練肌肉，多吃這 6 種食物，讓肌肉噌噌生長(zhǎng)！

練肌肉，除了進(jìn)行訓(xùn)練外，飲食也是不可忽視的一環(huán)。肌肉的生長(zhǎng)離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，如果你光練不吃，肌肉是無(wú)法變得粗壯、飽滿起來(lái)的。

增肌期間，熱量攝入要提升10%-20%左右，為了讓肌肉更高效生長(zhǎng)，建議你多吃這6種食物，讓肌肉噌噌生長(zhǎng)！

1、水煮蛋

雞蛋是我們很熟悉的蛋白質(zhì)，雞蛋中的蛋白質(zhì)氨基酸比例與人體需求高度接近，吸收利用率極高，是增肌人群的標(biāo)配。

雞蛋的價(jià)格便宜，更是健身人士不可缺少的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。建議：普通健身者每日2-3個(gè)全蛋，可以在早餐以及健身前后補(bǔ)充，可以給身體提供氨基酸，促進(jìn)肌肉合成。

2、深海魚(yú)

深海魚(yú)可以提供易于吸收的完全蛋白，是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的重要原料。而三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等適應(yīng)富含的Omega-3，能有效減輕訓(xùn)練后的炎癥反應(yīng)和肌肉酸痛，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

增肌人群，可以每周安排2-3次深海魚(yú)，每次約100-150克，以清蒸、水煮或低溫烘烤為佳。

3、雞胸肉

雞胸肉也是健身人士最?lèi)?ài)的一種食材，價(jià)格便宜，100克雞胸肉約含20-30克蛋白質(zhì)，而脂肪含量極低（約1-2克），可以促進(jìn)肌纖維修復(fù)與增長(zhǎng)，還能控制體脂。

建議，增肌人群每日攝入150-250克，采用水煮、清蒸或少油煎烤的方式，避免油炸等高熱量做法。

4、瘦牛肉

每100克瘦牛肉約含20-25克蛋白質(zhì)，氨基酸配比非常適合肌肉生長(zhǎng)。不僅如此，牛肉是肌酸的良好來(lái)源，能提升高強(qiáng)度訓(xùn)練中的爆發(fā)力和耐力，延緩疲勞。

不過(guò)，牛肉的價(jià)格比雞肉要貴一些，一公斤牛肉的價(jià)格往往將近一百塊錢(qián)，而一公斤雞胸肉的價(jià)格一般是10多塊錢(qián)，增肌人群應(yīng)該根據(jù)能力進(jìn)行購(gòu)買(mǎi)食材。

有條件的人，可以每周攝入300-500克熟牛肉，選擇牛里脊、牛腱等瘦肉部位，多采用燉、煮、烤的烹飪方式。

5、西蘭花

西蘭花的熱量極低，富含膳食纖維、維生素C、葉酸和蘿卜硫素等抗氧化物，有助于減輕肌肉酸痛、促進(jìn)膠原蛋白合成、降低炎癥反應(yīng)。

增肌人群，除了要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白外，還需要攝入足量的蔬菜，比如西蘭花，可以補(bǔ)充膳食纖維，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。建議，每餐搭配1小碗（約150-200克），以清蒸、快炒或焯水后涼拌為佳。

6、復(fù)合碳水主食

復(fù)合碳水是訓(xùn)練時(shí)的主要能量來(lái)源，能防止肌肉在訓(xùn)練中分解供能。增肌期間，主食要吃夠，除了三餐外，還需要在健身前后適當(dāng)補(bǔ)充一些碳水，你才有更好的表現(xiàn)力以及促進(jìn)肌肉的修復(fù)。

我們可以減少精制主食的攝入，選擇一些復(fù)合碳水主食，比如：把一部分白米飯換成糙米、燕麥、紅薯、藜麥、雜糧等，它們富含B族維生素和礦物質(zhì)，能穩(wěn)定釋放能量，避免血糖劇烈波動(dòng)。