新學期挑戰。

備戰中考體育，寒假是關鍵期

對于初三學生而言，這個寒假更是不能忽視提高體育成績的關鍵時期。通常每年四月份，上海體育中考的大幕就將開啟，俗稱中考“第一槍”。在此之前，不少初中學校會根據實際情況安排1-2次體育中考模擬測試。模擬測試不僅可以讓學校掌握本屆初三學生體質健康和體能基本情況，還可以給體育教師專業的參考數據，在剩余的時間里針對學生的薄弱項目及時溝通、調整或開展有針對性的練習，從而提高成績。對初三考生而言，適當的模擬測試也有助于適應考試環境以及考試節奏，及時調整自己的情緒和狀態，面對較陌生的考試環境及考官時，盡可能以最佳狀態完成各個項目的測試。

這個寒假，初三學生不妨依據模擬測試的結果，開展科學訓練和鍛煉?？忌图议L可從自身實際情況出發，但不論體能基礎和運動技能水平如何，假期開展體育沖刺的原則是——弱項必須天天練、強項可以每周固、體能需要天天碰。

盡管是在假期，初三學生如果每天能騰出一兩個小時的時間，集中密集運動，固然很好，但如果做不到的話，初三考生不妨將體育運動作為學習之余的調節劑，每天利用好碎片化的時間開展鍛煉。比如，復習語數外等學科課程告一段落，就可以穿插30分鐘左右的運動。運動內容可以是基礎技能與體育中考選考項目交替進行。這樣一來，不僅提升了初三考生學科類學習的效果，還能同時完成每天1-2個小時的鍛煉任務。

切勿盲目訓練，聚焦短板逐個擊破

今年放寒假前，不少初三考生和家長都曾向筆者表達過對體育中考的擔憂。那么，假期在家開展體育鍛煉，如何根據選考的體育項目、選擇足夠專業的場地開展訓練？怎樣訓練才能達到預期效果？

實際上，對于大部分考生選擇的體育運動項目而言，小區配套的空地再加上簡易器材，完全能滿足練習需求。以跳繩為例，訓練時只需要1.5平方米左右的平整空間就行，器材就用中考標準棉繩，該項目也因為訓練場地要求低，成為近年來中考考生選考率最高的項目之一。若是立定跳遠，在家里鋪個瑜伽墊防滑，或到小區樓下的水泥地、塑膠地都可以練習。仰臥起坐，則可以在床上或瑜伽墊上完成。對于籃球運球、足球繞桿，可以在小區樓下用礦泉水瓶當標志桶，籃球兩點之間15米距離，足球運動每間隔5米擺放一個水瓶標志桶，擺放5個即可。

相比之下，寒假訓練中考項目的關鍵在于針對每個人的“短板項目”有針對性地練習，切勿盲目重復訓練。比如，想要提升立定跳遠成績，不是單純跳得多就行，大概率是擺臂發力不對、屈膝蹬地沒力量等原因造成的。建議考生在訓練時拆分每一步的技術動作——先練擺臂和屈膝的節奏配合，再練深蹲跳、縱跳、收腹跳等提升下肢爆發力。又如，有些考生反映跳繩時總是難以連續，大概率是因為手腕發力不對、甩繩節奏與起跳時機沒吻合等原因，可有針對性地練習手腕搖繩、跟著節拍器找節奏，把失誤率降下來之后，跳繩的個數自然就會提升。

體育中考提分，既需要科學方法，更需要長期堅持。考生的刻苦訓練是基礎，家長的陪伴、鼓勵與科學配合同樣關鍵。把握寒假時光，把控好訓練時長、強度與節奏，完全可以實現體育中考成績有效提升。愿每位初三考生都能全力以赴、科學備考，穩穩打響中考“第一槍”。（作者為上海市中國中學體育教師）