哈佛認(rèn)證：長壽運(yùn)動(dòng)排行榜！每天15分鐘，大大降低死亡率47%！

長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能夠給我們身體帶來的好處實(shí)在很多，比如提升心肺功能和體能，提升身體的健康水平，以及提高身體的代謝，保持身體活力充沛，精力充沛，以及減緩身體衰老的速度。

哈弗醫(yī)學(xué)院《美國國家科學(xué)院院刊》（PNAS）2024最新報(bào)告，研究表明，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3個(gè)月以上的人群，體能年齡平均年輕8歲。所以，你還不趕緊行動(dòng)起來嗎？

哈佛認(rèn)證：長壽運(yùn)動(dòng)排行榜！每天15分鐘，大大降低死亡率47%！

第一名：揮拍運(yùn)動(dòng)（羽毛球/網(wǎng)球/乒乓球）

現(xiàn)在羽毛球，網(wǎng)球和乒乓球都屬于大眾喜歡的揮拍類運(yùn)動(dòng)，而揮拍類運(yùn)動(dòng)能夠有效地提升身體的運(yùn)動(dòng)能力，提升身體新陳代謝，促進(jìn)細(xì)胞再生，以及降低了心血管疾?。ā?6%）。

哈佛研究表明，揮拍類運(yùn)動(dòng)在揮拍時(shí)全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)激活抗氧化機(jī)制，促進(jìn)抗炎因子分泌，還可以鍛煉到大腦反應(yīng)速度，延緩神經(jīng)衰老。

建議：每周3-5次的運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘左右，中老年人都可以輕松上手。

第二名：游泳

游泳是屬于全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，長期堅(jiān)持游泳，能夠降低28%的綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)40%，而且還可以提高我們的心肺功能，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對我們關(guān)節(jié)也是很有好的。

水的浮力減輕了關(guān)節(jié)壓力，而且水的阻力增加了運(yùn)動(dòng)的難度，提升了肌肉的運(yùn)動(dòng)量，適合體重較大的人群和關(guān)節(jié)損傷的人。

第三名：健步走

世衛(wèi)組織推薦的最適合多數(shù)人堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，那就是健步走，這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠輕松長期堅(jiān)持下來，每天達(dá)到4000步步數(shù)以上的老年，比少動(dòng)者壽命鹽湖城那個(gè)3-5年，就是要持續(xù)地堅(jiān)持去運(yùn)動(dòng)健走。

對于青年人或者是中年人來說，日常達(dá)到6000步以上，能夠不斷地提升心肺，促進(jìn)身體的代謝，減緩久坐給身體帶來的影響和傷害，減緩身體衰老的速度，速度提升上來。

第四名：養(yǎng)生太極拳

哈佛醫(yī)學(xué)證實(shí)，太極拳通過調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，降低高血壓，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是針對更年期女性和久坐的人群，堅(jiān)持做太極拳，能夠改善久坐給身體帶來的影響，還提高全身肌肉活力和質(zhì)量，促進(jìn)身體燃脂減脂，保持好身材，提升健康水平。

第五名：跑步（中等強(qiáng)度）

跑步是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，每周3-4次的慢跑，能夠降低全因死亡率27%，切記不要每天都跑，給關(guān)節(jié)有“喘氣”的時(shí)間，休息和恢復(fù)。跑步能夠提高我們的身體健康水平，提升心肺功能和體能，更有助于維持身體的代謝和運(yùn)轉(zhuǎn)。

除了運(yùn)動(dòng)之外，最佳的延長壽命的秘訣就是：

科學(xué)運(yùn)動(dòng)：每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間150分鐘以上，或75分鐘高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

拒絕久坐：每次坐著20分鐘就起來活動(dòng)5分鐘，比一次運(yùn)動(dòng)更能降低早死風(fēng)險(xiǎn)

保持樂觀積極的心態(tài)：比如廣場舞，打球，團(tuán)體活動(dòng)等，降低20%的抑郁風(fēng)險(xiǎn)，保持樂觀積極的心態(tài)